Dynamisk oppvarming?

[kwebby]

Ok. Jeg har hatt dårlig progresjonen i treningen min i det siste, så jeg holder på å undersøke hva som kan være grunnen til det, og har tenkt at det kanskje er oppvarmingen det er noe galt med. Jeg har pleid å gå/jogge lett i 10-15 minutter, men igår prøvde jeg meg på dynamisk oppvarming. Gikk da bare i fem minutter først, og gjorde "squat to stand" før knebøy, og jeg holdt rett og slett på å le meg i hjel av meg selv.

For jeg hadde tenkt å ta 3 x 10, men jeg klarte bare såvidt 3 x 8 før det rett og slett brant i lårene mine og jeg ble helt "gele i bena". Jeg måtte gå det av meg, før jeg kunne ta knebøy. Tok da 57,5 kg 8 x 3, uten videre problemer, så jeg følte meg jo litt stusselig under oppvarmingen Og jeg kan ikke helt skjønne hvorfor squat to stand skulle brenne så mye i musklene i forhold til knebøy med vekter?

Er det riktig at dynamisk oppvarming skal kjennes så mye/være så utrolig tungt? Jeg lurer også litt på hvordan man bør gjøre dynamisk oppvarming. Bør man varme opp hele kroppen med dynamisk oppvarming i begynnelsen, eller gjøre dynamisk oppvarming-øvelser før hver øvelse? Hvis jeg f.eks. skal trene en økt med knebøy, markløft og strakmark, hva er best å gjøre da?

[Stig Ingebrigtsen]

Det finnes mange forskjellige rutiner for dynamisk oppvarming, selv kjører jeg denne kombinert med litt rumble roller før hver eneste økt.

[kwebby]

Ah, ja, den så jo ikke så dum ut. Så oppvarmingen blir rett og slett bare på sånn fem minutter? Jeg klarte ikke helt å få med meg hvor mange repetisjoner han tar på hver av øvelsene... Gjør du dynamisk oppvarming bare til du "føles" varm nok, eller bruker du noe bestemt antall repetisjoner/sett?

[Stig Ingebrigtsen]

Ah, ja, den så jo ikke så dum ut. Så oppvarmingen blir rett og slett bare på sånn fem minutter? Jeg klarte ikke helt å få med meg hvor mange repetisjoner han tar på hver av øvelsene... Gjør du dynamisk oppvarming bare til du "føles" varm nok, eller bruker du noe bestemt antall repetisjoner/sett?

I beskrivelsen på videoen så tar han for seg det meste:

This is my preferred warm-up and activation sequence. Quick and easy, takes 5mins, tops.

1. Hip hinge with RDLs transitioning into kettlebell swings (you may also just grab the end of a dumbbell). 10-20kg is just about right. 5-10 reps.

2. Goblet Squat. Push the knees out with the elbows, keep the chest up and tense the core. Go deeper on each rep. 10 reps

3. Push-up plus, focus on scapula movement and control. Stay on your knees if you can't control the movement in the full push-up. 10 reps.

4. Shoulder dislocates. I prefer an elastic band, but a rope or dowel also works. Move the hands in when your mobility improves. 10 reps.

5. Batwings. Press the elbows into the wall, squeeze the scapula back and create as much space between the wall and your upper back as possible. Move the feet further away to create more resistance. 5-10 reps.

6. Scapular wall slide. Press the forearm and hands hard into the wall and create the letter 'Y' with your arms. Slide the arms down, squeezing the scapulae hard, creating the letter 'W'. 5-10 reps, increasing range-of-motion on each rep.

7. Glute-walk. Contract the abs, tilting the pelvis posteriorly, lift the knee up as high as possible and contract the glute on the opposite side as hard as possible. Alternate legs doing 5 reps per leg.

8. Reverse lunge. Go deeper on each rep, move the upper body back, to each side, forward. 5 reps per leg.

If you're only doing upper body, you may skip steps 7-8. If you're only doing legs, you may skip steps 4, 5 and 6 - but I still think it is good for overall mobility to do all the steps prior to every workout. I also think you should do as many of the steps in the sequence as feasible or possible during the day e.g. after sitting in front of a computer for long periods of time.

• 
  
  Sport
  

Kategori

Lisens

Standard YouTube-lisens

[kwebby]

Ja, se her, ja! Tenkte ikke over å sjekke beskrivelsen i filmen, hehe. Men tusen takk! Dette skal prøves ut :cool: