Noen som vil hjelpe meg?

[JHP]

... Med forslag til en 2.splitt?

Fokuset er å styrke heeele kroppen. Men vil gjerne ha ekstra fokus på rumpe og lår:)

Er luta lei av SS. Så nå vil jeg ha en periode med noe nytt.

Ser for meg at jeg vil ha med basisøvelsene, men er da usikker på hvilke andre øvelser jeg kan ta på samme økt. F.eks knebøy, bulgarsk utfall, beinpress og hip-thrust?

Å om jeg burde trene forside lår den ene dagen å bakside den andre:)

Vet det er mange forslag der ute å går. Men orker ikke gå gjennom hele nettet.

Takker om noen hjelper:p

[Gjest Slettet]

... Med forslag til en 2.splitt?

Fokuset er å styrke heeele kroppen. Men vil gjerne ha ekstra fokus på rumpe og lår:)

Er luta lei av SS. Så nå vil jeg ha en periode med noe nytt.

Ser for meg at jeg vil ha med basisøvelsene, men er da usikker på hvilke andre øvelser jeg kan ta på samme økt. F.eks knebøy, bulgarsk utfall, beinpress og hip-thrust?

Å om jeg burde trene forside lår den ene dagen å bakside den andre:)

Vet det er mange forslag der ute å går. Men orker ikke gå gjennom hele nettet.

Takker om noen hjelper:p

Personlig kjører jeg en 2-splitt med dette for tiden:

Dag 1

Bryst+Rygg

Øvelser:

Bryst:

Benkpress

Og deretter supplerer med diverse øvelser som: skråbenk, cable crossover, flyes f.eks.

Rygg:

Markløft

Og deretter supplerer med: sittende roing, pullups, nedtrekk, en arms roing f.eks.

Dag 2:

Bein+skuldre

Øvelser:

Bein:

Knebøy

Og samme supplering: skrå beinpress, utfall, leg extension, strake markløft etc etc..

Skuldre:

Militærpress

Supplerer med: sittende skulderhev, sidehev,fronthev etc...

Gjenta dag 1+dag2...

Samtidig så hvis jeg har lyst. Så supplerer jeg f.eks med biceps/triceps enkelte dager.

Trener du øvelsene tungt nok skal du få kjørt deg godt. Tren gjerne baseøvelsene som tunge(f.eks 5x5 osv). Og heller 3x 8-12 på supplerings øvelsene.

F.eks ta 5x5 og øk med 2,5-5kg per uke(standard progresjon). Samtidig som du gjerne øker isolerings/suppleringsøvelsene. Kjør med intensitet og god trening(tren tungt)

Dette foretrekker jeg grunnet et fullkroppsprogram vil ta lang tid, samt at jeg vil ikke kunne kjøre den enkelte muskelen hardt nok. Har vurdert selv å legge opp til 3-4-5-splitt etc... Men ja. Tren hardt og tungt! Så skal du nok få kjørt deg på denne typen splitt spør du meg!

Fokus på baseøvelser og suppler!

[JHP]

Flotte greier. Kan jo ta utgangspungt i dette å så legge inn litt egne øvelser som jeg foretrekker. Men blir det ikke litt lite fokus på armer? Ingen direkte øvelser med mindre du putter dem inn som du sier. Å tenkte å kjøre oftere på ben. Eller kan det bli for mye?

[Aggressive]

Du kan prøve dette:

husk, keep it simple! Også er det viktig å huske selvom dette er bare 2 split at du ikke overdriver helt med å dra inn tonnevis av øvelser.

[Gjest Slettet]

Flotte greier. Kan jo ta utgangspungt i dette å så legge inn litt egne øvelser som jeg foretrekker. Men blir det ikke litt lite fokus på armer? Ingen direkte øvelser med mindre du putter dem inn som du sier. Å tenkte å kjøre oftere på ben. Eller kan det bli for mye?

Tro meg, biceps får kjørt seg hvis du f.eks kjører markløft--> sittende roing--> nedtrekk--> en arms roing. Kan få veldig fin pump både i biceps og under/overarm hvis du kjører tungt nok og med god kontakt.

Hvis du vil kjøre egne øvelser flott! Bein oftere, jada! Men tenk på at du når du trener markløft vil du benytte beina her også! Så da vil du ikke kunne kjøre 100% på begge nødvendigvis! Hvis du evt vil trene en 5.dag! Så kan du jo ha armer+bein hvis du synes det blir for lite.

Eller du kan lage din egen splitt, med fokus på basisøvelsene! Det er uendelige muligheter!

[Rodolfo]

Kan hive inn min splitt her - den er morsom, og du får kjørt deg, og jeg fikk mye fin fremgang iallefall: Den er som følger:

Dag 1: Incline og decline press, dips og vektbelastet push ups , alle øvelser 3 x 8 - 10. Avsluttes iblant med cable cross overs om nødvendig.

Dag 2 Markløft, 2 x 4-6, chins eller pullups, nedrekk og hantelroing, 3 x 8 -10 på alle her og. Dag 3: Knebøy, leg press, leg extension og en valgfri legg-øvelse, alle med 3-4 x 6 - 12, avhengig av hva jeg lyster den dagen. Dag 4: Militærpress, sidehev, triceps nedtrekk med tre forskjellige grep, og et par biceps øvelser, enten i kabel, med stang eller hantler. Dette er mer en isolasjonsdag, for biceps, skuldre og triceps får kjørt seg skikkelig i de andre dagene, men for min egen del er jeg nødt til å ha iso dagen, for å forme musklene. De andre dagene gir mer masse, mens iso dagen gir mer "peak", og jeg kan velge ut akkurat hvor jeg vil angripe dem. Dette er en fire splitt, mange sett per muskel, og hvile dag 5 - Men: Du treffer hver muskel med masse energi hver dag, i og med at det ikke er så mye skal igjennom, og du kan raskt legge til eller fjerne en øvelse for å treffe helt perfekt (for eksempel er det lett å legge til glute bridge etter markløft om du trenger ekstra piff på rumpa. Dette er ikke så tungt som SS, det skal det heller ikke være med så mange sett og du skal da heller ikke kjøre hvert sett til total utmattelse. Du blir kjørt nok etterhvert uansett. Legge på vekter skal du gjøre så klart, men ikke 2-5 kg hver økt.

Dette programmet laget jeg opprinnelig fordi jeg hadde dårlig tid, og jeg bruker maks 40 minutter per økt her - da er jeg lat. Men jeg oppdaget at jeg begynte å vokse kjappere på dette, så da beholdt jeg det, og det funker bra for meg - spesielt på låra. Men der legger jeg inn et par dager i mnd med 2-3 ekstra sett på bøyen, der jeg går ned på 3 reps og kjører så tungt jeg kan for å øke styrken også. Vet ikke om det er nødvendig, bare føler for å gjøre det

[JHP]

Tro meg, biceps får kjørt seg hvis du f.eks kjører markløft--> sittende roing--> nedtrekk--> en arms roing. Kan få veldig fin pump både i biceps og under/overarm hvis du kjører tungt nok og med god kontakt.

Hvis du vil kjøre egne øvelser flott! Bein oftere, jada! Men tenk på at du når du trener markløft vil du benytte beina her også! Så da vil du ikke kunne kjøre 100% på begge nødvendigvis! Hvis du evt vil trene en 5.dag! Så kan du jo ha armer+bein hvis du synes det blir for lite.

Eller du kan lage din egen splitt, med fokus på basisøvelsene! Det er uendelige muligheter!

Er bare så mange øvelser å velge mellom. Prøver å finne de mest effektive slik at jeg slipper å vær flere timer på senteret. Men ser jo at du har satt opp ditt program med bryst og rygg på samme dag. Har lest at de burde trenes hver for seg:huh:

[JHP]

Kan hive inn min splitt her - den er morsom, og du får kjørt deg, og jeg fikk mye fin fremgang iallefall: Den er som følger:

Dag 1: Incline og decline press, dips og vektbelastet push ups , alle øvelser 3 x 8 - 10. Avsluttes iblant med cable cross overs om nødvendig.

Dag 2 Markløft, 2 x 4-6, chins eller pullups, nedrekk og hantelroing, 3 x 8 -10 på alle her og. Dag 3: Knebøy, leg press, leg extension og en valgfri legg-øvelse, alle med 3-4 x 6 - 12, avhengig av hva jeg lyster den dagen. Dag 4: Militærpress, sidehev, triceps nedtrekk med tre forskjellige grep, og et par biceps øvelser, enten i kabel, med stang eller hantler. Dette er mer en isolasjonsdag, for biceps, skuldre og triceps får kjørt seg skikkelig i de andre dagene, men for min egen del er jeg nødt til å ha iso dagen, for å forme musklene. De andre dagene gir mer masse, mens iso dagen gir mer "peak", og jeg kan velge ut akkurat hvor jeg vil angripe dem. Dette er en fire splitt, mange sett per muskel, og hvile dag 5 - Men: Du treffer hver muskel med masse energi hver dag, i og med at det ikke er så mye skal igjennom, og du kan raskt legge til eller fjerne en øvelse for å treffe helt perfekt (for eksempel er det lett å legge til glute bridge etter markløft om du trenger ekstra piff på rumpa. Dette er ikke så tungt som SS, det skal det heller ikke være med så mange sett og du skal da heller ikke kjøre hvert sett til total utmattelse. Du blir kjørt nok etterhvert uansett. Legge på vekter skal du gjøre så klart, men ikke 2-5 kg hver økt.

Dette programmet laget jeg opprinnelig fordi jeg hadde dårlig tid, og jeg bruker maks 40 minutter per økt her - da er jeg lat. Men jeg oppdaget at jeg begynte å vokse kjappere på dette, så da beholdt jeg det, og det funker bra for meg - spesielt på låra. Men der legger jeg inn et par dager i mnd med 2-3 ekstra sett på bøyen, der jeg går ned på 3 reps og kjører så tungt jeg kan for å øke styrken også. Vet ikke om det er nødvendig, bare føler for å gjøre det

Hørtes ut som en fin plan som går fort. Men det første jeg tenkter er jo at jeg jeg kun får trent muskelen 1 gang i uken med dette programmet. Det er jo litt dumt for min del:(

[JHP]

BTW burde jeg trene markløft kun en gang i uken?

[Gjest Slettet]

Er bare så mange øvelser å velge mellom. Prøver å finne de mest effektive slik at jeg slipper å vær flere timer på senteret. Men ser jo at du har satt opp ditt program med bryst og rygg på samme dag. Har lest at de burde trenes hver for seg:huh:

Personlig har jeg hørt at rygg+bryst er en fin ide som kolliderer lite iforhold til bein+rygg og bryst+skuldre f.eks....

BTW burde jeg trene markløft kun en gang i uken?

Markløft kan du trene som du vil, personlig liker jeg baseøvelsene. Så 2x i uken er ok for meg Går vel litt på hva du vil utvikle av dine "mangler" osv

[Rodolfo]

BTW burde jeg trene markløft kun en gang i uken?

I ss er det jo mark èn gang i uken, det holder. Tenk over at bøy trener også korsrygg i veldig høy grad, det er ikke så veldig stor forskjell på de to øvelsene

[JHP]

Her har jeg prøvd å sett sammen en plan med de øvelsene jeg foretrekker å som samtidig trener det det skal.

Tror den ser grei ut, å føler jeg får trent både framside, bakside, øvre og nedre. Hadde litt lyst å ta en økt med framside og så en økt med bakside-ben. Men tror fort de kan bli overtrent.

Rygg+bryst+biceps:

-Markløft

-Chins/pullups

-Nedtrekk

-Benkpress

-Skråbenk

-Bicepscurls?

-Mage

Bein+skuldre+triceps:

-Knebøy

-Bulgarsk utfall

-Hip-thrust

-Tåhev

-Militærpress

-Dips

-Sidehev?

-Franskpress/nedtrekk med tau?

[Rodolfo]

Her har jeg prøvd å sett sammen en plan med de øvelsene jeg foretrekker å som samtidig trener det det skal.

Tror den ser grei ut, å føler jeg får trent både framside, bakside, øvre og nedre. Hadde litt lyst å ta en økt med framside og så en økt med bakside-ben. Men tror fort de kan bli overtrent.

Rygg+bryst+biceps:

-Strake markløft

-Chins/pullups

-Nedtrekk

-Benkpress

-Skråbenk

-Bicepscurls?

-Mage

Bein+skuldre+triceps:

-Knebøy

-Bulgarsk utfall

-Hip-thrust

-Tåhev

-Militærpress

-Dips

-Sidehev?

-Franskpress/nedtrekk med tau?

Ser helt grei ut, men jeg tror du kan sløyfe nedtrekk med tau. Du har både militærpress, dips, og benk i programmet ditt, som rammer triceps rimelig hardt.