Mål løpe en fullverdig 4x4 og løpe en distanse på 5 km innen 1 juni!

[kaisa86]

Heisann!

Jeg har satt meg som mål at jeg skal greie å løpe en fullverdig 4x4 intervalløkter. Jeg driver nå gradis og trapper opp til dette. Jeg begynnte med 4x2 min på mølla 10 km/t, og idag sprang jeg 4x3 min på 10 km/t.

Hvor my er det hensiktmessig og øke i både fart og minutter framover?

Akkurat det samme gjelder langkjøring, hvor mye er det hensikt messig å øke på lengde fra uke til uke?

Akkurat nå er planen slik: At jeg skal ha to langkjøringer iløpet av uka + to intervalltreninger.

Jeg har løpt før, men har godt på mange motivasjonssmeller de siste årene, noe jeg mistenker kommer fordi at jeg har startet for brått.

[Kristin Charm]

Dersom du klarte 4x3min på 10km/t i dag vil det nok ikke være mer enn en økt eller to før du klarer alle fire minuttene på hvert drag. Framgangen skyter gjerne fart når du nettopp er kommet i gang med løpingen Øk gradvis, 0,1-0,2km/t hver intervalløkt, og ta deg god tid. Kjenner du at det blir for tungt, så la være å øke neste gang eller trapp ned. Tenk at du etter siste drag egentlig skulle kunne klart et drag til. Dermed skal du ikke kjøre deg helt ned i grøfta.

Når det kommer til langkjøring kan du øke varigheten litt og litt med noen få minutter hver uke. Hvor lenge løper du nå, og vet du med hvilken fart? Når du klarer å løpe en god stund sammenhengende kan du eventuelt arbeide med å få mer fart i beina under langkjøringene, noe intervallene vil hjelpe deg mye med

[kaisa86]

Tusen takk for svar:)

Iforhold til langkjøring hadde jeg en ute økt igår hvor jeg greide å løpe 1 km. Er usikker på fart da jeg ikke har noen klokke som viser farten.

[Kristin Charm]

Jobb deg rolig oppover bare 3 min på 10km/t er 0,5km, som er halvparten av hva du løp ute, og du klarer å løpe 4x0,5km med kun to minutters aktiv pause, så du vil nok klare å løpe en del lenger enn 1km. Det handler mye om vilje, men løpesteg og gode sko er veldig viktig, så sørg for at du har kontroll på det! Du tjener også mye på å sakke ned farten og heller gå og jogge litt om hverandre for å få litt flere kilometer under beina. Har du loggbok? Der kan du skrive ned fremgangen fra gang til gang, så blir det lettere å følge med på forbedringer og hvor mye du kan/bør øke for hver økt!

[kaisa86]

Heisann!

Du har helt rett i at det handler mye om vilje:) På langkjøringsdagene blir det nok til at jeg kommer til å gå å jogge den 5 km sløyfa inntill at jeg greier og løpe denne distansen sammenhengende:) Dette er utgangspunktet et mål som er satt innen 1 juni, men greier jeg det før så blir jeg happy:) Nye jogge sko er noe som er 1 prioritert når jeg får mer peng på konto igjen.

Ellers har jeg startet med loggbok fra og med idag som her for min aktivitets dagbok:)

[kaisa86]

Da hva målet om å løpe 4x4 nådd:) Gikk mye på vilje på de 2 siste intervallene pluss en god posjon frustrasjon som har bygget seg opp iløpet av dagen som bare måtte ut på en eller annen måte. Og da var løping den beste medisinen!

[Christian_B]

Dette klarer du helt fint. Øk gradvis og sakte i mengde på langturene, man kan lett bli for ivrig og dra på seg en skade. Kjør en av langturene så rolig at det grenser til flaut, da holder du ut litt lenger og gjør kroppen vant til belastning over tid. Så kan du heller løpe litt fortere på andre langtur mens du veksler mellom løp og gange når du bli sliten.

[Urugnek]

Finnes en hel haug av diverse løpeprogrammer på nett, tror jammen det ligger noe her på fitnessbloggen også.. Søk på running 5k beginner eller noe sånt. Fant denne Train for a 5K in One Month

Om du senker farten, klarer du garantert løpe 5km, kanskje allerede nå... Jeg løper fint 5km, men jeg løper ikke fortere enn 6-7km/t, det er kanskje å anse som rask gange for mange, men jeg løper faktisk.. Om du har satt deg en tidsgrense blir det jo annerledes. Anbefaler deg å finne et program som kan passe. mest sannsynlig vil dette innholde raskere, men kortere distanser.

Lurer kort på hva en fullverdig 4x4 er? om du går rolig i 4min og deretter sitter helt stille i 4min er det faktisk en 4x4

Fortsett å trene, det er moro

[kaisa86]

Heisann!

4x4intervaller er hvor jeg springer i 4 min og har 2 min aktiv hvile.