Spisedag/refeed/oppkarbing/høydag/diettfri

[Felicie]

Hei God søndag alle sammen. Det kan godt tenkes at det er startet lignende tråder tidligere, men jeg har ikke helt fått svar på det jeg lurer på..

Jeg vet at det er mange her inne som praktiserer såkalte spisedager, refeed-dager/måltider, oppkarbing o.s.v. Det er forskjell på hva dere spiser på disse dagene, hvor ofte dere har disse dagene og hva hensikten med disse dagene er..

Jeg liker å kose meg litt ekstra på lørdagskvelden. Fordi jeg sliter med å få i meg nok mat teller jeg kalorier 6/7 dager i uka for å være sikker på at jeg får i meg nok. På lørdager lar jeg kalori-appen ligge fra middag og utover kvelden. Da spiser jeg det jeg har lyst på. Noen ganger går det i "sunnere" alternativer til snacks - proteinbarer, snack & jacks, peanøttsmør o.l. Andre dager spiser jeg taco, godteri, is og chips med venner. Det funker for meg å ha en slik dag i uken. Det motiverer meg og får meg til å slippe opp litt

Men.. jeg lurer på - for å få mest mulig utbytte av treningen. Hvordan bør jeg praktisere "refeed-dagene" mine? Jeg kommer aldri til å spise etter boka hver lørdag, men de lørdagene jeg ikke har planer med venner kunne jeg tenke meg å lade opp på "riktig" måte. Jeg trener cirka 5 ganger i uken (3 fullkroppsøkter og 2 cardio-økter). Ellers er jeg helt normalt aktivt. Jeg vet hvor mange kcal jeg skal ha daglig og prøver å få i meg det hver dag, men det er ikke alltid jeg klarer det og netopp derfor føler jeg at jeg trenger et måltid i uka der jeg slipper opp og gir meg selv ekstra påfyll Jeg spiser cirka 50% karbs, 25% protein og 30% fett til vanlig. Hva bør jeg spise på refeed-dagene mine?

[Metal_Barbie]

Dette er ikke sååå viktig. Så lenge du skal opp i vekt så er det enda mindre viktig,spis mer karbo generellt...fråts på spisedagen,ikke tenk,spis med øynene,da går man opp i vekt:)

[Tiwas]

For det første - aldri regn protein i prosent. Det kan slå veldig feil ut.

For det andre - når du sier at du sliter med å spise nok, mener du da at du har høy forbrenning eller lav matlyst?

For det tredje - skal du totalt opp eller ned i vekt, eller skal du vedlikeholde?

En refeed kan fungere som å fylle opp glykogenlagrene og/eller en psykologisk pause fra spiseregimet ditt. Hva du ønsker å oppnå vil jo være det som legger føringene, og det må man nesten vite svaret på andre spørsmålet mitt for å gi et godt svar på.

Jeg vil uansett si at det viktigste for folk flest er bare å spise mer en dag i uken for å kose seg og resette forbrenningen. Hvis du lytter litt til kroppen vil du som regel få gode signaler på hva den mangler. Det er dette du skal spise.

Om du svarer på spørsmålene mine over kan jeg svare litt mer konkret.

[Felicie]

For det første - aldri regn protein i prosent. Det kan slå veldig feil ut.

For det andre - når du sier at du sliter med å spise nok, mener du da at du har høy forbrenning eller lav matlyst?

For det tredje - skal du totalt opp eller ned i vekt, eller skal du vedlikeholde?

En refeed kan fungere som å fylle opp glykogenlagrene og/eller en psykologisk pause fra spiseregimet ditt. Hva du ønsker å oppnå vil jo være det som legger føringene, og det må man nesten vite svaret på andre spørsmålet mitt for å gi et godt svar på.

Jeg vil uansett si at det viktigste for folk flest er bare å spise mer en dag i uken for å kose seg og resette forbrenningen. Hvis du lytter litt til kroppen vil du som regel få gode signaler på hva den mangler. Det er dette du skal spise.

Om du svarer på spørsmålene mine over kan jeg svare litt mer konkret.

Takk for fint svar Jeg har lagt inn prosent i MyFitnessPal fordi det var den eneste måten man kunne gjøre det på.. Men det kommer liksom opp at jeg skal ha rundt 80 g fett, 240 g karbs og 100 g protein. Og det stemmer overens med kroppsvekten min og hvor mange gram protein man skal ha per. kroppsvekt

Det at jeg sliter med å spise nok har flere årsaker.. Noen ganger kommer det av at jeg ikke har matlyst, men som oftest er det fordi jeg tidligere har slitt litt ift. mat og ikke er vant til å spise så store porsjoner. Det er noe jeg jobber med. Siden kroppen min ikke sier stopp når den er mett og "mer mat" når den er sulten, så logger jeg maten for å få oversikten.

Jeg skal litt opp i vekt, men det er bare snakk om 2-3 kg. Deretter ønsker jeg å vedlikeholde og bli litt sterkere

[Tiwas]

Takk for fint svar Jeg har lagt inn prosent i MyFitnessPal fordi det var den eneste måten man kunne gjøre det på.. Men det kommer liksom opp at jeg skal ha rundt 80 g fett, 240 g karbs og 100 g protein. Og det stemmer overens med kroppsvekten min og hvor mange gram protein man skal ha per. kroppsvekt

Det at jeg sliter med å spise nok har flere årsaker.. Noen ganger kommer det av at jeg ikke har matlyst, men som oftest er det fordi jeg tidligere har slitt litt ift. mat og ikke er vant til å spise så store porsjoner. Det er noe jeg jobber med. Siden kroppen min ikke sier stopp når den er mett og "mer mat" når den er sulten, så logger jeg maten for å få oversikten.

Jeg skal litt opp i vekt, men det er bare snakk om 2-3 kg. Deretter ønsker jeg å vedlikeholde og bli litt sterkere

Ta det med protein med en liten klype salt. Om du ønsker å gå opp i vekt bør du komme deg over leucin-terskelen i hvert måltid. Da blir det enten færre måltider eller mer protein. Det er uansett ingen krise om du går opp på 150g...men det finner du ut av selv.

Hvis du sliter med store porsjoner, så spis mer kaloritett mat. Eggerøre er min favoritt. 4 medium egg, ca 50g creme fraiche/rømme og 50g bacon - det er en fin frokost! Om det blir for mange kalorier slik at du føler at det blir lite igjen til senere kan du lage den litt mindre, men holde sånn ca på forholdet mellom ingrediensene. Ha i godt med salt, og krydre som du føler for. Egg er utrolig fine for å dra opp kaloriene, og det er masse sunt fett i dem. Hva med stekt ris og egg? Bare å koke opp risen, steke i litt kokosolje (eller smør) og så knekke et par egg oppi og røre rundt. Creme fraiche og rømme er også fine for å dra opp kalorier, og sauser må være en gudegave for deg.

Jeg sliter også med de signalene som du snakker om. Jeg har egentlig tre modi - "fosterstilling på sofaen på grunn av overspising", "meh, kan sikkert spise litt om jeg må" og "herregud, jeg kommer til å spise den ungen der om ingen gir meg noe annet NÅH!"

Om du bare skal litt opp er nok det beste for deg å finne ut hvor kroppen din ligger stabilt i vekt. Når du finner dette legger du deg 200kcal høyere 5 dager, en dag der du har et skikkelig frimåltid du ikke teller, og en dag der du kutter alt unntatt protein helt ned til beinet. Da vil du kunne kvitte deg med litt kropssfett samtidig som du blir sterkere.

[Felicie]

Ta det med protein med en liten klype salt. Om du ønsker å gå opp i vekt bør du komme deg over leucin-terskelen i hvert måltid. Da blir det enten færre måltider eller mer protein. Det er uansett ingen krise om du går opp på 150g...men det finner du ut av selv.

Hvis du sliter med store porsjoner, så spis mer kaloritett mat. Eggerøre er min favoritt. 4 medium egg, ca 50g creme fraiche/rømme og 50g bacon - det er en fin frokost! Om det blir for mange kalorier slik at du føler at det blir lite igjen til senere kan du lage den litt mindre, men holde sånn ca på forholdet mellom ingrediensene. Ha i godt med salt, og krydre som du føler for. Egg er utrolig fine for å dra opp kaloriene, og det er masse sunt fett i dem. Hva med stekt ris og egg? Bare å koke opp risen, steke i litt kokosolje (eller smør) og så knekke et par egg oppi og røre rundt. Creme fraiche og rømme er også fine for å dra opp kalorier, og sauser må være en gudegave for deg.

Jeg sliter også med de signalene som du snakker om. Jeg har egentlig tre modi - "fosterstilling på sofaen på grunn av overspising", "meh, kan sikkert spise litt om jeg må" og "herregud, jeg kommer til å spise den ungen der om ingen gir meg noe annet NÅH!"

Om du bare skal litt opp er nok det beste for deg å finne ut hvor kroppen din ligger stabilt i vekt. Når du finner dette legger du deg 200kcal høyere 5 dager, en dag der du har et skikkelig frimåltid du ikke teller, og en dag der du kutter alt unntatt protein helt ned til beinet. Da vil du kunne kvitte deg med litt kropssfett samtidig som du blir sterkere.

Du sier altså at jeg bør spise som normalt 5 dager i uken (mandag-fredag), men å ligge 200 kcal høyere enn jeg allerede gjør. Det har jeg allerede tenkt ut og begynner med det i dag Så sier du at jeg skal ha et frimåltid den 6. dagen og en 7. dag der jeg kun spiser mat med mye protein (det blir som oftest søndagen). Det høres greit ut. MEN, du sier jeg da kan kvitte meg med kroppsfett samtidig som jeg blir sterkere. Greia er at jeg har lav fettprosent fra før av. (Jeg har ikke målt, men jeg vet det).. Jeg har mistet mensen litt av og på og ønsker absolutt ikke å få lavere fettprosent. Det eneste jeg ønsker er å legge på meg litt (god blanding av fett og muskler) + å bli sterkere på styrkeøktene. Jeg drømmer om å ta mange flere kg i knebøy, f.eks Er oppsettet ditt da fortsatt rette veien å gå?

Når det kommer til frimåltidet så har jeg som sagt 1-2 cheatmeals i måneden (hamburger/pizza/pasta/taco og godteri/chips/is/kake) og 1-2 "refeeds" i måneden. Cheatmealene driter jeg i hva inneholder, for de inneholder jo bare dritt og det er greit Men på "refeeds"-ene mine har jeg tidligere spist proteinbarer, kesam med proteinpulver, nøtter og kokosmasse, små mengder yoghurtnøtter, banan med peanøttsmør, snack & jacks o.l. Jeg har spist flere kcal enn vanlig og spist ting jeg syns er godt, men har prøvd å begrense sukker-inntaket og trans-fett inntaket. Det er sånn jeg har praktisert tidligere og som jeg nå lurer på om jeg bør endre litt på

[Tiwas]

Ok, om du er på grensen til å miste perioden din så IKKE ta den lavkaloridagen. 6 dager i uken med ca 200kcal over vedlikehold og valgfri dag i uken der du tar helt av på kvelden. Ja, da snakker jeg pizza og sjokolade så lenge du kommer deg over 100g protein. Den ene dagen vil ikke tippe ting over, og 200kcal over de andre dagene vil sørge for minimalt med fettlagring men nok kalorier til å bygge muskler. Totalt sett bør du da få en fin vektoppgang. Om du ikke legger på deg 200-300g i uken, så øker du 100-200kcal til på de vanlige dagene.