Jeg vil ha større muskler! Nå!

[Spyro]

Jeg er ei dame på 39 år, 161 høy og 50 kg. Jeg har trent styrke i 1 år, det siste halve året 2-splitt. Endringer i programmet er gjort ca annenhver mnd.

Jeg trener altså 4 ganger i uka, og noe jogging i helgene.

Jeg vil ha mer muskler, men føler ingen framgang de siste mnd. Jeg trener tungt og klarer gjevnlig legge på mer vekt. Er jeg for gammel til å få større muskler slik en kompis påstår? Håper noen kan se på programmet og kommentere om det ser bra ut til mitt formål:)

Spiser 40/40/20 1700 kcal på treningsdager, 1500 på dager uten trening. Hvileforbrenningen min skal være 1200. Jeg har en stillesittende jobb. Jeg vil ikke legge på meg fett. Jeg syns jeg hører allerede at noen mener jeg spiser for lite, men jeg prøvde en periode på 2-3 mnd å spise 2000 kcal, og blei bare veldig dvask.

Her er mitt nåværende treningsprogram:

1.

knebøy 5x5

leg extension 3x8

Supersett

Militærpress 4x6

Sidehev 4x8

Supersett

Lårcurl på fitnessball 4x15

beinhev 4x15

situps med beina mot taket

Supersett

2.

Benkpress bredt grep 5x5

Hantelpress 5x8

Supersett

Markløft 4x8

Sittende roing 4x8

Supersett

Tricepspress med stang 3x10

Bicepscurl med stang 3x10

Supersett

1.

Knebøy 4x10

Hoftehev med stang 4x8

Supersett

Fronthev 4x10

Foroverbøyd sidehev 4x10

Supersett

nordic hamstring 4x10

Legger 4x12

2.

Benkpress, smalt grep 5x5

Tricepspress med kabel 3x8

Supersett

Markløft 4x6

Nedtrekk 4x10

Supersett

Beinhev med medisinball 4x15

De siste ukene har jeg fått veldig vondt i hoftene ved markløft, så jeg har byttet ut øvelsen midlertidig og tar chins, dips og rygghev i stedetfor.

[Spyro]

Takk for svar:)

Det er hvileforbrenningen som er 1200, ikke basalforbrenning. Har regnet ut at jeg holder vekten med 1500, og at jeg forbrenner ca 350 på en økt.

Jeg spiser stort sett 130 proteiner, 130 karbs og 30 fett, spiser ordentlig mat og ikke tilsatt sukker.

Og jeg legger på mer vekt på øvelsene med gjevne mellomrom og løfter så tungt at jeg ikke kunne tatt en reps til.

Så da mener du det er matinntaket som er for lavt.. Jeg har ingen problemer med å spise 4000 kcal til dagen, er egentlig et matvrak. Jeg som syns jeg er såå flink og disiplinert;) Har jo prøvd høyere matinntak, men syns bare jeg blir tjukk, kiloene sniker seg raskt på. Men får prøve en gang til:) Og kompisen min skal jeg gi en bolle eller to!

[Raptorial]

Hvis du holder vekta på 1500, så er det et tegn på "ødelagt" forbrenning.

anbefaler deg å sjekke ut denne her

[Spyro]

Hei igjen, jeg mener bestemt at matinntaket ditt er for lavt, samtidig som jeg har mistanker om at du ikke trener hardt nok. Har du trent med pulsklokke for å finne hva du forbrenner pr økt?

Jeg er mye tyngre enn deg, og forbrenner en god del mer enn deg, men allikevel, så forbrenner jeg rundt 1200-1400 kcal pr økt. Jeg trener knebøy og utfall til jeg blir rød i trynet. Poenget mitt er at 350 er veldig lite, og selv om kcal pr økt er en dårlig indikator på hvor god treningen er - så har jeg en følelse at du ikke presser deg selv hardt nok.

Tren hardere, spis mer så skal du få kjøtt på kroppen, garantert!

Slurring på vedlikeholdforbruk = minimal fremgang

Ligge i overskudd = muskler, litt fett

Dette syns jeg er en rar antagelse. Når man er så gammel som meg, og såpass liten og lett, så sier flere utregningsformler at dette er det jeg forbrenner på trening. Og ja, jeg svetter, grynter og blir rød jeg og. Og løfter til det ikke er mulig å gjøre flere reps. Og jeg har ikke rosa manualer. Men dere gutter tror visst alle jenter trener som jenter. Jeg skal prøve å spise mer en periode!

[Oddis]

Takk for svar:)

Så da mener du det er matinntaket som er for lavt.. Jeg har ingen problemer med å spise 4000 kcal til dagen, er egentlig et matvrak. Jeg som syns jeg er såå flink og disiplinert;) Har jo prøvd høyere matinntak, men syns bare jeg blir tjukk, kiloene sniker seg raskt på. Men får prøve en gang til:) Og kompisen min skal jeg gi en bolle eller to!

Finnes en middelvei mellom 1500 og 4000 kalorier også (trenger å fortelle meg selv også det iblant, men det er en annen sak...)

Spis nok til at vekta øker litt hver måned. Står du stille i vekt på 50 kg kan du ikke regne med å få noe mer muskler heller.

Øk fettinntaket ditt. 30 gram er altfor lite. Husk at fett er viktig for hormonnivåer.

[Spyro]

Hvis du holder vekta på 1500, så er det et tegn på "ødelagt" forbrenning.

anbefaler deg å sjekke ut denne her

Jeg fikk ikke opp noe i vinduet..

Ødelagt forbrenning? Tror du skal lese litt om hva bl.a Fitnessbloggen syns om det utsagnet. På disse forskjellige "kalkulatorene" som ligger på div. nettsider, kommer jeg fram til samme resultat, ca 1500 kcal for vedlikehold. Det ligger og en kostholdsplan her på FB som anbefaler det. Husk jeg er 39, 161 høy, 50 kg og stillesittende jobb 9 timer til dagen;)

[Spyro]

Finnes en middelvei mellom 1500 og 4000 kalorier også (trenger å fortelle meg selv også det iblant, men det er en annen sak...)

Spis nok til at vekta øker litt hver måned. Står du stille i vekt på 50 kg kan du ikke regne med å få noe mer muskler heller.

Øk fettinntaket ditt. 30 gram er altfor lite. Husk at fett er viktig for hormonnivåer.

Takk for konstruktivt svar! Jeg tenker jeg skal begynne med å øke med 2-300 kcal daglig, og en større andel fett

[Raptorial]

Jeg fikk ikke opp noe i vinduet..

Ødelagt forbrenning? Tror du skal lese litt om hva bl.a Fitnessbloggen syns om det utsagnet. På disse forskjellige "kalkulatorene" som ligger på div. nettsider, kommer jeg fram til samme resultat, ca 1500 kcal for vedlikehold. Det ligger og en kostholdsplan her på FB som anbefaler det. Husk jeg er 39, 161 høy, 50 kg og stillesittende jobb 9 timer til dagen;)

Ville nok si jeg har lest litt om hva fitnessbloggen sier om utsagnet

Trener du 4 ganger i uka, plus en del jogging i helgene... Så kan du nok godt regne med en aktivitetsfaktor som er godt over 1.2 (som er hva du måttet gange BMR-en din med for å få ca 1500 kcal om dagen).

Men greit, siden du ikke fikk opp vinduet. Youtube - Layne Norton Metabolic Damage

[Westby]

Ikke bruk noen pulsklokke når du løfter, gir ikke så mye mening. En pulsklokke regner kcal på puls, supert til løping,sykkel osv. Husk at klokka tar ikke hensyn til pauser. Men motiverende er det jo

[Dovendyret]

Joda, du kan "ødelegge" forbrenningen i den fortsand at kroppen din går i en slags "krisemodus". Det gjør at du bli slappere, mer sliten, kvaliteten på treningene dine blir dårligere, du greier ikke å gi alt, du blir ufokusert osv. Kroppen vil spare på så mye som mulig energi da, og heller prioritere det viktigste som å holde tarmene, nyrene og hjertet i gang. For å kunne gjøre det optimalt må den da "ta" fra andre, altså: energinivået ditt, muskler og fett. Den vil da arbeide deg i mot det du ønsker. Den stakkarslige kroppen din vil da ikke ha noe å bygge muskler av. Øk matinntaket ditt og du vil merke at treningene dine går bedre. Du vil øke på vektene, og når du gjør det, øker du i styrke, som også etterhvert gir større muskler! (om jeg ikke tar feil)

Rett meg om jeg tar feil, snakker mye utifra egne erfaringer.

[Spyro]

Ikke bruk noen pulsklokke når du løfter, gir ikke så mye mening. En pulsklokke regner kcal på puls, supert til løping,sykkel osv. Husk at klokka tar ikke hensyn til pauser. Men motiverende er det jo

Jeg trodde og at pulsklokke var beregnet på kondistrening. Tror mange overvurderer litt hvor mye man forbrenner på en styrkeøkt, man har jo pause minst like mye som man jobber..

[Spyro]

Joda, du kan "ødelegge" forbrenningen i den fortsand at kroppen din går i en slags "krisemodus". Det gjør at du bli slappere, mer sliten, kvaliteten på treningene dine blir dårligere, du greier ikke å gi alt, du blir ufokusert osv. Kroppen vil spare på så mye som mulig energi da, og heller prioritere det viktigste som å holde tarmene, nyrene og hjertet i gang. For å kunne gjøre det optimalt må den da "ta" fra andre, altså: energinivået ditt, muskler og fett. Den vil da arbeide deg i mot det du ønsker. Den stakkarslige kroppen din vil da ikke ha noe å bygge muskler av. Øk matinntaket ditt og du vil merke at treningene dine går bedre. Du vil øke på vektene, og når du gjør det, øker du i styrke, som også etterhvert gir større muskler! (om jeg ikke tar feil)

Rett meg om jeg tar feil, snakker mye utifra egne erfaringer.

Hehe, for noe tull! 5 myter om vektnedgang - Fitnessbloggen

Om du leser innlegget mitt, så øker jeg gjevnlig i styrke ved å gjevnlig kunne legge på mer vekt. Jeg kan og nevne at jeg har masse energi, er frisk og opplagt og sover godt om nettene, er fokusert og har gode økter på trening. Man går uansett ikke i noen "krisemodus" av å spise vedlikeholdet sitt! Rart at du fikk all denne informasjonen ut fra det jeg skrev....

[Gjest]

Hei Kari !

1: Layne Norton er en smart og dyktig mann ! Jeg har lest så og si alle artiklene hans + at jeg har sett alle filmene hans. Det blir feil å si at metabolismen er ødelagt. Det handler ikke om at den er ødelagt, men at den metabolske kapasiteten blir redusert. Dere må klare å se på konteksten. Før dere poster en film kan det være greit å se på hvilken kontekst det er snakk om. I filmen "metabolic damage" snakker Layne Norton om atleter som blir satt på crash dietter på 600-800 kalorier, samt 2 timer LISS om dagen for å komme i KONKURRANSEFORM. Ja jeg vet han snakker om frotsing osv etter konkurranse, men det vet de som har sett filme, så det trenger vi ikke diskutere videre med mindre dere vil.

2: Når jeg bruker Mifflin st jeor sin liking kommer jeg frem til RMR på 1153 kcal. Ettersom at du har en stillesittende jobb 9 timer om dagen ville jeg estimert en PAL på ca 1,4 - 1,5. RMR x PAL = ca 1614 - 1730 kcal for vedlikehold, som du selv sier At kroppen din går i krisemodus på vedlikehold er bare tull.

3: Kompisen din snakker tull. Du er ikke for gammel, glem det.

4: Dersom målet ditt er å legge på deg muskler ville jeg anbefalt deg å øke kaloriinntaket ditt noe på treningsdager. Start med 100-200 kcal. Siden du spiser ganske lite fett kan disse 200 komme fra økt inntak av fett. Du sier du inntar 30 g fett. Øk det med 20g = 180 kcal. Det virker som du har god kontroll på hva som er sunt og bra, så trenger kanskje ikke komme på noe eksempel på hva du bør spise. Den generelle regelen om at man skal øke med 500 i overskudd for å bygge muskler er også tull, spesielt hvis du ønsker å legge på deg minst mulig fett da du er en voksen dame. Metabolismen din er noe mindre adaptiv til kaloriinntak, så start rolig. Du kan starte med å ligge på vedlikehold de dagene du ikke trener, evnt 50-100 kalorier over.

5: Pulsklokke som indikator på hvor mye du har forbrent på en økt er SVÆRT misvisende og lite nøyaktig med mindre du vet din nøyaktige VO2max, selv da er den noe unøyaktig. Pulsklokke er greit hvis du trenger å vite pulss

[Spyro]

Hei Kari !

1: Layne Norton er en smart og dyktig mann ! Jeg har lest så og si alle artiklene hans + at jeg har sett alle filmene hans. Det blir feil å si at metabolismen er ødelagt. Det handler ikke om at den er ødelagt, men at den metabolske kapasiteten blir redusert. Dere må klare å se på konteksten. Før dere poster en film kan det være greit å se på hvilken kontekst det er snakk om. I filmen "metabolic damage" snakker Layne Norton om atleter som blir satt på crash dietter på 600-800 kalorier, samt 2 timer LISS om dagen for å komme i KONKURRANSEFORM. Ja jeg vet han snakker om frotsing osv etter konkurranse, men det vet de som har sett filme, så det trenger vi ikke diskutere videre med mindre dere vil.

2: Når jeg bruker Mifflin st jeor sin liking kommer jeg frem til RMR på 1153 kcal. Ettersom at du har en stillesittende jobb 9 timer om dagen ville jeg estimert en PAL på ca 1,4 - 1,5. RMR x PAL = ca 1614 - 1730 kcal for vedlikehold, som du selv sier At kroppen din går i krisemodus på vedlikehold er bare tull.

3: Kompisen din snakker tull. Du er ikke for gammel, glem det.

4: Dersom målet ditt er å legge på deg muskler ville jeg anbefalt deg å øke kaloriinntaket ditt noe på treningsdager. Start med 100-200 kcal. Siden du spiser ganske lite fett kan disse 200 komme fra økt inntak av fett. Du sier du inntar 30 g fett. Øk det med 20g = 180 kcal. Det virker som du har god kontroll på hva som er sunt og bra, så trenger kanskje ikke komme på noe eksempel på hva du bør spise. Den generelle regelen om at man skal øke med 500 i overskudd for å bygge muskler er også tull, spesielt hvis du ønsker å legge på deg minst mulig fett da du er en voksen dame. Metabolismen din er noe mindre adaptiv til kaloriinntak, så start rolig. Du kan starte med å ligge på vedlikehold de dagene du ikke trener, evnt 50-100 kalorier over.

5: Pulsklokke som indikator på hvor mye du har forbrent på en økt er SVÆRT misvisende og lite nøyaktig med mindre du vet din nøyaktige VO2max, selv da er den noe unøyaktig. Pulsklokke er greit hvis du trenger å vite pulss

Tusen takk for grundig og saklig svar med konkrete anbefalinger! Og takk for at jeg fikk bekreftelse på min egen utregning av forbruk:) Det høres sikkert lite ut for noen som forbrenner adskillig mer, men sånn er det iallefall for min del ja.

Da skal jeg begynne i dag å øke med opp mot 200 kcal på treningsdager, og da i form av bra fett. Og egentlig fortsette med slik jeg spiser på treningsfrie dager, kanskje bittelitt mer.

Jeg spiser omtrent kun ren mat og aldri tilsatt sukker. Er nøye på sammensetningene i måltidene gjennom hele dagen og spesielt før/etter trening. Veier alt jeg spiser og har en app som hjelper meg å holde styr på forholdet mellom protein, karbs og fett, så jeg vet at jeg ikke får i meg mindre/mer enn det som er målet.