Salter / re-hydrerings tilskudd

[PanserJacobsen]

Hei alle med-treningsnerds!

Jeg lurer på hva folk bruker som tilsetning av salter ved høy treningsintensitet? Jeg trener for tiden rimelig heftig i et oppkjør mot en kamp i slutten av juli. Nå har jeg de siste mnd opplevd at eksplosiviteten min har blitt kortere, og trøkket holdes ikke like lenge. Rundt mars-apr kunne jeg fint gå 8-10 runder sparring 80% kraft uten noe problem, mens nå om dagen er 3 runder 70% SLITSOMT. Dette virker ikke helt logisk.

I tillegg svetter jeg mer enn jeg noengang har gjort, og etter kun 5-10min hoppetau oppvarming ser det ut som om jeg har vært å badet.

I går f.eks gikk jeg "ned" 3,5kg etter 120min Høyintensitets Thaiboksing.

Det fyren i hode mitt da prøver å overbevise meg om, er at jeg ikke får i meg nok salter, elektrolyter o.l (er ikke helt kjent med alle disse re-hydrerings tilskuddene). I tillegg kramper jeg som regel noe voldsomt mot slutten av treningene, noe som og er et tydelig tegn på dehydrering.

Til daglig drikker jeg ca2,5-4L vann. Drikker ca 1L 1-1,5time før treningen for å forberede kroppen på væsketapet.

Noen innspill?

Takk!

[Flakkis]

En del større sportsbutikker selger elektrolyttpulver/-blandinger som du kan teste ut.

Du kan også ta en tur innom et apotek og høre om de har noen forslag. Vet at de selger f.eks. GEM-pulver som kan brukes ved dehydrering (varme, diaré etc).

[Tiwas]

Jeg bruker...salt. Går ca 5g salt om dagen i maten min. Jeg salter ALT! For det meste trenger man ikke dyre rehydreringsløsninger med mindre du har langvarig diaree eller driver med ekstreme idretter som maraton.

[Vegard L]

Du kan hvertfall tenke deg at du består av 50-60% væske, ettersom du sannsynligvis har en ganske lav fettprosent så ligger du kanskje enda høyere også.

Hvis en person med 50% vann går ned 1% av sin kroppsvekt (væsketap), så vil dette tilsvare 2% dehydrering. For å gjøre det enkelt så kan du se for deg at en person på 100kg med 50L væske går ned 1kg ved å tape 1L væske. Dette vil tilsvare 1% av kroppsvekten, men 1L væske er 2% av den totale væskemengden. Ved 60% vann så vil dette tilsvare ca 1,7% av væsken.

Uansett, poenget er at man ser en soleklar reduksjon i prestasjonsevnen ved 2% dehydrering. Dersom du har gått ned 3,5kg i løpet av en økt, så kan du se for deg at dette tilsvarer en dehydreringsgrad på over 5%. Da taper du som du sier også en del salter, og symptomene du beskriver er overhode ikke overraskende.

Den vanlige strategien er å drikke nok under aktivitet for å unngå et så stort netto væsketap. Altså skal du prøve å drikke nok til at vekten ikke reduseres så mye under trening. Når du trener så hardt som du gjør så vil det være fornuftig å også benytte deg av en sportsdrikk som også gir påfyll av både elektrolytter og glukose.

[PanserJacobsen]

Du kan hvertfall tenke deg at du består av 50-60% væske, ettersom du sannsynligvis har en ganske lav fettprosent så ligger du kanskje enda høyere også.

Hvis en person med 50% vann går ned 1% av sin kroppsvekt (væsketap), så vil dette tilsvare 2% dehydrering. For å gjøre det enkelt så kan du se for deg at en person på 100kg med 50L væske går ned 1kg ved å tape 1L væske. Dette vil tilsvare 1% av kroppsvekten, men 1L væske er 2% av den totale væskemengden. Ved 60% vann så vil dette tilsvare ca 1,7% av væsken.

Uansett, poenget er at man ser en soleklar reduksjon i prestasjonsevnen ved 2% dehydrering. Dersom du har gått ned 3,5kg i løpet av en økt, så kan du se for deg at dette tilsvarer en dehydreringsgrad på over 5%. Da taper du som du sier også en del salter, og symptomene du beskriver er overhode ikke overraskende.

Den vanlige strategien er å drikke nok under aktivitet for å unngå et så stort netto væsketap. Altså skal du prøve å drikke nok til at vekten ikke reduseres så mye under trening. Når du trener så hardt som du gjør så vil det være fornuftig å også benytte deg av en sportsdrikk som også gir påfyll av både elektrolytter og glukose.

Takk det var akkurat denne type utfyllende svar jeg håpte på! Kudos for kunnskap

Jeg prøver å minimere drikking under selve treningen, kun små slurker innimellom. Går skjeldent en hel halvliters flaske, da jeg somregel får høre det av trenerene om jeg chugger større mengder vann. Det kan da ikke være realistisk å skulle drikke tilsvarende det man taper under treningen? Er ikke dette noe man må fylle på etter endt økt? Har et prosjekt foran meg om jeg skal klare å drikke 3,5L vann under selve treningen haha!

[PanserJacobsen]

Jeg bruker...salt. Går ca 5g salt om dagen i maten min. Jeg salter ALT! For det meste trenger man ikke dyre rehydreringsløsninger med mindre du har langvarig diaree eller driver med ekstreme idretter som maraton.

Jeg driver kun ekstrem-idrett i form av idiotiske mengder styrke og kamp trening.

Sliter heller ikke med løs mage, men det har forekommet en nugget eller 2 i shortsen ved særdeles gode treff i mageregionen.

Vanlig bordsalt? Ettersom jeg kuttet ut å spise stekt egg (diett ) så har salt på maten blitt rimelig sparsomt. Men jeg ser jo her at dette er noe jeg burde vende om på. Hva med elektrolyter og diverse andre fancy greier? Har dette noe for seg, eller er dette unødvendig?

[Tiwas]

Vanlig bordsalt? Ettersom jeg kuttet ut å spise stekt egg (diett ) så har salt på maten blitt rimelig sparsomt. Men jeg ser jo her at dette er noe jeg burde vende om på. Hva med elektrolyter og diverse andre fancy greier? Har dette noe for seg, eller er dette unødvendig?

Jeg bruker ingen elektrolytter og trener tungt 10-12 timer i uken. Til det holder det med en god klype maldonsalt i det meste jeg lager. Havregryn, eggerøre, ris, kjøttdeig, cottage cheese osv osv.

[JohannesL]

Air Ringer Drink +

Smaker drit, men jeg har gode erfaringer med Ringer Drink

[PanserJacobsen]

Jeg bruker ingen elektrolytter og trener tungt 10-12 timer i uken. Til det holder det med en god klype maldonsalt i det meste jeg lager. Havregryn, eggerøre, ris, kjøttdeig, cottage cheese osv osv.

Ypperlig. Bruker Maldonsalt selv til matlaging! Ligger selv for tiden på 20-25t i uken. Skal prøve dette tipset og se om det fungerer. Vil jeg kunne merke forskjeller raskt, eller må jeg bruke den underutviklede tolmodighetsmuskelen min ?

[PanserJacobsen]

Air Ringer Drink +

Smaker drit, men jeg har gode erfaringer med Ringer Drink

Hvordan er blandingsforholdet?

Jo værre ting smaker, jo bedre pleier de å funke

[Gjest]

Air Ringer Drink +

Smaker drit, men jeg har gode erfaringer med Ringer Drink

Jeg har også svært gode erfaringer med denne. Denne er vel basert på den type væske man får intravenøst på sykehus, nettopp for å rehydrere personer(?). Den smaker ikke akkurat innbydene, men blir mye bedre hvis du blander i for eksempel saft.

Anbefales!

[JohannesL]

Hvordan er blandingsforholdet?

Jo værre ting smaker, jo bedre pleier de å funke

1 del ringer 2 deler vann.

Jeg har også svært gode erfaringer med denne. Denne er vel basert på den type væske man får intravenøst på sykehus, nettopp for å rehydrere personer(?). Den smaker ikke akkurat innbydene, men blir mye bedre hvis du blander i for eksempel saft.

Anbefales!

Det stemmer, er mye det samme som intravenøst. Bruker selv å blande med pepsi max

[Gjest]

Pepsi max??? Den så jeg ikke komme:p

Det må jeg prøve!

[JohannesL]

Pepsi max??? Den så jeg ikke komme:p

Det må jeg prøve!

Jepp, smaker helt ok. Bruker å riste ut kullsyren av brusen, ikke fordi det smaker bedre men pga kullsyre + store mengder mat før tunge løft gjør seg dårlig

Brukte forsåvidt også samme blanding før birkebeinerrennet de gangene jeg har gått.

[PanserJacobsen]

Jepp, smaker helt ok. Bruker å riste ut kullsyren av brusen, ikke fordi det smaker bedre men pga kullsyre + store mengder mat før tunge løft gjør seg dårlig

Brukte forsåvidt også samme blanding før birkebeinerrennet de gangene jeg har gått.

Brukes Ringer før eller under treningen?

[Vegard L]

Takk det var akkurat denne type utfyllende svar jeg håpte på! Kudos for kunnskap

Jeg prøver å minimere drikking under selve treningen, kun små slurker innimellom. Går skjeldent en hel halvliters flaske, da jeg somregel får høre det av trenerene om jeg chugger større mengder vann. Det kan da ikke være realistisk å skulle drikke tilsvarende det man taper under treningen? Er ikke dette noe man må fylle på etter endt økt? Har et prosjekt foran meg om jeg skal klare å drikke 3,5L vann under selve treningen haha!

Da har du et stort forbedringspotensiale i å drikke under trening. Dette er garantert grunnen til at du opplever det du opplever utover i øktene. Man klarer ikke nødvendigvis å motvirke væsketap helt, men målet bør helt klart være å begrense det så mye som mulig. Toppidrettsutøvere bruker vanligvis vekten til å styre væskeinntaket. Man veier seg før trening, og så brukes vekten i etterkant for å sjekke at ikke væsketapet er for stort, slik at de også kan vite noe om hvor mye de trenger å fylle på igjen.

Du vil aldri kunne forebygge dehydrering ved å drikke masse før trening. Væskebalansen reguleres veldig godt, og drikker du masse så vil overskuddet forsvinne som piss. Det beste du kan gjøre er å være i væskebalanse når du starter økten. Tapet underveis må du så godt det lar seg gjøre prøve å dekke underveis, og bruk gjerne vekten etterpå for å vite hvor mye du bør drikke i etterkant av økten for å gjenopprette væskebalansen før neste økt

[JohannesL]

Brukes Ringer før eller under treningen?

Vanligvis før og etter

[PanserJacobsen]

Da har du et stort forbedringspotensiale i å drikke under trening. Dette er garantert grunnen til at du opplever det du opplever utover i øktene. Man klarer ikke nødvendigvis å motvirke væsketap helt, men målet bør helt klart være å begrense det så mye som mulig. Toppidrettsutøvere bruker vanligvis vekten til å styre væskeinntaket. Man veier seg før trening, og så brukes vekten i etterkant for å sjekke at ikke væsketapet er for stort, slik at de også kan vite noe om hvor mye de trenger å fylle på igjen.

Du vil aldri kunne forebygge dehydrering ved å drikke masse før trening. Væskebalansen reguleres veldig godt, og drikker du masse så vil overskuddet forsvinne som piss. Det beste du kan gjøre er å være i væskebalanse når du starter økten. Tapet underveis må du så godt det lar seg gjøre prøve å dekke underveis, og bruk gjerne vekten etterpå for å vite hvor mye du bør drikke i etterkant av økten for å gjenopprette væskebalansen før neste økt

Faen her treffer du spikeren på hodet. Mange gode poeng her Vegard, jeg skal gjøre mitt aller beste for å ta til meg disse tipsene og utbedre rutinene mine! Utfordringen ligger i at det er svært få pauser i løpet av de 2 timene, og jeg har mindre gode erfaringer med å drikke større mengder vann om gangen for så å entre ringen. Ideelt sett bør jeg vell drikke små mengder, oftere?

[Gjest]

Kroppen klarer vel ikke å ta opp mer en ca 1 dl per 10 min mener jeg å ha hørt, så små, jevnlige slurker er nok en god anbefaling. Det vil i tilegg fylle magen mindre, noe som kan være ubehagelig når man skal konkurrere.

[Vegard L]

Faen her treffer du spikeren på hodet. Mange gode poeng her Vegard, jeg skal gjøre mitt aller beste for å ta til meg disse tipsene og utbedre rutinene mine! Utfordringen ligger i at det er svært få pauser i løpet av de 2 timene, og jeg har mindre gode erfaringer med å drikke større mengder vann om gangen for så å entre ringen. Ideelt sett bør jeg vell drikke små mengder, oftere?

Jepp, lite og ofte er fint når det kommer til drikking. Regner med du har med deg drikkeflaske, da tar det bare noen sekunder å drikke noen slurker

Uansett så høres det ikke forsvarlig ut å ha slike økter der du ikke får pauser til å drikke. Det kunne du evt tatt opp med treneren din, at når du går ned så mange kg i løpet av en økt så er det noe som ikke er optimalt!