Gå ned i vekt og definerte muskler-program

[Morteno]

Hei,

Nå har jeg trent styrke i x antall år. Alt fra RYP til Big Mass og nå i sommer så har jeg kjørt et 3 dagers split program for å holde "sommerformen".

Høsten nærmer seg med stormskritt og jeg er denne gangen ute etter et program for å gå ned i vekt og få mer definerte muskler.

Jeg er 188 cm og 103 kg tung. Jeg løfter bra og har en høy intensitet i øktene mine. Føler alltid når jeg er feridg med øktene at jeg har fått ut maks. Jeg er desverre elendig på cardio økter...

Programmet som jeg kunne tenkt meg er et 3 dagersprogram, da jeg har skole og jobb og ikke all verden med fritid så det blir sene dager.

Er det noen snille sjeler her som kan være behjelpelig med et "Gå-ned-i-vekt-og-se-bra-ut" program?

[Tamadeus]

www.

startingstrenght

.com

Ta deg en times gåtur på hviledagene, så er du golden.

[Morteno]

Fant dette programmet, ser veldig fint ut - Hva tror folket?

Workout Summary

Main Goal:

Build Muscle

Workout Type:

Full Body

Training Level:

Intermediate

Days Per Week:

3

Equipment Required:

Barbell, Bodyweight, Cables, Dumbbells, Machines

Target Gender:

Male & Female

Author:

M&S Writers

Workout Description

The 3 day-per-week whole body toning workout. This workout is designed for people who don't want to build up bulk but just want to tone and strengthen their muscles.

This workout would go well with an existing cardio or weight loss program. You can this workout on the same day or separate days to your cardio, it really doesn't matter.

This workout hits all major muscle groups over 3 days. The total time needed for the workout is about 1 hour or so. If you need any help with this workout visit our forum.

Daily Workout Schedule:

Monday - Full Body Routine (series 1)

Full Body

Exercise Sets Reps

45 Degree Leg Press 3 20

Seated Row 3 20

Chest Dip 2 15-20

Machine Shoulder Press 2 20

Cable Curl 2 20

Tricep Extension 2 20

Hover 3 1 minute

Tuesday: Rest Day

Wednesday - Full Body Routine (series 2)

Full Body

Exercise Sets Reps

Smith Machine Squat 3 20

Seated calf Raise 2 25

Lat Pull Down 3 20

Dumbbell Flys 3 20

Tricep Kickback 2 20

Standing Dumbbell Curl 2 20

Decline Sit Ups 2 MAX

Thursday: Rest Day

Friday- Full Body Routine (series 3)

Full Body

Exercise Sets Reps

Dumbbell Lunge 4 10 each leg

Wide Grip Pull Up 3 MAX

Barbell Bench Press 3 15-20

Standing Barbell Curl 3 15-20

Tricep Bench Dip 3 15

Horizontal Leg Raise 2 MAX

Saturday and Sunday: Rest Days

[freddie19881988]

Morteno, hva med å telle kalorierene dine hver dag, slik at du får et underskudd? Jeg er en 191cm høy og veide 116kg i juli 2013, nå veier 94 kg og går fortsatt nedover hver uke, samtidig som jeg blir sterkere.

[Sentadilla]

Morteno, hva med å telle kalorierene dine hver dag, slik at du får et underskudd? Jeg er en 191cm høy og veide 116kg i juli 2013, nå veier 94 kg og går fortsatt nedover hver uke, samtidig som jeg blir sterkere.

Dette vil stoppe opp, tro du meg.

Når det kommer til programmet du foreslår Morteno; grøss og gru. Det ser ikke bra ut i mine øyne, men når er ikke jeg kråpsbyger heller. Personlig ville jeg fokusert litt mer på baseøvelsene.

[freddie19881988]

Vel, jeg er under normalvekt nå på bmiskalaen og seff vil det gå tregere nedover, men jeg kjenner flere som har gått fra fat to fit. Så hvorfor skal ikke morteno klare det?

Når det kommer til treningsprogrammet så er jeg enig i at det er kanskje litt for "avansert". Kjør heller full body med knebøy, markløft og benk som baseøvelser. Gjerne stående roing og militærpress som tar mer på de store muskelgruppene istedenfor alle disse små øvelsene. Du vil se og merke kjappere forbedringer =)

[Aurelius]

Vil du gå ned i vekt/redusere mengden kroppsfett for muskeldefinisjon er det kostholdet ditt du må endre.

Det er enklere å ikke spise den plata med sjokolade enn å løpe i 2 timer.

hvor mye tar du i knebøy/mark/benk/press?

å si du har trent i "x antall år"..er noe upresist^^

å kalle det treningsprogrammet for avansert fremfor pants-on-head-retarded ( sikter da til null benkpress/skulderpress uten maskin, Smithbøy og null markløft, og allverdens isolasjonsøvelser og maskiner) er et valg jeg er uenig i.

[Morteno]

Hei!

Kult at dere setter dere ned og deler erfaringer og kommer med tips for vektreduksjon og forslag til treningsprogrammer. Det tok ikke lang tid før kastet treningsprogrammet som jeg postet og heller gikk over til bryst/biceps, rygg/triceps og ben/skuldrer. Jeg har også siden starten på januar 2014, gått ned 6 kilo og har redusert antall kalorier/karbohydrater betraktelig.

Jeg teller ikke kaloriinntaket mitt, men er bevisst på hva det er jeg putter i meg og hvor mye. Spiser ikke poteter, veldig lite ris og pasta. Spiser knapt rødt kjøtt, har byttet ut dette med fugl og fisk i stedet for. Mye eggehvite, grønnsaker og frukt i stedet for sjokolade, brus med sukker osv.

Merker veldig godt på kroppen at jeg har lagt om kostholdet, til det bedre. Er på spinning 2 ganger i uken og 3 økter i uken med styrke.

Veier nå 98 kg og er på god vei ned mot målet på 95!

Takk for svar og tilbakemeldinger!