TIPS ANG RYP?

[Lovida]

Hei!!!!

Jeg lurer litt på på å prøve meg på tech nutritions RYP program etter nyttår.... Er det noen som har erfaringer med dette? Tenkte ift "Maksimal forbrenning"-programmet, ettersom jeg ønsker å gå ned i fettprosent og øke muskelmasse.

[Indigo]

Hei Lise

For det første: Å gå ned i fettprosent og øke i muskelmasse er en slags hellig gral innen trening, og avhenger litt av hvem du er, kroppskomposisjon og treningsbakgrunn.

For det andre: Om du bør gå for Maksimal fettforbrenning-programmet eller ikke kommer også an på treningsbakgrunnen din og treningstoleranse. Å trene tung knebøy 3 ganger i uka + 4x4 3 ganger i uka ville aldri ramlet meg inn å utsette kroppen min for, og jeg ville ikke anbefalt det videre heller. Et bedre alternativ i mine øyne er f.eks. 2 ganger knebøy, 1-2 ganger 4x4 og 2-3 gåturer på 20-40 minutt i uka kombinert med et kontrollert kcalunderskudd.

[Lovida]

Jaaa, jeg stusset litt på det med knebøyene selv egentlig!

Jeg sa kanskje litt lite om meg selv ift det først ja.. Så! Jeg er 21, 160 cm høy, 65 kg - og trener styrke fem ganger i uken + to kondisjonsøkter. Har egentlig vært aktiv med idrett hele livet mitt. På styrkeøktene pleier jeg å dele opp kroppen. Det programmet jeg har satt opp (etter litt søking på nettet og fri fantasi, hehe) ser slik ut:

Dag 1

Frontbøy 4 x6-8

Leg exension 3x15-20

Bulgarske utfall 3x8-12

Hip thrust 3x10-12

Sumo squat 3x10-12

Dag 2

Militærpress 4x6-8

Sidehev4x8-12

Nedpress stående3x8-12

Fransk press 3x6-8

arnold press 3x8-12

Dips 5x5x5x5x5

Dag 3

Markløft 4x6-8

Nedtrekk bredt grep 4x8-12

Sitende roing 4x6-8

Pullovers 4x 15

Facepulls 3x10-12

Omvendte pecs 3x8-12

Dag 4

Dype knebø: 4x6-8

Larcurl 3x15

Beinpress 3 x 8-12

Strake mark 4 x 10-12

Glute bridge 4 x 15

Hyperextension 3 x 15

Dag 5

Flat benkpress: 4 x 6-8

Skråbenk: 3 x 8-12

Flies med hantler.: 3 x 15

Stang curl: 4 x 6-8

Hantel curls: 3 x 8-12

Ser dette greit ut? Grunnen til at jeg tenkte på RYP var vel egentlig fordi jeg lurer på om man bør bytte program ltt slik med jevne mellomrom?

[Indigo]

Så:

Dag 1: Underkropp

Dag 2: Skuldre+armer

Dag 3: Rygg (+ litt bein)

Dag 4: Underkropp

Dag 5: Bryst+armer

Om dette er et bra program eller ikke kommer vel litt an på prioriteringene dine og ikke minst om du har den fremgangen du ønsker. Dette ser også ut som et ganske tidkrevende og tungt program, og jeg syns det er litt mye fokus på pressøvelser for overkroppen fremfor draøvelser for overkroppen (altså bryst+skuldre > rygg, og jeg mener rygg > bryst er en bedre prioritering).

Dersom du ønsker en splitt som går over 5 dager i uka ville jeg tatt en titt på PHAT: http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/

For kardio i tillegg kan du legge til 2-3 gåturer på ca 30 minutter per uke. Styrketrening 5 ganger i uka krever også mye mat.

Dersom du ønsker en splitt som går over 3 dager i uka ville jeg trent enten 5x5 eller RYP, og 5x5 er min personlige favorittsplitt for å øke i styrke og det jeg også skal bruke på diett til våren. RYP er i utgangspunktet et godt program med tanke på øvelser og periodisering. Det jeg er kritisk til er mengden beintrening, for 3*knebøy + 3*4x4 = 6 ganske tunge beintreninger i uka. Hvis du velger å følge RYP ville jeg heller gjort 1 økt 4x4 og 2 gåturer på ca 30 minutt per uke.

Anbefaler på generell basis å prøve å følge et ferdig oppsatt, anerkjent program i stedet for å designe noe helt selv - det er programmer som har vist seg effektive på mange.

Håper dette var til litt hjelp

[Magnus Haga]

Om du skal trene 5-splitt kan jeg anbefale dette programmet. Har trent det med meget gode resultater selv. Har bare en liten pause og trener PHAT nå. Jeg byttet ut noen av øvelsene i programmet, men ikke mange...

Day 1 Shoulders:

Seated Barbell Press ( refer to photo here )

Lateral Raises ( refer to photo here )

Dumbbell Press ( refer to photo here )

Seated Rear Deltoid Raise( refer to photo here )

Shrugs ( refer to photo here )

10 Minute HIIT Training Session on Treadmill, Bike or Elliptical Trainer

Day 2 Chest:

Flat Bench Press ( refer to photo here )

Incline Chest Press ( refer to photo here )

Bench Flyes ( refer to photo here )

Decline Chest Press ( refer to photo here )

Push ups on Bosu Ball ( refer to photo here )

Day 3 Legs:

Barbell Squats ( refer to photo here )

Leg Press ( refer to photo here )

Hack Squats ( refer to photo here )

Lunges ( refer to photo here )

Seated Calf Raises ( refer to photo here )

10 Minute HIIT Training Session on Treadmill, Bike or Elliptical Trainer

Day 4 Arms & Core:

Barbell Bicep Curls ( refer to photo here )

Skull Crushers ( refer to photo here )

Incline Seated Bicep Curls ( refer to photo here )

Dips ( refer to photo here )

Cable Hammer Curls ( refer to photo here )

Close-Grip Bench Press ( refer to photo here )

Eventuelle mageøvelser, jeg droppet de, magen får kjørt seg uansett...

Ab crunches with legs raised ( view photo here )

30 second stability ball plank ( view photo here )

Stability ball jacknife ( view photo here )

Oblique crunches on stability ball each side ( view photo here )

Day 5 Back:

Pull Ups ( refer to photo here )

Seated Row ( refer to photo here )

Lat Pulldowns ( refer to photo here )

Stiff Leg Barbell Deadlift ( refer to photo here )

Bent Over Barbell Row ( refer to photo here )

10 Minute HIIT Training Session on Treadmill, Bike or Elliptical Trainer

Day 6 & 7 Rest

[Indigo]

Uten sett og repetisjoner kan det programmet der gjøres både for lett og altfor hardt. Fint om du legger ved det også

[Lovida]

Jaaa, hadde vært greit med noen henvisninger ift sett og reps! Haugevis med øvelser jeg aldri har prøvd før. Tenker kanskej at jeg prøver dette etter jul - evt phat! Eneste som er at jeg synes kanskje det var litt for lite fokus på bein - som er det jeg ønsker å fokusere mest på.

[Magnus Haga]

Uten sett og repetisjoner kan det programmet der gjøres både for lett og altfor hardt. Fint om du legger ved det også

Det glemte jeg visst ja... Sett er 3-4 og reps er 8-10 på hver øvelse. Jeg skal love dere at det er hardt nok. Personlig kjørte jeg 4 sett på den første øvelsen hver dag og 3 på resten. Dette programmet har hovedfokus på bryst og rygg, så jeg ville revidert litt for å fokusere mer på ben.

[Magnus Haga]

Jaaa, hadde vært greit med noen henvisninger ift sett og reps! Haugevis med øvelser jeg aldri har prøvd før. Tenker kanskej at jeg prøver dette etter jul - evt phat! Eneste som er at jeg synes kanskje det var litt for lite fokus på bein - som er det jeg ønsker å fokusere mest på.

Det fine her er at det er bilder på alle øvelsene. Men det er klart det blir litt innkjøring og tilvenning i starten.

[Danieel]

Nå kjørte jeg grunnprogrammet til RYP som jeg husker (forrige versjonen av RYP da), men bøy 3 ganger i uka var ikke no problem. Det programmet som fikk meg over 100 i bøy.. også 4x5 i tillegg da! Må si at jeg ikke hadde 4x4 så mye da.

[Velvet]

Du burde faktisk begynne med grunnprogrammet til RYP om du skal begynne med det. Da blir det helkropp tre ganger i uken + evt. 2 4X4. Jeg ser overhode ikke problemet med å trene 4x4 først før jeg pakker på med styrketreninga jeg da....Det er jo sånn det er lagt opp. Det blir jo uansett litt over en times trening, som er optimalt.

Styrketreninga vil jo heller ikke være tungt tungt hele tiden, men starter "latterlig" og lar deg pushe deg på tyngre vekter etter hvert...

Jeg merker at kroppen min har uendelig godt av helkroppsprogram 3-4 ganger i uken framfor en 3 eller 4-split hvor det kjøres mye isolasjonsøvelser...