4 hovedøvelser og 2 støtteøvelser

[tipptopptresko]

Jeg leser på denne nettsiden at en anbefaler 4 hovedøvelser og 2 støtteøvelser for ikke å gå for langt med vekten og trene siste halvdel med dårlig form. Selv har jeg sett og trent fullkroppsprogram med rundt 10+ øvelser. For tiden setter jeg sammen et program der jeg skal forsøke å holde meg til 8 øvelser tre ganger i uka, og lurer på hvilke erfaringer dere har gjort dere på ulikt volum (øvelser x sett x reps)?

Her er forresten et utkast til programmet (delt inn i muskelgruppe med to variasjoner av øvelser):

Bein Knebøy Knebøy

Brystkasse Benkpress Manualbenk

Øvre rygg Stangroing Kabelroing

Nedre rygg Markløft Rygghev

Triceps Dips Push-downs

Biceps Chin-ups Hammercurls

Mage Bicycle kicks Beinhev

Skuldre Militærpress Skulderpress

Bak Hip-thrust Glute bridge

Den samme siden anbefaler dette oppsettet:

DAG 1 DAG 2 DAG 3

UKE 1 3x5 3x8 2x15

UKE 2 Det samme med supersett

UKE 3 4x5 4x8 3x15

UKE 4 Det samme med supersett

UKE 5 2x18 2x8 2x12

UKE 6 Det samme med supersett

UKE 7 3x18 3x8 3x12

UKE 8 Det samme med supersett

Jeg ønsker å gå opp i styrke, men samtidig er det viktig at det ikke kun blir for show-off (nærme 1 rep langt utover smerte- og teknikkfailure).

I tillegg til innspill på deres egne erfaringer med volum så kan dere gjerne komme med innspill på programmet!

[JHP]

Du burde kanskje si litt om hvor lenge du har trent.

[Kristin Charm]

Du har mange tunge øvelser på en og samme dag. Å ha bøy, benk, mark og press på samme økt er fult mulig, men når du har fem ekstra støtteøvelser og kjører like tungt hver gang vil det bli vanskelig å øke i lengden. Hvis målet er å øke i styrke trenger du ikke så mange øvelser, og du bør kanskje revurdere å ha alle baseøvelsene samtidig. Hva med en dag med bøy og benk, og den andre med mark og press? Så kan du eventuelt ha et par støtteøvelser i tillegg, slik at det blir 4-6 øvelser per økt, ikke åtte. Samtidig ville jeg anbefalt deg å gå kraftig ned på antall repetisjoner. Om målet er styrkeøkning tjener du lite på 12-18 repetisjoner. Da burde du heller konsekvent legge deg i området 1-5, og opp mot 8.

[Oddis]

Den artikkelen du har sett på er et ganske avansert forslag på periodisering for muskelvekst som er mye mer avansert enn det de fleste av oss har behov for. Så lenge man kan øke i styrke ganske lineært vil også muskelmassen øke om man bare spiser nok.

[tipptopptresko]

Du burde kanskje si litt om hvor lenge du har trent.

Jeg har trent i om lag 6 måneder og har hatt fremgang på det meste, men synes at armene henger etter.

Du har mange tunge øvelser på en og samme dag. Å ha bøy, benk, mark og press på samme økt er fult mulig, men når du har fem ekstra støtteøvelser og kjører like tungt hver gang vil det bli vanskelig å øke i lengden. Hvis målet er å øke i styrke trenger du ikke så mange øvelser, og du bør kanskje revurdere å ha alle baseøvelsene samtidig. Hva med en dag med bøy og benk, og den andre med mark og press? Så kan du eventuelt ha et par støtteøvelser i tillegg, slik at det blir 4-6 øvelser per økt, ikke åtte. Samtidig ville jeg anbefalt deg å gå kraftig ned på antall repetisjoner. Om målet er styrkeøkning tjener du lite på 12-18 repetisjoner. Da burde du heller konsekvent legge deg i området 1-5, og opp mot 8.

Takk for innspillene! Jeg lurer på om det kan lønne seg å gjøre som du sier, å ha fire hovedøvelser og to støtteøvelser. Likevel ønsker jeg å trene hele kroppen hver gang og heller variere i støtteøvelsene. Hvilke fire øvelser anbefaler dere å ha som hovedøvelser? (Antar knebøy, benkpress, markløft og roing/skulderpress.)

Samtidig føler jeg at jeg ikke har fått trent obliques så mye på disse øvelsene, gjør jeg det da feil eller bør jeg legge til en lett øvelse som treffer denne muskulaturen?

Jeg ønsker likevel å beholde 8-12 repetisjoner for å ha muskeløkning samtidig som jeg trener om mer utholdende styrke enn jeg antar at 3x5 gir meg. Kan det være en idé å ha færre sett på støtteøvelsene kanskje? Altså ha 3x8-12 på hovedøvelsene og 2x8-12 på støtteøvelsene?

Den artikkelen du har sett på er et ganske avansert forslag på periodisering for muskelvekst som er mye mer avansert enn det de fleste av oss har behov for. Så lenge man kan øke i styrke ganske lineært vil også muskelmassen øke om man bare spiser nok.

Ja, det er det jeg har erfaring med fra før av. Har egentlig hatt god fremgang med å øke vekten de gangene jeg har nådd fullkommen sett x repetisjoner. Den siste tiden bremset derimot mye opp (og ble redusert), spesielt med tanke på armtreningen. Det jeg antar at var grunnen til dette var at jeg kjørte altfor mange øvelser rettet mot en liten muskelgruppe som armene faktisk utgjør. Samtidig ble vektene på markløft og knebøy for mye for korsryggen, derfor jeg har lagt inn rygghev som substitutt for markløft (den må trenes).

Takk for all hjelpa sålangt!

[Oddis]

Samtidig ble vektene på markløft og knebøy for mye for korsryggen, derfor jeg har lagt inn rygghev som substitutt for markløft (den må trenes).

Så sant du ikke faktisk har en skade så ville jeg ikke kuttet ut markløft. Tren den heller med litt lettere vekter og fokuser på teknikk, oppspenning og eksplosiv utførelse. Rygghev er en meget bra tilleggsøvelse (kjører den selv 5 ganger i uken)

[Oddis]

Jeg ønsker likevel å beholde 8-12 repetisjoner for å ha muskeløkning samtidig som jeg trener om mer utholdende styrke enn jeg antar at 3x5 gir meg. Kan det være en idé å ha færre sett på støtteøvelsene kanskje? Altså ha 3x8-12 på hovedøvelsene og 2x8-12 på støtteøvelsene?

3x5 vil også gi deg muskeløkning. Det er en misforståelse at man på trene 8-12 reps for å få større muskler. I starten er det som gir best muskelvekst det samme som det som gir best effekt på styrken. Det er ikke før du har trent i et par år du trenger tenke på om du vil fokusere på styrke eller hypertrofi.

[Aequitas]

4 hodeøvelser og 2 strømpeøvelser... Når man leser en slik overskrift er det muligens på tide å ta seg en powernap...

[tipptopptresko]

Så sant du ikke faktisk har en skade så ville jeg ikke kuttet ut markløft. Tren den heller med litt lettere vekter og fokuser på teknikk, oppspenning og eksplosiv utførelse. Rygghev er en meget bra tilleggsøvelse (kjører den selv 5 ganger i uken)

OK, skal forsøke det en periode.

3x5 vil også gi deg muskeløkning. Det er en misforståelse at man på trene 8-12 reps for å få større muskler. I starten er det som gir best muskelvekst det samme som det som gir best effekt på styrken. Det er ikke før du har trent i et par år du trenger tenke på om du vil fokusere på styrke eller hypertrofi.

Ja, men vil man ikke samtidig kun øke i veldig kortsiktig styrke? Altså, om man trener med 3x12 vil man vel kanskje bli sterkere på det enn ved å trene 3x5? Eller har det ikke noe å si?

Vurderer å lage logg på Fitnessbloggen, så jeg kanskje kan få innspill dersom det er noe jeg lurer på underveis.

[Aurelius]

OK, skal forsøke det en periode.

Ja, men vil man ikke samtidig kun øke i veldig kortsiktig styrke? Altså, om man trener med 3x12 vil man vel kanskje bli sterkere på det enn ved å trene 3x5? Eller har det ikke noe å si?

Vurderer å lage logg på Fitnessbloggen, så jeg kanskje kan få innspill dersom det er noe jeg lurer på underveis.

Nå er ikke jeg utdannet innen trening, men jeg forstår det slik at man blir bedre i det man trener mot. Trener man mot 3-4-5 repetisjoner burde man bli sterkere mot en større 1RM, da man lærer kroppen til å bli flinkere til å løfte mye få ganger/over kortere tid.

Trener man med høyere antall repetisjoner, burde man bli flinkere til å utføre arbeide over litt lengre tid.

Man blir nå flink i det man velger å dedikere tid til, og man blir sterkere i 12reps med å trene 12reppere , men veldig mulig man får raskere resultater med å trene 5reppere.

[Oddis]

Ja, men vil man ikke samtidig kun øke i veldig kortsiktig styrke? Altså, om man trener med 3x12 vil man vel kanskje bli sterkere på det enn ved å trene 3x5? Eller har det ikke noe å si?

Det viktigste er å bygge grunnstyrke, og det gjør du raskere med 3x5 reps. Når du har grunnstyrken er det veldig raskt å øke din repsutholdenhet på høyere repsområder om du fokuserer på det i noen uker.

[tipptopptresko]

OK, så jeg går for 4 hovedøvelser og 2 støtteøvelser hver gang, der hovedøvelsene i hovedsak er benk, bøy, mark og t-bar/militærpress der jeg tar 5x5, og støtteøvelsene er hammercurls, +en til (tips noen?) på 3x8-12. Høres det ut som en god deal?

[Aurelius]

Det høres slettes ikke dumt ut nei, kjør på (:

Støtteøvelse: pullups kanskje, eller farmer walks?