Reps og sett i fullkroppsprogram

[Felicie]

Hei! Jeg har tidligere spurt om hjelp til å sette opp et fullkroppsprogram, men har funnet frem til at det ikke er øvelsene jeg trenger hjelp med, men oppsettet. Altså hvor mange sett og repetisjoner. Har tidligere prøvd lineær (?) progresjon. Startet med 15 rep og 2 sett, etter noen uker gikk jeg over til 10 rep og 2-3 sett og trente til slutt 5 rep og 3 sett. Jeg har også prøvd en tung (lavrep), middels og lett (høyrep) økt i uka.

Hva kan dere anbefale om programmet ser slik ut?

- 3 beinøvelser (1 baseøvelse: knebøy/mark, 2 støtteøvelser: utfall/kickback/hip-thrust,kettlebell swing o.l)

- 1-2 ryggøvelser (nedtrekk, pull-ups, roing)

- 1-2 bryst (benk, dips)

- evt. mage, triceps og bieceps

Jeg ønsker å bli sterkere i bøy spesielt. Har mer masse (både fett og muskler) på underkroppen, men er redd for å kjøre overkroppen for tungt. Har (og har alltid hatt) lite fett på overkroppen og vil helst unngå alt for markert bryst og skuldre

[BluebearWebcoaching]

Du er et individ. Du må gi oss individuell informasjon. Kan du fortelle mer?

Idrettsbakgrunn?

Skader?

Mer spesifikt hva du ønsker å oppnå?

Hvordan er styrken nå?

Hvorfor har du ikke hatt fremgangen du ønsker?

evt Hvorfor har du hatt fremgangen du ønsker?

Trives du med høy rep?

Trives du med lav rep?

Er det noe du ikke kan fordra å bedrive?

[Felicie]

Du er et individ. Du må gi oss individuell informasjon. Kan du fortelle mer?

Idrettsbakgrunn?

Skader?

Mer spesifikt hva du ønsker å oppnå?

Hvordan er styrken nå?

Hvorfor har du ikke hatt fremgangen du ønsker?

evt Hvorfor har du hatt fremgangen du ønsker?

Trives du med høy rep?

Trives du med lav rep?

Er det noe du ikke kan fordra å bedrive?

- Har trent styrke i et år. Vanlig jogging av og på + fotball før det

- Ingen skader

- Ønsker å bli generelt sterkere. I bøy spesielt. Ønsker en mer spretten rumpe og en velfortent kropp (er litt puslete nå, spesielt på overkroppen). Må derfor også legge på meg litt.

- Jeg veier nokså lite og løfter derfor heller ikke særlig mye. Rekorden er 40 kg x 2 rep i bøy, 47.5 kg x 5 rep i mark og 12 kg's 'manualer x 5 i benk. Trener ikke med stang fordi jeg har ingen til å spotte meg.

- Jeg har fremgang, men liker å bytte program hver 8.-9. Uke fordi jeg trenger variasjon for å ikke gå lei. Får framgang av nok mat, riktig trening og hvile, i guess

- jeg trives både med lav of høy rep. Føler jeg får bedre kontakt med muskulene på høyrep, men liker også å løfte tungt på lavrep

- er ikke så glad i å trene skuldre og bryst fordi jeg har lite fett på overkroppen og syns lett jeg ser veldig markert ut der