Hjelp til kostholdsplan

[Karro11]

Jeg er en 18 år gammel jente, 163 høy og veier 46 kg. Har lyst å bygge litt mer muskler, men er usikker på hva og hvor mye jeg bør spise. Kan noen hjelpe meg med å sette opp en kostholdsplan ?

På en normal dag spiser jeg dette:

Frokost: 2 knekkebrød med magert pålegg, 1 appelsin.

Lunsj: 3 knekkebrød med magert pålegg, 1 Skyr.

Mellommåltid: 1 eple.

Middag: kyllingfilet + salat.

Kvelds: mager kesam/cottage cheese med bær.

Ser dette bra eller dårlig ut? Hvilke endringer bør jeg gjøre?

[Gjest QueenWinther]

Kostplanlegger - Gratis kostholdsprogram på nett - dette er en veldig grei side. Går du inn på kalkulator vil du finne ut hvor mange kcal du trenger hver dag. Jeg synes at det ser ut som om du kanskje spiser litt lite? For å bygge muskler må du ligge i overskudd - her kan du prøve deg litt frem på hvor mye du skal ligge over.

[El_protein]

Du kan droppe alt som heter magert, så er du på god vei allerede

Spis nøtter, peanøttsmør, biff, kylling, indrefileet/ytrefileet, advokado, h-melk, kosttilskud osv osv.

Du kan egentlig spise alt tenkelig, av det sunne da vel og merke. ikke sjokolade, hamburger, smågodt og den slags.

Men mye godt av det gode

[Grishnackh]

Meir av allt i grunn

[LeanMachine]

Som du har fått påpekt, du spiser veldig lite. Det er vanskelig å gå opp i vekt når man veier så lite; jeg er like høy som deg og har tidligere også hatt samme vekt. I dag er jeg nesten 10 kg mer

Matvareguiden. BMR kalkulator

Dette er et veldig greit utgangspunkt, men må nesten vite hvor høyt aktivitetsnivå du har i hverdagen? Hvor mye trener du og sånn? Nå må du tenke på at du fortsatt er ung og trenger endel mat for å 'vokse'

Din BMR ligger på ca 1300 kcal. Det betyr at det er det kroppen din trenger hver dag for at organene dine og kroppen generelt skal fungere. Ikke gå under BMR, det er farlig over lengre perioder da det sliter på kroppen. La meg si at du trener 3 ganger i uken, trenger du ca 2000 kcal, som du ser av kalkulatoren. For å legge på seg muskler og få en sunn vektoppgang ville jeg prøvd en måneds tid og gått opp 0.5-1 kg i mnd. Juster etter den mnd og spis masse mat Det er utrolig deilig å kunne spise masse mat når man skal opp i vekt

[toril pedersen]

Jeg sliter også med å knekke denne kostholdskoden! Jeg er jente, 56 kg, 162 cm høy. Målet mitt er å redusere fettprosenten samt bygge mer muskler. Jeg trener 4-5 dager i uka, i tillegg til å ha en veldig aktiv jobb som servitør ved siden av skolen 2 ganger i uka. Hva burde jeg ligge på av kcal om dagen da ca.?

[LeanMachine]

Bruk kalkulatoren jeg la med til TS over, Anniken Aronsen