Jenta vil ha sprettrumpe!!

[smartis]

jeg trenger litt hjelp for å bygge frem sprettrumpa og en sterkere og mer definert rygg ! føler jeg treffer god på beina men rumpa er vrang -.- Målet er å få frem rumpa og hamstringene mer. Hvordan burde beindagene mine se ut da?

Vil også få mer definert og sterkere rygg, jeg er overraskende sterkere i brystøvelser enn ryggøvelser. Trener med 22kg manualer på benkpress mens jeg tar bare 2-3 pull-ups og 42kg på nedtrekk. Sliter veldig med god kontakt under roøvelser.

Beindagene mine ser som oftes sånn ut

Knebøy: 2 oppvarmingsett

4 x8-12

strak markløft 2 oppvarmingsett

4x-12

split squat med manualer ( sliter veldig med å få kontakt med rumpa under denne)

3 x10

Sittende lår-curl

3x12

Vurderer å bytte ut split squat med glute bridge

[LeanMachine]

6 gode øvelser som gir sprettrumpe - Fitnessbloggen

[Aurelius]

lese linken til @meanmachine , og prøv å gå ned fra 12 reps til4-6 en periode.

hva slags fremgang har du?

bytt til glutebridge du.

[Håvard Vika]

Hvor mye tar du i knebøy? Hvis du ikke er så sterk så vil det gi gode resultater å jobbe med det.

[smartis]

trener med 40kg i knebøy på ca 12 reps. jeg sliter med ordentlig kontakt med rumpa, eller jeg sliter mest med kontakt i høyre benet. venstre side får jeg alltid kontakt !

[Håvard Vika]

trener med 40kg i knebøy på ca 12 reps. jeg sliter med ordentlig kontakt med rumpa, eller jeg sliter mest med kontakt i høyre benet. venstre side får jeg alltid kontakt !

40 kg er ikke så mye. Du vil sannsynligvis ha mye igjen for (rumpemessig) å jobbe deg opp til f.eks 80x5 i bøy.

For å gjøre det anbefaler jeg Starting Strength. Hvis du ikke vil kjøre det, så kan du forstette som før men gå ned til 3x5 i knebøy og fokusere på å øke vektene der hver gang.

[smartis]

okei! skal jobbe meg opp mot tyngre vekter ! men til tross for at jeg tøyer hoftene så føler jeg at jeg får bedre kontakt med hamstrings enn rumpa. jeg pleier å starte hver beinøkt med å tøye hoftene, også et par sett med stquat 2 stand og glute bridge med kroppsvekt, men enda kjenner jeg det mest i hamstrings

[Håvard Vika]

okei! skal jobbe meg opp mot tyngre vekter ! men til tross for at jeg tøyer hoftene så føler jeg at jeg får bedre kontakt med hamstrings enn rumpa. jeg pleier å starte hver beinøkt med å tøye hoftene, også et par sett med stquat 2 stand og glute bridge med kroppsvekt, men enda kjenner jeg det mest i hamstrings

Jeg føler ikke at "å kjenne det" er et veldig nyttig konsept her, men så trener jeg for styrke.

[smartis]

hm så musklene kan vokse enda man ikke har ordentlig kontakt ?

[Håvard Vika]

hm så musklene kan vokse enda man ikke har ordentlig kontakt ?

Ja. Bare fordi du ikke får "kontakt", betyr ikke det at du ikke blir sterkere.

Da antar jeg at du mener at "kontakt" betyr at man blir sliten/får pump i en muskel eller muskelgruppe.

[smartis]

okei, takk for svar ! da skal jeg kjøre på å bli sterkere i knebøy !