10 uker - noen fremgang slik?

[Rødhette]

Hei!

Om cirka 10 uker er det plutselig sommer og en enorm motivasjon til å legge seg i selen for å trene. Jeg har trent kontinuerlig (styrketrening, tredemølle og langrenn) siden nyttår, men ikke helt konsekvent alltid. Jeg har smått begynt å se resultater (hurra), blandt annet har jeg gått ned fra 60 kg og ingen muskler, til rundt 56 og antydninger til muskler i både armer og ben. Allikevel trakter jeg etter litt smalere lår (er dermed typisk jentete og redd for å trene knebøy, men elsker bulgarsk utfall og markløft og har klart 45 x 8 x 3 så langt på sistnevnte). Jeg øker vekten når vektstang / manualer blir så lette at jeg klarer over 12 reps, men ikke under 6, for å forsøke å få fremgang.

Målet jeg higer etter er en litt slankere kropp (har timeglassform, men med litt tynnere armer enn ben) men også sterkere kropp. Jeg har lest og lest og lest og prøvd meg frem selv for å finne ut hvilken balanse som gjelder for å komme nærmere dette, og har kommet frem til en uke som ser slik ut:

Mandag

Intervalltrening på mølla

3 x maksimal lengde i Planken

Tirsdag ( i random rekkefølge..)

3 x 10 Arnoldpress

3 x 8 Markløft

3 x 12 Bulgarsk utfall (foreløpig uten vekter, vil få inn teknikken)

3 x max push-ups

3 x 12 'dips' på sengekanten

3 x 8 eez curlz

3 x 8 Glute Bridge med stang

Onsdag

samme som mandag

Torsdag

Samme som tirsdag

Fredag

Fri

Lørdag / Søndag

Løpe så langt jeg klarer, helst 10 km eller mer for tiden en av dagene.

Fullkropp som tirsdag eller torsdag den andre dagen.

Det jeg lurer mest på er:

- om dette blir for monotont, at kroppen 'venner' seg til det slik at fremgangen vil stoppe opp, eller om jeg bare kan fortsette å kjøre på?

- Jeg har lagt merke til at jogging / løping ikke er veldig populært her, men jeg elsker å få fart på bena og opp med pulsen, og særlig nå som snøen endelig har smeltet og man kan nyte frisk luft :-) Men vil jogging / løping ikke ha noe for seg hvis jeg har lyst til å bli sterkere, at det ødelegger, eller vil det bare hjelpe meg til å se musklene bedre etterhvert fordi det hjelper til med å redusere fettprosenten?

- Eventuelt hvor stor forskjell kan jeg ane om jeg fortsetter slik i 10 uker til?

[LeanMachine]

Hehe,

det er som greia med at løping ikke er populært her, er det at det eneste det 'duger' til, er å få bort fett, eller få bedre kondis på. Når folk etterspør stramme kropper og markerte muskler, eller vil ha bort en 1-2-3 kg, er det ofte ikke veien å gå. Med stryketrening har du den fordelen at du kan forme kroppen din Det gjør ikke løping.

En annen ting er jo det at hvis man løper eller driver mye med kondisjonstrening for å få ned fett%, er det jo greit å ha et greit anlegg muskler under fettet. Derfor er det mange som bygger opp en grei muskelmasse først, for så å redusere fettprosenten etterpå. Det finnes selvfølgelig mange måter å gjøre det på, men dette er vel den jeg vil si er mest brukt, etter det jeg har både hørt, sett og erfart

Har du lest denne? Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen Her står det utrolig mye nyttig Det er bra at du har fått inn noe styrke der, men jeg ville anbefalt deg å få deg et skikkelig program, loggføre det og virkelig SE framgangen både på treningene og papiret Det er både motiverende og utrolig gøy

Du sier ingen ting om hvor høy du er?

Hvor mye forandring du kan se på 10 uker er helt opp til deg selv, og igrunn veldig individuelt. Det kommer an på treningen din, hvor mye du sover, strukturen og dedikasjonen din til å oppnå det du vil, og ikke minst kostholdet.

Abs are made in the kitchen, not the gym, har du sikkert hørt før Maten står for 70% av resultatet, mens treningen bare 30, så det er noe rett i at man blir det man spiser

For å bygge muskler trenger man å ligge i kcal overskudd, for å få ned fett% trenger du et underskudd. Det er da selvfølgelig at det er litt vanskelig å skulle oppnå det på en og samme tid.

[Mr P]

Kjempebra start, og du gjør veldig mye riktig :-)

Fullkropp er vel og bra, men litt "out of vogue" for tiden. Det kan hende det blir monotont, men det gjør egentlig ikke så veldig mye nå i begynnelsen. Det viktigste er å legge gode vaner. Når du føler for det, kan du bytte ut en øvelse, eller kjøre en annen variant. F. eks kan du gå over til å kjøre romerske markløft i noen uker når du føler det litt lei av vanlige. eller børgepress istedenfor arnold osv.

Det kan hende du vil få problemer med å trene både markløft og bulgarske utfall på samme dag. Begge er øvelser som krever tid til restitusjon når du kjører tungt. Kjør heller tungt markløft på tirsdag og bulgarske utfall på lørdag. På torsdag kan du heller legge inn en roøvelse slik at du får balanse i treningen av overkroppen din :-)

Hvor synlig resultatet blir etter 10 uker avhenger først og fremst av innsatsen i kostholdet dog...

[Rødhette]

Takk for gode svar! Spesielt angående kondisjonstreningen. Har forsøkt å lese rundt så mye jeg kan på dette, men ditt svar LeanMachine virker rimelig logisk. Og skal prøve meg på variasjonene dine en dag, Mr P, det er greit å ikke bli for vant psykisk til øvelser.. Foreløpig har jeg forsøkt å kjenne etter på kroppen om jeg kan kjøre visse øvelser på samme dag, eller to dager etter hverandre, men tror jeg skal høre på deg og splitte det opp

Ja, jeg glemte visst å si at jeg er 171 cm høy.

Kostholdet er til tider vanskelig for meg til å kontrollere. Dels fordi det ikke er ofte jeg får lov til å bestemme middagen selv, og dels fordi det lager ofte en dårlig stemning i huset (eller det blir en sarkastisk tone mot meg) hvis jeg hopper over og / eller spiser min egen mat. Men kort oppsummert:

Frokosten består av en proteinshake (myoprotein) med skummetmelk, og noe frukt frem til lunsj.

Lunsj har de siste ukene før påske bestått av Cottage Cheese, med varierende tilbehør som avocado, knekkebrød, suppe etc.

Middag er varierende, alt fra fiskekakehamburgere, kjøttkaker, skinkestek og kyllingsalat til taco, pizza og pølser. Hopper ofte over middagen for å ha kondisjonstrening etter jobb, og da går det i en nutrliettbar på vei hjem og en en proteinshake etter trening istedet (har så lett for å få sting/ hold i siden).

Det som kanskje tar mest knekken på kostholdet mitt er (dessverre) fri tilgang til sjokolade på jobb, men etter å ha begynt å logget kostholdet har jeg i det minste holdt meg innenfor ca. 1400 kalorier om dagen, derav rundt 100 g karbohydrater og 100-130 g protein til tross for sjokolademomsing. Det er ekstremt vanskelig å holde seg til vann, gulrøtter og snus når man lukter sjokolade hele dagen og magen rumler før lunsj. Og det er vel kanskje slik at jeg lurer meg selv ved å spise mindre av annen mat bare for å kunne spise en stripe med sjokolade..

[LeanMachine]

Syns 1400 hørtes veldig lite ut. Hvis du skal prøve å bygge deg noen muskler og få de fram kan du sikkert legge på 1000 er jeg sikker på. Hvis du blir sugen på sjokolade eller noe, har jeg erfart at det er lurt å ha noe som metter mer enn en gulrot; personlig blir jeg sulten 2 min etter at jeg har spist den opp. Prøv med noe annet istedet.

Og du har INGEN grunn til å syns at vekta de er fæl, det er en fin vekt, kanskje også i det nedeste sjiktet av normalvektig også.

Nei, her må det tung trening og mer mat til, kjære deg