Inntak mens man bulker

[bmikeh]

Hei! Er en gutt på 18 år, vært aktiv hele livet, og trent styrke ca. 5 ganger i uken de siste 1-2 årene. Kombinerer styrketrening på gym med crossfit på eget gym i ny og ne. Er 180 høy og veier ca. 76 kg. Vil kategorisere meg som bra trent, da også med synlige muskler og 6-pack. Uavhengig dette er målet mitt opp mot 80-85 kg+ fram mot sommeren(august) og etter dette gradvis redusere fettprosent og øke muskelmassen.

Har det siste halvåret spist svært strict, hvor kalorier og type mat har spilt en stor rolle (kjøtt, egg, grønnsaker m.m) Problemet er at jeg har i stor grad stigmatisert annen mat og gjort et helt vanlig måltid før til et fy-fy måltid nå.

Har som oftest bare 1-2 fridager i uken som jeg eventuelt bruker til cardio (jogg, gå..) Trener stort sett baseøvelser hver økt med isolasjonsøvelser også inkludert.

Spørsmålet mitt er i grunn hvordan jeg skal gå fram for å både beholde magerutene, store deler av de definerte musklene men også gå (relativt raskt) opp i vekt. Tenker da om det holder med tung styrke med innspill fra diverse mageøvelser 2-3 ganger i uken og evt. kort-intervaller på møllen etter gjennomført styrkeøkt.

Spiste som oftest slik før:

Måltid 1: 3 egg, tran

Måltid 2: 1 boks cottage cheese, bær

Måltid 3: 1 boks tunfisk m\ salat

Måltid 4 (etter trening): Fisk/kylling/kjøttdeig med mye grønnsaker

Måltid 5: Proteinshake og/eller 1 boks fiskerogn + frukt

Lå på ca. 2300-2500 kalorier om dagen før. Hva ville vært gunstig for å bulke oppover mot 80kg nå? Spise\drikke alt jeg kommer over av "ren mat", eller spise som jeg spiste før bare at jeg plusser på havregryn, helmelk, peanøttsmør, nøtter og annet som inneholder en god del kalorier?

Om planen hadde vært å bare legge på meg ville jeg såklart kjørt på med nok proteiner og kompensert med pizza, hamburger o.l, men vil også holde en definert form i denne utviklingen.

Hjelp og tips tas godt i mot

[Oddis]

Det viktigste er å ikke gå opp i vekt for raskt. Det er ikke realistisk å legge på seg mer enn 5-10 kg muskelmasse i året så om du vil unngå å lagre fett bør du ikke øke så mye mer i vekt enn det. Nå er ikke muskelvekst lineært så om du trener hardt en periode kan du gjerne legge på deg 1 kg muskelmasse på en måned, men du kan ikke regne med at du klarer det 12 måneder i året. Første tiden etter en diett vil du også kunne legge på deg ganske mye fettfri masse i form av væskenivåer, glykogenlagre og bedre fylling av musklene uten at det er så veldig stor økning i muskelprotein. Så ikke hver redd for at du har lagret fett selv om du kanskje går opp 2 kg første måneden.

Kostholdet ditt ser ut til neste å kun være proteiner pluss litt fett fra egg og cc. Du bør øke både fettinntak og karbohydrater ganske mye. Det er mer enn nok om du får i deg 2 gram proteiner pr kg når du vil opp i vekt. Resten av inntaket bør være fett og karbohydrater.

Gode fettkilder: Helmelk, smør, ost, avokado, nøtter, kokosmelk, kokosolje, xv olivenolje, fet fisk, ...

Gode karbkilder: poteter, søtpoteter, havregryn, frukt, ris, ...

[Oddis]

Smartbulking - Bygg muskler uten at du legger på deg fett - Fitnessbloggen

[bmikeh]

Kostholdet ditt ser ut til neste å kun være proteiner pluss litt fett fra egg og cc. Du bør øke både fettinntak og karbohydrater ganske mye. Det er mer enn nok om du får i deg 2 gram proteiner pr kg når du vil opp i vekt. Resten av inntaket bør være fett og karbohydrater.

Spiser i grunn en god del nøtter også, og blir fort mye brød\havregryn nå når jeg også "tillater" meg selv dette. Men med tanke på kalorier, har det noe stor betydning om jeg spiser 100g nøtter eller 500g (en pose) nøtter. Tenker da på forskjellen kalorimessig, om jeg bør være like bevisst ved bulking og overskudd her som ved et underskudd og redusering av fett %.

[Oddis]

Spiser i grunn en god del nøtter også, og blir fort mye brød\havregryn nå når jeg også "tillater" meg selv dette. Men med tanke på kalorier, har det noe stor betydning om jeg spiser 100g nøtter eller 500g (en pose) nøtter. Tenker da på forskjellen kalorimessig, om jeg bør være like bevisst ved bulking og overskudd her som ved et underskudd og redusering av fett %.

Vil du unngå unødvendig fettlagring er det selvsagt ikke smart å hive i seg 500 gram nøtter på en kveld. Skjer det en gang gjør det selvsagt ikke så mye, men gjør du dette ofte blir det såpass mye kalorier at de fleste vil øke fettmengden. Men er uansett totaltinntaket over tid som betyr noe.