Stagnering?

[Keuz]

Hei jeg er en 21 år gammel gutt på 180 og 79kg~ og har nå trent 3 ganger i uka siden starten av februar~, det gikk helt fint med progresjon og resultater helt til ca 1 måned~ siden da jeg stagnerte på 96kg 3x3 i benk og både markløften og knebøyen begynte å bli tyngre og tyngre, så jeg bestemte meg for å ta en uke fri fra treninga og gikk da ned 10% på alle vekter i alle øvelser og jobba meg oppover derfra. idag kom jeg tilbake til der jeg stagnerte og 96kg'en i benk gikk like "dårlig" som sist gang, lurer kanskje på om det er noe feil med programmet mitt // vil høre hva andre synes eller hva jeg burde forandre på, legger til at jeg har kjørt det samme programmet helt siden jeg starter og har økt ca 2kg nesten hver uke i baseøvelsene, uansett sånn her ser det ut nå:

Mandag:

Markløft: 106kg 5x3 (sliter litt med grep)

Roing med stang: 62kg 5x3

Ez-bar Curls: 32kg 8x3 (en øvelse jeg synes jeg er veldig svak i)

Onsdag:

Benkpress: 96kg 3x3

Flyes: 23kg 5x3

Franskpress: 36kg 5x3

Fredag:

Knebøy: 100kg 5x3

Millitærpress: 54kg 5x3 (bytta akkurat fra stående skulderpress med manualer 29kg 5x3~)

Varmer opp på baseøvelsene med 3 set på x antall kilo der jeg starter på XXx6,4 og 2

Føler at det ikke går så mye bedre nå en før deloaden. Takk på forhånd!

[Synan]

Hvordan spiser du?

[Tiwas]

Som nybegynner trener du hver muskelgruppe alt for skjelden. Og...som Synan spør...

[Broseidon]

Du må forvente platåer etter hvert som du trener, noe annet ville vært urealistisk. Som tiwas nevner så trener du hver muskelgeuppe ganske skjelden. Du kan godt legge opp et program som gjør at du kjører alle muskelgruppene to ganger i uken. Jeg ser også at du har trent det samme "tunge" programmet et halvt år, og jeg mener du med fordel kan kjøre litt lettere og med mer volum, i hvertfall en stund. På denne måten får latt kroppen hvile litt mer og du unngår skader. Jeg skjønner at det er moro å se progresjon på hver trening, men noen ganger må man ta to skritt tilbake før man kan ta to frem. En annen ting du kan gjøre er å bytte ut benkpressen med hantelpress. Tren opp støttemusklene dine of jeg kan "garantere" at etter noe. Uker pumper du tresifra med stanga;)

I tillegg er jo dette med kostholdet viktig, men det er jo en annen sak:)

[LeanMachine]

Du har allerede fått mange gode tips, så det å trene hver muskelgruppe 2 ganger i uken er nok mer 'optimalt'. Jeg vil tro det har med kost å gjøre. Så som Synan sier, hvordan spiser du? Har du oversikt?

[Keuz]

Hvordan spiser du?

En vanlig dag ser som regel ut som dette:

Frokost: 4 egg og en brødskive eller litt bacon så det ikke blir for ensformig.

En shake etter trening (2 scoops, ca 50g protein~)

Middag: 2stk løvbiff // 2stk kyllingfilet med brun ris på siden

Kvelds: 1 boks makrell / en boks tunfisk, med brun ris (igjen)

Kvelds(2): 4-6 knekkebrød med bl.a ost/koktskinke/roastbiff etc

det er ikke alltid jeg rekker / tar to kveldsmåltider men gjør det mer en jeg ikke gjør det

ikke for å være frekk men lurer bare veldig på hvis du ser bort ifra kosthold og teknikk om programmet er noe jeg burde fortsette med eller ikke, grunnen til at jeg gikk på tre, to splitter i uka var fordi jeg drev på med styrketrening en stund før jeg starta igjen og da trente jeg fullkropsprogram (pyramide) og følte at dette funka bedre nå

[Keuz]

Du har allerede fått mange gode tips, så det å trene hver muskelgruppe 2 ganger i uken er nok mer 'optimalt'. Jeg vil tro det har med kost å gjøre. Så som Synan sier, hvordan spiser du? Har du oversikt?

Ja, mange hyggelig mennesker her!

Men skal ja da ta en lett dag og en tung dag eller bytte ut øvelser, tenkte faktisk litt på å starte på 5x5 programmet ( 5x5 - For styrke og muskelmasse - Fitnessbloggen ) men vil gjerne vite hva som er best for meg, hvis det "går ann" å svare på, takk igjen som svarer på kanskje "dumme" spørsmål

[Keuz]

Du må forvente platåer etter hvert som du trener, noe annet ville vært urealistisk. Som tiwas nevner så trener du hver muskelgeuppe ganske skjelden. Du kan godt legge opp et program som gjør at du kjører alle muskelgruppene to ganger i uken. Jeg ser også at du har trent det samme "tunge" programmet et halvt år, og jeg mener du med fordel kan kjøre litt lettere og med mer volum, i hvertfall en stund. På denne måten får latt kroppen hvile litt mer og du unngår skader. Jeg skjønner at det er moro å se progresjon på hver trening, men noen ganger må man ta to skritt tilbake før man kan ta to frem. En annen ting du kan gjøre er å bytte ut benkpressen med hantelpress. Tren opp støttemusklene dine of jeg kan "garantere" at etter noe. Uker pumper du tresifra med stanga;)

I tillegg er jo dette med kostholdet viktig, men det er jo en annen sak:)

Takker for svar og tanker / meninger Må nesten spørre deg det samme som jeg spurte LeanMachine her, eller at det blir svar på dere begge.

[Synan]

En vanlig dag ser som regel ut som dette:

Frokost: 4 egg og en brødskive eller litt bacon så det ikke blir for ensformig.

En shake etter trening (2 scoops, ca 50g protein~)

Middag: 2stk løvbiff // 2stk kyllingfilet med brun ris på siden

Kvelds: 1 boks makrell / en boks tunfisk, med brun ris (igjen)

Kvelds(2): 4-6 knekkebrød med bl.a ost/koktskinke/roastbiff etc

det er ikke alltid jeg rekker / tar to kveldsmåltider men gjør det mer en jeg ikke gjør det

ikke for å være frekk men lurer bare veldig på hvis du ser bort ifra kosthold og teknikk om programmet er noe jeg burde fortsette med eller ikke, grunnen til at jeg gikk på tre, to splitter i uka var fordi jeg drev på med styrketrening en stund før jeg starta igjen og da trente jeg fullkropsprogram (pyramide) og følte at dette funka bedre nå

Ikke for å være frekk, men du spiser som en kjerring og da spiller det nesten ikke hvilket program og du følger og med hvilken teknikk du har. Uten nok mat vil du stagnere.

Men til det du lurer på: Nei, jeg ville ikke fortsatt med programmet i førsteposten hvis jeg har deg. Med tre treningsdager i uka vil du få drastisk bedre utbytte av et fullkroppsprogram enn en tre-splitt, og med tre øvelser hver økt vil du få drastisk bedre utbytte av velvalgte baseøvelser som trener hele kroppen. Foreslår at du leser denne, og sjekker ut Rippetoes Starting Strength.

[Keuz]

Ikke for å være frekk, men du spiser som en kjerring og da spiller det nesten ikke hvilket program og du følger og med hvilken teknikk du har. Uten nok mat vil du stagnere.

Men til det du lurer på: Nei, jeg ville ikke fortsatt med programmet i førsteposten hvis jeg har deg. Med tre treningsdager i uka vil du få drastisk bedre utbytte av et fullkroppsprogram enn en tre-splitt, og med tre øvelser hver økt vil du få drastisk bedre utbytte av velvalgte baseøvelser som trener hele kroppen. Foreslår at du leser denne, og sjekker ut Rippetoes Starting Strength.

Hmm, visste ikke det var så ille, men da får jeg bare ta meg sammen og spise mye mer, takk

Takk for svar og skal ta en titt på begge artikklene!, når alt kommer til alt, så litt på 5x5 programmet som nevnt tidligere her, og lurer på om det ville vært dumt å starte på det istedet? Er enig med at jeg heller burde ha trent et fullkropps det siste "halvåret" og det ser jeg og angrer på nå men

[Synan]

Hmm, visste ikke det var så ille, men da får jeg bare ta meg sammen og spise mye mer, takk

Takk for svar og skal ta en titt på begge artikklene!, når alt kommer til alt, så litt på 5x5 programmet som nevnt tidligere her, og lurer på om det ville vært dumt å starte på det istedet? Er enig med at jeg heller burde ha trent et fullkropps det siste "halvåret" og det ser jeg og angrer på nå men

Man prøver og feiler og lærer så lenge man lever, så ikke tenk på det Når man er fersk så øker man nesten uansett hva man gjør, men etter en stund må man dessverre jobbe litt mer for å øke. (Jeg overdrev kanskje litt, og helt katastrofespiser er du ikke. Men stagnerer man ligger det som ofte i maten, og du spiser ikke stort mer enn meg). Som du sikkert vil legge merke til er SS og 5x5 satt opp relativt likt (litt ettersom hvilken variant man går for), og det blir nok ikke feil uansett hvilken du velger Personlig ville jeg nok imidlertid godt for SS, som er laget med den hensikt å bygge god grunnstyrke hos nybegynnere. Det er flere artikler og tråder både her inne og på nettet ellers, så les deg opp og spør hvis det er noe du lurer på! Post ogå gjerne videoer av teknikken din dersom du ikke har en kyndig treningspartner/PT som kan se på deg, så vet du at du gjør ting riktig. Viktig med begge programmene er uansett at du legger på lite nok vekt til å begynne med til at du både for kjørt inn teknikk og har en del å gå på mtp gradvise økninger. Tenk mnd og ikke uker når det kommer til fremgang, og hold deg til programmet så blir det nok bra det her

[ahmet ayhan]

Enkelt bruk en spotter til presse deg og spis spis spis mye mat