Innspill til treningsprogram

[chrissp]

Hei.

Jeg er en mann på 38 år som har trent litt av og på de senere årene. De siste par årene har jeg satser mer jevnt og sett en bra fremgang.

Jeg vil gjerne ha innspill på det programmet jeg følger nå og hva som kan forbedre det. Jeg har alltid vært tynn, men har hatt en vektøkning på ca. 5 kilo siste halvåret og veier nå 76 kilo. Jeg har som mål å komme meg opp på 80 kilo.

Jeg har hatt litt skulderplager, så programmet mitt er delvis basert på øvelser jeg har god erfaring med for å forhindre ytterligere plager. Noe av plagene skyldes nok litt feil trening tidligere.

Målet mitt er muskelvekst og som nevnt en økning til 80 kilo nå i første omgang.

Jeg har hatt god effekt av programmet jeg kjører nå, men tror jeg har ytterligere potensial og at jeg kan få bedre effekt av å tilpasse det noe. For eksempel lurer jeg på om jeg bør kjøre supersett på enkelte øvelser og i tillegg vurdere et split-program.

Slik ser programmet ut:

Dag 1:

One leg squat (3 set)

Dumbbell flyes (4 set)

Bent over row (2 set)

Hyperextensions (2 set)

Dumbbell kickbacks (2 set)

Seated leg tucks (2 set)

Dag 2:

Sumo markløft (3 set)

Pullups (2 set)

Hanging leg raise (2 set)

One arm floor press (2 set)

Shoulder press (1 set)

EZ-curl (1 set)

Dag 3:

Squats (4 set)

Close grip lats pulldown (2 set)

Pec deck (4 set)

Triceps extensions (2 set)

Ab-wheel rollout (3 set)

2,5 minutter pause mellom hvert sett og ca. 8 reps.

Ligger på ca. 2 600 kalorier om dagen, med ca. fordelingen 25 prosent protein, 20 fett og 55 karbohydrat. Tar en shake proteinpulver daglig.

Veldig takknemlig for alle innspill!

[Rodolfo]

Kjør minimum 3 (gjerne fler) sett på alle øvelser når du har trent såpass lenge som du har gjort nå. Øk kcal til 3000 pr dag, så går det litt raskere

[Min treningslykke]

Hei.

Jeg er en mann på 38 år som har trent litt av og på de senere årene. De siste par årene har jeg satser mer jevnt og sett en bra fremgang.

Jeg vil gjerne ha innspill på det programmet jeg følger nå og hva som kan forbedre det. Jeg har alltid vært tynn, men har hatt en vektøkning på ca. 5 kilo siste halvåret og veier nå 76 kilo. Jeg har som mål å komme meg opp på 80 kilo.

Jeg har hatt litt skulderplager, så programmet mitt er delvis basert på øvelser jeg har god erfaring med for å forhindre ytterligere plager. Noe av plagene skyldes nok litt feil trening tidligere.

Målet mitt er muskelvekst og som nevnt en økning til 80 kilo nå i første omgang.

Jeg har hatt god effekt av programmet jeg kjører nå, men tror jeg har ytterligere potensial og at jeg kan få bedre effekt av å tilpasse det noe. For eksempel lurer jeg på om jeg bør kjøre supersett på enkelte øvelser og i tillegg vurdere et split-program.

Slik ser programmet ut:

Dag 1:

One leg squat (3 set)

Dumbbell flyes (4 set)

Bent over row (2 set)

Hyperextensions (2 set)

Dumbbell kickbacks (2 set)

Seated leg tucks (2 set)

Dag 2:

Sumo markløft (3 set)

Pullups (2 set)

Hanging leg raise (2 set)

One arm floor press (2 set)

Shoulder press (1 set)

EZ-curl (1 set)

Dag 3:

Squats (4 set)

Close grip lats pulldown (2 set)

Pec deck (4 set)

Triceps extensions (2 set)

Ab-wheel rollout (3 set)

2,5 minutter pause mellom hvert sett og ca. 8 reps.

Ligger på ca. 2 600 kalorier om dagen, med ca. fordelingen 25 prosent protein, 20 fett og 55 karbohydrat. Tar en shake proteinpulver daglig.

Veldig takknemlig for alle innspill!

Spis mer er min første tanke! Du ligger på 2600? Jeg er ei lita jente og prøver å ligge på en god del mer enn det daglig! ( minst 3000..)

[chrissp]

Spis mer er min første tanke! Du ligger på 2600? Jeg er ei lita jente og prøver å ligge på en god del mer enn det daglig! ( minst 3000..)

Takk for svar, Min treningslykke.

Ligger på rundt 2600, kanskje opp mot 3000 på gode dager. Anbefalt har jeg regnet ut at jeg bør ligge på mellom 2500 og 3500.

Økningen jeg hadde sist kom litt for mye fra fett, men det skyldes nok delvis at jeg ikke var flink til å velge riktig matvarer. Men det gjør meg litt forsiktig slik at jeg ikke ender opp med mer fettøkning vs muskler.

[selters]

Mange øvelser. Men det kan fungere det også. Ser ut som at du har øvelser fr hele kroppen, så så lenge du har styrkprogresjon over tid, så bø dette fungere greit.