Teknikksjekk Markløft og Knebøy

[Ida Dahl]

Hei!

Er fortsatt ganske fersk i baseøvelsene, og lurte på om dere hadde noen tips og råd å komme med til en n00bie?

Markløft

Knebøy

[erixenM]

Du må dypere ned i knebøyen.

Du kan prøve dette for å se om det hjelper

- Bruk sko (ikke joggesko, men sko med harde såler)

- Sett deg bak, og tenk at du skal bøye i hoftene, før du bøyer knærne

- Skyv knærne utover, skap plass - slik at du kan sette deg ned imellom bena

- Stå bredere, eventuelt skyve tærne litt utover

prøv dette først, hvis du fortsatt sliter kan du legge til noen tøyninger og dynamisk oppvarming for å bedre bevegeligheten

Markløften ser ganske bra ut

[Draug]

Markløft:

Ser ut for meg at du lar stanga vandre over knærne på vei nedover, stanga skal ha en vertikal bane og du skal ha stangen på akkurat samme posisjon som når du startet. For å unngå dette så må du "skyte" hofta lengre ut på tur ned, da vil stanga passere knærne.

Du skal også gripe stanga med full kraft så den er rolig, under repetisjon så skal stanga ligge rolig og ikke rulle/bevege seg, dette går utover teknikken når du kompenserer for dette

Knebøy:

Knærne dine har for mye bevegelse. Her skal hofta jobbe.

Beste læremåten er å stille deg inntil en vegg hvor du har tærne 2-3cm fra veggen og tar knebøy uten stang. Knærne skal ikke røre veggen samt at du lærer deg hvordan du skal bruke hoften for å unngå dette. Sørg også for å spre knærne utover samt spre gulvet på tur ned, på den måten så sørger du for mer kraftutvikling. Husk at du skal imellom lårene og ikke på de.

En ting til, når du er på toppen så skal du ikke "snappe" knærne i posisjon, dette kan medføre skader. For mange som "hopper" når de er på toppen, men det skader bare teknikken og kroppen, alle øvelser skal utføres rolig

Håper dette hjelper!

[Sondre Engebråten]

Knebøy:

Mangler:

1. Mobilitet i hofte

2. Corestyrke

Jeg ville nok anbefalt deg å legge fra deg vektene i en periode og fokusere på teknikk uten vekter. Du kjører en "half-squat" som er over 90%, og balansen din er helt på jordet, og det har med at stangen går for langt frem, i stedet for at den skal være "rett"€ ned over føttene så godt du klarer.

øvelser:

1. Finn deg en kasse, plasser noen vekter under beina dine, så du står litt for høyt. Sett deg i en squat på kassen, og opp igjen. Fokuser på at overkroppen skal være så rett som overhode mulig når du går ned i squat på kassen.

2. Squat position. Dette er noe vi gjør daglig på CF boxen min. Det er egentlig at du setter deg så langt du overhodet kommer ned i en squat, og har knærne rett over føttene, de skal ikke innover! ALDRI knær innover!!!!

3. Airsquat, det er uten vekter. Kjør masse masse masse masse reps, og enda fler! tenk at du skal under 90% og ha overkroppen i en god oppreist vinkel.

Men, kan du gjøre følgende for meg:

1. Ta en video av en vanlig squat uten noen vekter hvor du går ned til under 90%

2. Ta en video hvor du kjører en squat helt ned i "the pit" eller så langt ned du kommer.

3. Ta en kosteskaft/lett stang på 1 kg ellernoe, ta en front-squat med denne(google det om du er usikker hva det er)

Har noen gode øvelser på mobilitet, så bare ta kontakt

[Draug]

Har selv noen yndlingsøvelser som er enkle når det kommer til innlæring av teknikk

1. Goblet squat
   
2. Squat to stand
   
3. Knebøy u/vekt mot vegg - Prinsippet er at kroppen ikke skal røre veggen
   

[Ida Dahl]

Tusen takk til dere alle! skal følge rådene deres, spesielt mtp på knebøy. Har etter å ha lest tilbakemeldingene blitt veldig klar over at jeg er veldig stiv i ankler og hofter. Tenker implementere tøying/stretching pluss teste ut de tipsene/øvelsene dere foreslår.

Noen tips til hvordan jeg kan forbedre core-styrke? Planken funker btw ikke for meg pga en sur korsrygg.

[Draug]

Noen tips til hvordan jeg kan forbedre core-styrke? Planken funker btw ikke for meg pga en sur korsrygg.

• Beinhev
  
• Rollouts med ball
  
• Knestående på Yogaball og når det er mestret, stående på yogaball
  

Skal også sies at ved en korrekt utført planke så skal man ikke merke noe særlig i korsryggen. Planken er og blir den ultimate kjerneøvelsen.

Par ting som er viktig å huske på under en planke

• Stram mage
  
• Stram setemuskulatur
  
• "press" albuene innover for aktivering av "lats"
  
• Nøytral nakk, det vil si ikke se opp eller press nakken ned, den skal være i samme linje som ryggraden
  
• Press lårene innover og stram de
  
• Pust med magen
  

Er mange som ikke gjør noen av de som er nevnt ovenfor og da får man lekkasjer i teknikken noe som fører til at kroppen må jobbe enda hardere for å kompensere noe som igjen vil føre til smerter.

Håper det ordner seg!

Mvh

Ole