Tilbakemeldinger på treningsprogrammet mitt???

[Sol]

Heisann

Jente på 29 år som lurer på litt tilbakemeldinger på treningsprogrammet mitt

Litt om meg: Er som sagt 29 år og har en mer eller mindre "rotete" trenings bakgrunn. Jeg har trent på senter mer eller mindre fast i 3 år nå, begynte med typiske jente saltimer som zumba osv ment fant mer og mer glede i styrketrening. Har trent etter flere forskjellige programmer men har nå laget meg ett nytt ett etter å ha lest mye her inne og pratet med venninner som har hatt god fremgang med sin trening. Har vært en del til og fra mye på grunn av at jeg mangler struktur men det vil jeg fikse på nå. Målet mitt er å bli sterkere selvfølgelig, få ned fettprosent og bli fit - altså de helt vanlige målene Kostholdet er jeg sånn ca flink med, spiser grønnsakene mine og proteiner men er ikke redd for å skeie ut med både brødskiver og godteri hehe. Det jeg trenger lurer på er om oppsette er bra, rette øvelser sammen på de rette dagene? Mangler jeg noen øvelser? Er det noe jeg kan droppe? Setter veldig stor pris på tips og triks fra flinke folk

Mandag - Bryst/triceps

Benkpress 30 kg 5*5

Liggende brystpress med hantler 8 kg 5*5

Triceps pushdown med tau 11.25 kg 5*5

Dips på benk 5*5

Triceps bak hodet 8 kg 5*5

Tirsdag - Biceps/rygg

Markløft 30 kg 5*5

Bicepscurl 15 kg 5*5

Pullups med strikk 5*5

Sittende roing 13 kg 5*5

Nedtrekk bredt 16,5 kg 5*5

Torsdag Bein

Knebøy 40 kg 5*5

Leg extension 40 kg 5*5

Bulgarsk utfall 10kg 8*3

Hip thrust 25kg5*5

Sittende benpress 40 kg 5*5

Fredag mage + intervaller

TRX mountain climber 30 sek *3

Planke 30 sek * 3

Sideplanke 30 sek *3

4*4 intervaller

[Oddis]

Var ikke så mye program der

Men er mange gode programmer som man vet fungerer:

Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

X-Size for maksimal muskelvekst - Fitnessbloggen

X-Press – For deg som vil ha muskler - Fitnessbloggen

5x5 - For styrke og muskelmasse - Fitnessbloggen

Så du kan gjøre det enkelt for deg selv og bare trene et av disse

[Sol]

Nei det gikk litt fort i svingene her men fikk redigert det etterpå

Hvordan ser det ut?

[Oddis]

Nei det gikk litt fort i svingene her men fikk redigert det etterpå

Hvordan ser det ut?

Jeg er ikke noen stor fan av tresplitt da fullkropp eller en 2-splitt vil trene hver muskelgruppe oftere og de fleste vil få bedre effekt av høyere frekvens og anbefaler deg derfor å heller se på noen av programmene jeg linket til. Det høye volumet du har på hver muskelgruppe er helt unødvendig når du ikke har trent bygging i mange år. Ved å redusere volumet og øke frekvensen gir du musklene mulighet for å vokse flere ganger i uken istedet for bare en gang.

Men den du har satt opp så kjør de store øvelsene først. Dvs pullups før bicepscurl. Dips før triceps pushdowns. Du burde også variere repsområdene litt i en slik splitt og ikke kjøre 5x5 på alt. Isolasjonsøvelsene kan du gjerne kjøre i litt høyere repsområder.

[Sol]

Ok, da skal jeg se på det du har linket til her, tusen takk for nyttig svar

[Sol]

Lurer på mer jeg, fulgte ett program satt opp av pt en stund men ble overbevist av noen andre (hvorfor vet jeg egentlig ikke) om at det ikke ville gi meg resultater, at det var for enkelt og for lite øvelser. Burde jeg kanskje gå tilbake til dette?

Dag 1:

Markløft

Chins med strikk

Benkpress

Skullcrusher

Stående bicepscurl

Dag 2:

Knebøy

Frontbøy

Utfall bakover med vekter

Hip thrust

[Aurelius]

Knebøy OG frontbøy på samme økt kan bli litt overkill,da det i det store og hele er samme muskler som får kjørt seg på begge øvelsene(litt forskjellig aktivering av ræv etc avhengig av stangplassering i knebøyen men hovedfokuset er uansett på fremside lår) I mine øyne kan du sløyfe en av de.

Om du legger til f.eks militærpress på dag2, evt markløft i tillegg en periode, så vil det nok kunne bli riktig så awesome etterhvert:)

Jeg tror du har langt mer å hente på å bruke et kort program med få og store øvelser(som det du skrev sist) enn et program med massevis øvelser med allverdens unødvendig snerk ,delt opp over laaaang tid, for muskelgrupper som det finnes langt bedre måter å få trent(første programmet du nevnte)

(=

[Sol]

Ja har følt at det har blitt litt mye med både kne og frontbøy, så da dropper jeg frontbøyen - liker knebøy så godt hehe

Slenger på militærpress og mer mark jeg da og kjører dette noen uker og ser hva jeg føler da

Tusen takk for svar - settes STOR pris på

[Oddis]

Tror ikke Aurelius mente at du skulle kjøre mark hver dag. Da bør du heller kjøre knebøy i både A og B økta, men litt lettere den dagen du har markløft i tillegg.

[Sol]

Å nei... da misforsto jeg, er litt smågrønn på det her

Da prøver vi på det i stedet

[Rusty]

Hvis du skal begynne å trene aktivt nå etter en "pause" så er det greit å sette seg realistiske mål så du ikke mister motivasjon igjen.

Du kan fint begynne med et fullkroppsprogram basert på baseøvelser der du varierer litt mellom gangene. 3 ganger i uken, annenhver dag. Trene mark annenhver gang. For så å gå over til høyere intensitet etterhvert.

Personlig har jeg dårlig tid til trening, så jeg trener 3-4 ganger i uken.

Eksempelvis: Splitt på Mandag-Bryst/Tirsdag-Rygg og ta en beinøkt og lett fullkropp på fredag. Du vil selv merke hva som fungerer for deg.

Har selv hatt ekstremt bra progresjon med fullkropp, men det stoppet opp etterhvert. Da hjalp det å variere programmet og øke intensiteten per muskelgruppe.

[Sol]

Akkurat det her med realistiske mål har du veldig rett i, har en tendens til å gå veldig hardt ut og mister fort motivasjonen. Det er derfor jeg skreiv inn her for å få ett par tips sånn at jeg får inn ett program som en god og fast rutine Nå har jeg jo bare kjørt gjennom det siste jeg skrev om en gang og er jo selvfølgelig altfor tidlig egentlig å si så mye om det men samtidig så føler jeg at jeg har fått trent gjennom kroppen skikkelig og gleder meg til i morgen og neste økt. Nå har jeg bare bestemt meg for å ta det helt med ro og bare gjennomføre og se hva jeg får av resultater etter ett pr mnd og så evt justere på det.

Tid til trening har jeg forsåvidt, er bare det å få det inn som en god rutine som nevnt

Tror nok også det du skriver om variasjon vil være en lur ting for meg for at det ikke skal bli for mye rutine også