De beste rumpeøvelsene for en løper?

[Løpejente]

Jeg er helt ny på forumet, så starter min første tråd nå!

Jeg er til vanlig veldig glad i å løpe, men prøver å få inn litt styrketrening to/tre ganger i uka. Som regel tar jeg utgangspunkt i RYP-øvelser, selv om jeg ikke følger programmet fast akkurat nå.

Jeg ønsker tips om gode øvelser for rumpe, med forbehold om at jeg er glad i å løpe, og at det er det jeg prioriterer mest mht trening. Tar knebøy ganske ofte, men sånn som det er nå er det vanskelig å øke på vektene, ettersom jeg

1) Nesten alltid har en løpetur "i beina" fra tidligere i økten eller gårsdagen

2) Tar ganske dype bøy

I tillegg opplever jeg gjerne tendenser til krampe etter å ha gjennomført knebøy. Andre rumpeøvelser jeg benytter meg av er bulgarske utfall (med eller uten vekter) og glute bridge (på benk). Jeg liker i tillegg å løpe med stigning fra 1-7, eller å gå med stigning på 15.

Jeg forventer råd om å legge bort/redusere løpingen for en strammere kropp, ettersom det er lett å få inntrykk av at mange jenter løper kun for utseendets skyld. Løping er imidlertid noe jeg trener for velvære og for opplevelsen av "runner's high" som av og til melder seg. Derfor kommer jeg ikke til å gi opp løpingen med det første.

Basert på dette, er det noen som har noen tips? Gjerne øvelser som ikke krever for mye utstyr, da knebøystativ ol. nesten alltid er opptatt der jeg trener;) På forhånd takk!

[Aurelius]

Tja, knebøy, markløft og glute bridges er alle bra øvelser om man skal bygge ræv,

men om du kjører deg helt ned i kjelleren med all løpinga blir det jo vanskelig å ha overskudd til å løfte særlig tungt. hva med å enten løpe etter at styrketreninga er unnagjort, eller i det minste prøve å roe ned løpinga de dagene styrketreningen står på agendaen?

Hvis du ikke er interessert i tips ref å ikke løpe fordi " alle jenter løper for utseendets skyld"...o.0 hva med tips i retningen å ikke prøve å gjøre alt på en gang for å få mer energi til hver ting totalt sett?

[Håvard Vika]

Det er jo helt greit at du prioriterer løping høyest, og det er et legitimt spørsmål om hvordan man presser inn noe effektiv styrketrening innimellom løpingen.

Hvorfor så opphengt i rumpe? Vil du bli sterkere i rumpen for å løpe bedre? Eller er målet å få en flott rumpe? Eller bare bli generellt sterk?

Hvilke øvelser du bør ta er avhengig av hva du har gjort den dagen og skal de neste og gjorde dagene før. Ikke minst er det avhengig av mål.

Hvis det er for styrken sin del: Knebøy og Markløft.

Er det for utseende sin del: Knebøy, Markløft ++(jeg har ikke prøvd noe annet)

Hvis du vil løpe bedre: Knebøy, Markløft og styrkevendinger

Hvis du allerede har en løpeøkt i beina ville jeg foreslått f.eks et sett med 5 repitisjoner i markløft og/eller tre sett med fem repitisjoner i Knebøy de gangene du trener styrke.

[Løpejente]

Tja, knebøy, markløft og glute bridges er alle bra øvelser om man skal bygge ræv,

men om du kjører deg helt ned i kjelleren med all løpinga blir det jo vanskelig å ha overskudd til å løfte særlig tungt. hva med å enten løpe etter at styrketreninga er unnagjort, eller i det minste prøve å roe ned løpinga de dagene styrketreningen står på agendaen?

Hvis du ikke er interessert i tips ref å ikke løpe fordi " alle jenter løper for utseendets skyld"...o.0 hva med tips i retningen å ikke prøve å gjøre alt på en gang for å få mer energi til hver ting totalt sett?

Takk for tips:)

Selv om jeg prioriterer løping, er det ikke dermed sagt at jeg kjører meg helt i kjelleren - på samme måte som at de som har styrke som hovedprioritet også kan ha overskudd til løping;) Jeg regner med det er mer positivt og løpe OG trene styrke, enn å bare løpe?

[Løpejente]

Det er jo helt greit at du prioriterer løping høyest, og det er et legitimt spørsmål om hvordan man presser inn noe effektiv styrketrening innimellom løpingen.

Hvorfor så opphengt i rumpe? Vil du bli sterkere i rumpen for å løpe bedre? Eller er målet å få en flott rumpe? Eller bare bli generellt sterk?

Hvilke øvelser du bør ta er avhengig av hva du har gjort den dagen og skal de neste og gjorde dagene før. Ikke minst er det avhengig av mål.

Hvis det er for styrken sin del: Knebøy og Markløft.

Er det for utseende sin del: Knebøy, Markløft ++(jeg har ikke prøvd noe annet)

Hvis du vil løpe bedre: Knebøy, Markløft og styrkevendinger

Hvis du allerede har en løpeøkt i beina ville jeg foreslått f.eks et sett med 5 repitisjoner i markløft og/eller tre sett med fem repitisjoner i Knebøy de gangene du trener styrke.

Takk for tips:) Jeg må innrømme at jeg er mest opptatt av rumpeøvelser pga utseendet. Skulle jeg trent styrke for å bli en bedre løper er det vel mer beintrening som gjelder (type grunne knebøy ol)

[Aurelius]

Takk for tips:)

Selv om jeg prioriterer løping, er det ikke dermed sagt at jeg kjører meg helt i kjelleren - på samme måte som at de som har styrke som hovedprioritet også kan ha overskudd til løping;) Jeg regner med det er mer positivt og løpe OG trene styrke, enn å bare løpe?

Hvis du har ønske om å bli flink til å løpe og sterk samtidig,er det helt klart bedre å gjøre begge deler enn å bare gjøre en, hvis man klarer å kombinere begge deler på en sunn og skikkelig måte. Tidligere så nevnte du at du syntes det var vanskelig å øke belastningen i knebøy,da du alltids "hadde en løpetur i beina", enten fra tidligere i økten eller kvelden før.

Dette tyder jo på at du kanskje ikke gir deg selv nok hvile så kroppen din klarer å hente seg inn etter all julingen du gir den, og da mener jeg det ville være bedre om du omrokkerer litt på treninga di så du klarer å få gjort begge deler på en skikkelig måte, eller revurderer treningsmålene dine så de stemmer bedre overens med det overskuddet du faktisk har. Å pushe på seg selv over tid når man ikke er skikkelig restituert/opplagt, er ikke bra.

PS; Grunne knebøy er ikke bra for noe eller noen som helst. Knebøy skal gå til korrekt dybde, altså toppen av hofta på linje med toppen av kneet(eller lavere,om du får det til). Alt annet er bare unødvendig vissvass og sånt man leser om i dameblader og flirer over.

[Håvard Vika]

Hvis du har ønske om å bli flink til å løpe og sterk samtidig,er det helt klart bedre å gjøre begge deler enn å bare gjøre en, hvis man klarer å kombinere begge deler på en sunn og skikkelig måte. Tidligere så nevnte du at du syntes det var vanskelig å øke belastningen i knebøy,da du alltids "hadde en løpetur i beina", enten fra tidligere i økten eller kvelden før.

Dette tyder jo på at du kanskje ikke gir deg selv nok hvile så kroppen din klarer å hente seg inn etter all julingen du gir den, og da mener jeg det ville være bedre om du omrokkerer litt på treninga di så du klarer å få gjort begge deler på en skikkelig måte, eller revurderer treningsmålene dine så de stemmer bedre overens med det overskuddet du faktisk har. Å pushe på seg selv over tid når man ikke er skikkelig restituert/opplagt, er ikke bra.

PS; Grunne knebøy er ikke bra for noe eller noen som helst. Knebøy skal gå til korrekt dybde, altså toppen av hofta på linje eller under med toppen av kneet. Alt annet er bare unødvendig vissvass og sånt man leser i dameblader.

PS; Slutt å lese dameblader.

[Aurelius]

PS; Slutt å lese dameblader.

En god latter forlenger livet!

[Løpejente]

PS; Slutt å lese dameblader.

Jeg leser ikke dameblader for tips om styrketrening (eller i det hele tatt) ... Det jeg har lest om grunne knebøy har jeg kommet frem til ved å google "best exercises for runners" el, men det er selvsagt godt mulig det er feil. Men det er vel logisk at jo dypere knebøy man tar, jo mer tar det på rumpa og ikke lår, som tross alt er i fokus for løpere. Eller?

[Løpejente]

Jeg leser ikke dameblader for tips om styrketrening (eller i det hele tatt) ... Det jeg har lest om grunne knebøy har jeg kommet frem til ved å google "best exercises for runners" el, men det er selvsagt godt mulig det er feil. Men det er vel logisk at jo dypere knebøy man tar, jo mer tar det på rumpa og ikke lår, som tross alt er i fokus for løpere. Eller?

Jeg ser at "grunne" knebøy var litt feil formulert. Jeg tar dype knebøy, altså dypere enn det du kaller "korrekt dybde". Dersom jeg skulle trent knebøy for løpingens skyld, forstår jeg det slikt at jeg ikke skal gå dypere enn korrekt dybde. Gir det mening?

[Håvard Vika]

Jeg ser at "grunne" knebøy var litt feil formulert. Jeg tar dype knebøy, altså dypere enn det du kaller "korrekt dybde". Dersom jeg skulle trent knebøy for løpingens skyld, forstår jeg det slikt at jeg ikke skal gå dypere enn korrekt dybde. Gir det mening?

Etter min mening så er det ikke noe poeng å gå dypere enn til rett under toppen av kneet med hofteleddet, men det er en annen diskusjon.

[Håvard Vika]

Jeg leser ikke dameblader for tips om styrketrening (eller i det hele tatt) ... Det jeg har lest om grunne knebøy har jeg kommet frem til ved å google "best exercises for runners" el, men det er selvsagt godt mulig det er feil. Men det er vel logisk at jo dypere knebøy man tar, jo mer tar det på rumpa og ikke lår, som tross alt er i fokus for løpere. Eller?

Dette er en vanlig oppfatning. Det er rett og slett feil.

Hvis du er interessert, så fra midten av side 9 stil midten av side 10 handler om dette:

http://startingstrength.com/articles/strength_science_2012_sullivan.pdf

“Based on functional aspects, only a deep squat can be used as an effective general strength training

exercise. Solely, deep joint positions provide the required neural and morphological stimuli for the

hip and knee extensors to positively influence the acceleration process….

“Periodized maximal strength training quarter squats elicits significant transfer losses into the

isometric maximal and explosive strength behavior of hip and knee extensors in the initial phase

of the turning point and does not provide any significant increments of force application into the

acceleration process of reactive and concentric speed-strength performances. This refutes the…

concept of superior angle specific transfer effects."

[Aurelius]

Det vil kanskje ved første øyekast se ut som at en løper burde ha sterke lår og ikke så mye annet for å løpe bra, men da er det viktig å huske at hele kroppen og hele beinet jobber som et system og støtter opp om seg selv. ved for mye lår og lite bakside/ræv oppstår det lett muskulære ubalanser som kan fremprovosere skader. Har man derimot bra og nogenlunde jevn styrke i både forside lår, innside, bakside, ankler legger og knær, da står man mye sterkere mtp å prestere over tid og å holde seg frisk.

[meto]

Tanker fra ein ultraløper som og er veldig glad i styrketrening. Eg forstår deg veldig godt når du ikkje vil slutte eller redusere løpingen. Følelsen av å kunne løpe i time etter time og kjenne at kroppen bare flyter avgårde i rusen av "runner's high" eller der du må kjempe deg meter for meter for å nå målet er uten like. Men det går heilt fint å auke muskemasse og kondisjonen bare du tar tiden til hjelp og yter. Eg har sjølv ein meget muskuløs kropp til å vere ein ultraløper. Det kjem heilt ann på korleis du legger opp treningen. Det er ikkje alltid at mest mulig av alt er best. Kroppen, både muskler, sener og hjertet m.m., trenger tid til å venne seg til å få mykje bank.

Det kan vere at du er litt overtrent siden du kjenner det i beina og du får kramper under knebøy. Vurder å ta ei veke eller to med heilt treningsfri. Prøv å planlegge treningen din i løpet av uka slik at du får noen treningsfrie dager eller med veldig lett trening (gå eller veldig korte rolige løpeturer). Dersom du har høg mengde på løpingen ta ei roleg langøkt der du løper/går i 1,5 -4 timer og så kan du eventulet ha to kortere økter der du fokuserer på intervall eller terskeltrening. Under dei kortere øktene dine legger du inn styrketrening enten i forkant eller i etterkant alt etter kva du fokuserer på. Dersom du ser at kroppen fungerer greit kan du legge inn kortere økter med andre styrke øvelser dei andre dagene eller gåturer/rolege løpeturer.

Ikkje glem rygg og skulder trening. Får du skuldrene bak og ned vil dei ligge der og dra deg frem under løpingen og gi deg drahjelp. Ein får og ein fin oppreist og lett løpsstil.

Rompeøvelser: markløft og glute bridge er andre alternativer som er gode. Ikkje ver redd for å legge på vekter sjølv om folk ser litt rart på deg. Spiser du godt og får nok kvile auke du raskt. Eg brukte bare noen uker på å auke frå ein roleg start på 40 kg til 115 kg (glute bridge).

Når ein trener mykje kan det vere at ein trenger ekstra tilførsel av noen næringsstoffer. Eg har selv hatt god effekt av å få i meg nok kalsium (spiser ikkje alltid så mykje melkemat), omega 3 og magnesium (styrker ledd og musklene henter seg raskere inn igjen). Mykje trening og proteiner kan gjøre kroppen velig sur (har du interesse av dette så les litt mer om syrebasebalansen)

Heilt til slutt er det interessant å vite om du spiser som ei løperjente eller som ein som løfter vekter. Få i deg nok næring og proteinene dine. Lykke til videre. Gode sider for inspirasjon på mat og styrke er siljemariela.com, kriweb.no og fitnessnora.blogg.no

[Løpejente]

Tanker fra ein ultraløper som og er veldig glad i styrketrening. Eg forstår deg veldig godt når du ikkje vil slutte eller redusere løpingen. Følelsen av å kunne løpe i time etter time og kjenne at kroppen bare flyter avgårde i rusen av "runner's high" eller der du må kjempe deg meter for meter for å nå målet er uten like. Men det går heilt fint å auke muskemasse og kondisjonen bare du tar tiden til hjelp og yter. Eg har sjølv ein meget muskuløs kropp til å vere ein ultraløper. Det kjem heilt ann på korleis du legger opp treningen. Det er ikkje alltid at mest mulig av alt er best. Kroppen, både muskler, sener og hjertet m.m., trenger tid til å venne seg til å få mykje bank.

Det kan vere at du er litt overtrent siden du kjenner det i beina og du får kramper under knebøy. Vurder å ta ei veke eller to med heilt treningsfri. Prøv å planlegge treningen din i løpet av uka slik at du får noen treningsfrie dager eller med veldig lett trening (gå eller veldig korte rolige løpeturer). Dersom du har høg mengde på løpingen ta ei roleg langøkt der du løper/går i 1,5 -4 timer og så kan du eventulet ha to kortere økter der du fokuserer på intervall eller terskeltrening. Under dei kortere øktene dine legger du inn styrketrening enten i forkant eller i etterkant alt etter kva du fokuserer på. Dersom du ser at kroppen fungerer greit kan du legge inn kortere økter med andre styrke øvelser dei andre dagene eller gåturer/rolege løpeturer.

Ikkje glem rygg og skulder trening. Får du skuldrene bak og ned vil dei ligge der og dra deg frem under løpingen og gi deg drahjelp. Ein får og ein fin oppreist og lett løpsstil.

Rompeøvelser: markløft og glute bridge er andre alternativer som er gode. Ikkje ver redd for å legge på vekter sjølv om folk ser litt rart på deg. Spiser du godt og får nok kvile auke du raskt. Eg brukte bare noen uker på å auke frå ein roleg start på 40 kg til 115 kg (glute bridge).

Når ein trener mykje kan det vere at ein trenger ekstra tilførsel av noen næringsstoffer. Eg har selv hatt god effekt av å få i meg nok kalsium (spiser ikkje alltid så mykje melkemat), omega 3 og magnesium (styrker ledd og musklene henter seg raskere inn igjen). Mykje trening og proteiner kan gjøre kroppen velig sur (har du interesse av dette så les litt mer om syrebasebalansen)

Heilt til slutt er det interessant å vite om du spiser som ei løperjente eller som ein som løfter vekter. Få i deg nok næring og proteinene dine. Lykke til videre. Gode sider for inspirasjon på mat og styrke er siljemariela.com, kriweb.no og fitnessnora.blogg.no

Tusen takk for mange konkrete tips! Veldig fint å se at andre også forstår den løpegleden;) Det skal nevnes at jeg ikke løper så lenge/langt som du gir inntrykk av å gjøre, men en vanlig distanse på hverdager er 10-12 km (5-8 km før overkroppsstyrke, ingen løping før, evt 2-3 km nedløping etter beintrening). Har løpt halvmaraton et par ganger bare, løper ellers 15-16 km innimellom, med jevne mellomrom. Nå i eksamenstiden blir det litt mindre løping, men 4-5 treningsøkter i uka (styrke inkludert) er vanlig.

Er litt usikker på hva du mener med å spise som en løperjente? Jeg prøver å spise ganske proteinrikt, men kunne sikkert vært flinkere. Ettersom jeg er ganske lav (163 cm), slank og ikke har så stor muskelmasse, er ikke kcal-behovet mitt så stort, selv når jeg løper mye. Er nok som mange jenter redd for å spise "for mye". Sannsynligvis burde jeg spise mer for å legge på meg muskelmasse;) Spiser en del havregrøt, cottage cheese, kesam, skyr, laks, i tillegg til frukt/grønnsaker. Spiser mye mandler og banan i forbindelse med trening. Har brukt proteinpulver siden i høst, men bruker det ikke fast.

Jeg føler jeg er flinkere til å trene og få progresjon på overkropp enn underkropp, og det er litt derfor jeg spesifiserer spørsmålet mitt til å gjelde rumpe (burde kanskje spurt om andre underkroppsøvelser også). Bruker som regel øvelsene fra RYP, dvs skråbenk med manualer, bred roing, skulderpress og bicepscurl. Bruker nedtrekksstativ for triceps:)

Har for øvrig lest kriweb.no i flere år, og liker bloggen veldig godt. Fint motstykke til blogger som fotballfrue og amerikanske "healthy living bloggers", hvor fokuset mer ligger på løping og "lite" mat:)

[Thess]

Et bens øvelser er gull for løpere siden du faktisk aldri har begge beina i bakken samtidig når du løper;) Gående utfall, vanlige utfall, step ups, et bens starkmark, et bens hip thrust++

Det er ikke noe problem å kombinere styrke og løping så lenge man trener relativt smart og kan være litt fleksibel i forhold til om kroppen trenger en roligere økt eller er klar til å gi jernet. Dette merker du jo godt om du kjenner din egen kropp godt.

Styrke både i lår, gluteus og iliopsoas er viktig for løpere, i tillegg til leggmuskulatur selvfølgelig. Kjernemuskulaturen bør også prioriteres høyt om du vil unngå skader og klare å løpe mest mulig effektivt.

[Håvard Vika]

Et bens øvelser er gull for løpere siden du faktisk aldri har begge beina i bakken samtidig når du løper;) Gående utfall, vanlige utfall, step ups, et bens starkmark, et bens hip thrust++

Det er ikke noe problem å kombinere styrke og løping så lenge man trener relativt smart og kan være litt fleksibel i forhold til om kroppen trenger en roligere økt eller er klar til å gi jernet. Dette merker du jo godt om du kjenner din egen kropp godt.

Styrke både i lår, gluteus og iliopsoas er viktig for løpere, i tillegg til leggmuskulatur selvfølgelig. Kjernemuskulaturen bør også prioriteres høyt om du vil unngå skader og klare å løpe mest mulig effektivt.

Har du noen kilder på dette med etbeinstrening? De studiene jeg har sett peker nemlig i motsatt retning.

[Løpejente]

Et bens øvelser er gull for løpere siden du faktisk aldri har begge beina i bakken samtidig når du løper;) Gående utfall, vanlige utfall, step ups, et bens starkmark, et bens hip thrust++

Det er ikke noe problem å kombinere styrke og løping så lenge man trener relativt smart og kan være litt fleksibel i forhold til om kroppen trenger en roligere økt eller er klar til å gi jernet. Dette merker du jo godt om du kjenner din egen kropp godt.

Styrke både i lår, gluteus og iliopsoas er viktig for løpere, i tillegg til leggmuskulatur selvfølgelig. Kjernemuskulaturen bør også prioriteres høyt om du vil unngå skader og klare å løpe mest mulig effektivt.

Takk for tips:) Jeg ser at jeg må lese meg litt opp på noen av øvelsene du nevner, men det er jo en fin øvelsesguide her på bloggen. Kjernemuskulatur er viktig ja. Jeg gjør som regel ulike varianter av planken, og enkelte pilatesøvelser innimellom:)

[Thess]

Har du noen kilder på dette med etbeinstrening? De studiene jeg har sett peker nemlig i motsatt retning.

Ikke noe jeg kan finne på løpende fot akkurat nå nei. Men er i alle fall det vi blir forelest på NIH. For min del virker det i alle fall veldig logisk. Men for all del, er ikke noe galt med knebøy. Kjører knebøy fremfor utfall selv, til tross for at jeg er en løper

[Håvard Vika]

Ikke noe jeg kan finne på løpende fot akkurat nå nei. Men er i alle fall det vi blir forelest på NIH. For min del virker det i alle fall veldig logisk. Men for all del, er ikke noe galt med knebøy. Kjører knebøy fremfor utfall selv, til tross for at jeg er en løper

Det er også logisk at kvartbøy skulle vært bedre for løpere, men det er ikke sant. Jeg venter i spenning på å bli motbevist:)