Oftere sulten, innføre spisedag?

[Loco]

Hei.

I det siste har det krevd mer og mer mat for å stagnere sultfølelsen. Har ligget på et lite underskudd de siste 2 månedene. Teller ikke kalorier, men går sakte ned i vekt, 1,3 kg i mnd . Fettprosenten er på 10-11%. Er det den "lave" fettprosenten kombinert med et langvarig underskudd som er skylden i den økte sultfølelsen? Vil f. eks en spisedag i uken kunne "resette" denne sultfølelsen, eller er det bare tull og jeg ødelegger vektnedgangen? Jegantar å forbrenne 4200 kcal hver dag, spiser derfor 3700. Disse er ofte brukt opp tidlig på dagen, og jeg må derfor ofte spise litt igjen på kvelden (får ikke sove om jeg er sulten).

Vil det være lurt å innføre en spisedag?

[Grishnackh]

Kan vel kjøre x antall dager med lite karb for så å kjøre en dag med høy karb om dette hjelper

[Loco]

Kan vel kjøre x antall dager med lite karb for så å kjøre en dag med høy karb om dette hjelper

Spiser mye karbs hver dag, da jeg trenger dette for å kunne trene såpass mye som meg jeg gjør. Men om det hjelper å øke karbmengden enda mer så skal jeg prøve det

[Therese]

Hvor mye er fett og protein av de 3700kcal du spiser hver dag?

[Loco]

Hvor mye er fett og protein av de 3700kcal du spiser hver dag?

160-200 gr. prot

80-120 gr. fett.

Spiser ganske variert så makroene er litt forksjellig fra dag til dag. Passer på å få i meg hvertfall 1 gr. fett pr kg kroppsvekt, og 2 gr. prot pr. kg kroppsvekt.

Vekt: 80

Høyde: 180

[larsmonsen2221]

Etterhver som man går nedover på fettprosentene så faller insulin mens cortisol stiger. Begge har mye med sultfølese å gjøre. Rundt 10% fett blir det mye verre, ganske raskt.

Ikke så mye å gjøre med dette. Noen bruker koffein og andre sentralstimmulerende.

Regelmessige måltid funker for noen. Personlig synes jeg det er enklere å faste. Med tanke på at sultfølelsen gir seg etter en stund, og kommer ikke tilbake før lenge etter neste måltid.

Så JA dette er pga kaloriunderskuddet.

En refeed dag en dag i uken er heller ikke så dumt. Overfeed ca 500 kcal med karbs. Dvs vedlikehold pluss 500. Dette er en fin måte å manipulere leptin på. Et stoff som også går kraftig ned når du deffer. Det du legger på deg den ene dagen vil en økt forbrenning gjøre vel så opp for over de neste dagene. Siden leptin kontrollerer fettforbrenning.

Dette vil desverre ikke ha noen effekt på sultfølelsen resten av uken. Men en refeed kan gi psykologisk effekt i tillegg til fettap.

[Therese]

Okey, burde vel ha bedt om mer info md en gang - men hva trener du? Er målet kun å gå nd i vekt/fett?

Sultfølelse kan være så mangt, alt fra å ikke vite forskjellen på "sult og lyst", væskebalanse, stress til hormonelle svingninger(pga for lite mat over lengre tid, lav fett%, feil fordeling av makronæringsstoffer et .. f eks)

EDIT: what he said, går tregt å skrive på mobilen

[Loco]

Etterhver som man går nedover på fettprosentene så faller insulin mens cortisol stiger. Begge har mye med sultfølese å gjøre. Rundt 10% fett blir det mye verre, ganske raskt.

Ikke så mye å gjøre med dette. Noen bruker koffein og andre sentralstimmulerende.

Regelmessige måltid funker for noen. Personlig synes jeg det er enklere å faste. Med tanke på at sultfølelsen gir seg etter en stund, og kommer ikke tilbake før lenge etter neste måltid.

Så JA dette er pga kaloriunderskuddet.

En refeed dag en dag i uken er heller ikke så dumt. Overfeed ca 500 kcal med karbs. Dvs vedlikehold pluss 500. Dette er en fin måte å manipulere leptin på. Et stoff som også går kraftig ned når du deffer. Det du legger på deg den ene dagen vil en økt forbrenning gjøre vel så opp for over de neste dagene. Siden leptin kontrollerer fettforbrenning.

Dette vil desverre ikke ha noen effekt på sultfølelsen resten av uken. Men en refeed kan gi psykologisk effekt i tillegg til fettap.

Takk for svar.

Prøvde faste i 2-3 uker i vinter, fungerte vel greit. Men ble liksom aldri helt kvitt den intenste sultfølelsen på morgenen. Jeg trener 2 ganger om dagen på Mandag og Onsdag, styrke på morgenen og fotball på kvelden. Trenger jeg legge noe til rette for dette? Tenker da spisevindu fra 12-20.

[larsmonsen2221]

Høres helt greit ut. Eg ville trent fastet styrke, for så å ete stort måltid 2-6 timer før fotball.

Angående fastet syrke så kan det forbrenne litt mer fett, og styrketapet er mikroskopisk, mens fotball fungerer bedre etter måltid siden du trener begge samme dag. Bare pass på å få nok hvile mellom treningene.

Fotball etter en knebøy dag høres grusomt ut.

Videre ville jeg økt proteininntak til 2,5-3g per kg. For å bevare maksimalt med muskelmasse. Alt over det har ingen effekt.

Inntak av egg eller casein før leggetid kan føre til mer bevart muskelmasse og noen sier det holder de mett lenger om morgenen. Men det er bare en teori, har ikke funnet forskning på akkurat dette.

Du kan også flytte fastevinduet til senere på kvelden. Å ete største måltidet 2 timer før leggetid fører til at du legger deg mett og fornøyd (karbs senker cortisol som gjør deg trøtt). Det har også blitt bevist at karbs på kvelden fører til mindre muskeltap når på diet.

Jeg jobber tidlig om morgenen (våkner 4) jobber 5-13, trener 14-15 og har etevindu 10-18, legger meg 20. Du må se hva som passer inn i jobben/livsstilen din.

Min erfaring med faste er at det tar 2-3 uker for kroppen å tilpasse seg, mens det tar 1-3 måneder før den psykologiske sulten forsvinner.

[Loco]

Høres helt greit ut. Eg ville trent fastet styrke, for så å ete stort måltid 2-6 timer før fotball.

Angående fastet syrke så kan det forbrenne litt mer fett, og styrketapet er mikroskopisk, mens fotball fungerer bedre etter måltid siden du trener begge samme dag. Bare pass på å få nok hvile mellom treningene.

Fotball etter en knebøy dag høres grusomt ut.

Videre ville jeg økt proteininntak til 2,5-3g per kg. For å bevare maksimalt med muskelmasse. Alt over det har ingen effekt.

Inntak av egg eller casein før leggetid kan føre til mer bevart muskelmasse og noen sier det holder de mett lenger om morgenen. Men det er bare en teori, har ikke funnet forskning på akkurat dette.

Du kan også flytte fastevinduet til senere på kvelden. Å ete største måltidet 2 timer før leggetid fører til at du legger deg mett og fornøyd (karbs senker cortisol som gjør deg trøtt). Det har også blitt bevist at karbs på kvelden fører til mindre muskeltap når på diet.

Jeg jobber tidlig om morgenen (våkner 4) jobber 5-13, trener 14-15 og har etevindu 10-18, legger meg 20. Du må se hva som passer inn i jobben/livsstilen din.

Min erfaring med faste er at det tar 2-3 uker for kroppen å tilpasse seg, mens det tar 1-3 måneder før den psykologiske sulten forsvinner.

Kjører aldri knebøy/mark på en dag jeg har fotball, det går bare ikke ann

Trener styrke ofte klokken 10-11 om morgenen, passer derfor bra med første måltid klokken 12. Spiser så neste måltid kl. 16. Fotball klokken 18. og siste måltid kl. 20. Det tror jeg skal gå bra, krever nok en del tilvenning men.

Er det nødvendig å innta bcaa før styrkeøktene?

[larsmonsen2221]

BCAA for fastet styrke? Her er ekspertene helt delt. Martin Berkham sverger til bcaa, mens Lyle McDonald sier det er total meningsløst i fastet tilstand.

Å drøfte et såpass komplisert emmne på fitnessbloggen virker litt håpløst.

Selv bruker jeg alltid bcaa. I værste fall gjør det ingenting.

[Loco]

BCAA for fastet styrke? Her er ekspertene helt delt. Martin Berkham sverger til bcaa, mens Lyle McDonald sier det er total meningsløst i fastet tilstand.

Å drøfte et såpass komplisert emmne på fitnessbloggen virker litt håpløst.

Selv bruker jeg alltid bcaa. I værste fall gjør det ingenting.

hehe, da kjører jeg på uten BCAA. Får jeg heller se det ann etterhvert.