Tilbakemelding på splitt?

[Mirjam]

Jeg har trent i fire måneder nå, mer seriøst de siste to, og har god fremgang så langt. Er 25 år, jente og relativt liten. Målet er å gå litt mer ned i fettprosent, men hovedsakelig endre kroppssammensetningen ved hjelp av mer muskler. Om jeg har mulighet og tid tar jeg en 2-splitt, føler det er mest motiverende, rett og slett.

Ønsker tilbakemelding på splitten min - er det noe jeg bør legge til eller trekke fra?

Dag 1 (bein og mage):

- knebøy

- strakmark

- etbens beinpress

- kickback i kabel

- glute bridge m/stang

- tåhev

- planke

Dag 2 (overkropp):

- pullups

- chins

- roing i kabel

- nedtrekk

- benkpress eller chest fly i kabel

- stående skulderpress

- evt sidehev/fronthev

Utfører det i den rekkefølgen. Tar som regel tre sett på hver øvelse, varierer med 6-12 repetisjoner, alt ettersom hva slags vekt jeg kjører med. Trener 6-7 ganger i uka, så da blir hver muskelgruppe trent 3-4 ganger. Hender jeg legger til øvelser som triceps pushdown i kabel, rygghev og reverse fly for variasjon. Vet jeg mangler vanlige markløft som øvelse, men jeg sliter med teknikken og kjenner heller ingen som kan hjelpe meg med det, så jeg tør ikke i frykt for å rote for mye med ryggen.

Tilbakemeldinger ville vært supert

[Mirjam]

Ingen?

[tiind]

ett av de bedre 2-splittene jeg har sett opp værtfall med tanke på at du deler inn i overkropp/underkropp og ikke push/pull som kanskje er det vanligste folk gjør i en 2-splitt. Rett og slett en fint program du har laget med en rød tråd hele veien gjennom. Men det er en ting som jeg ikke helt forstår med dag 2, siden det er litt overkill med tre øvelser som går mer eller mindre på samme bevgelsesmønster (pull ups, chins, nedtrekk)? ta bort nedtrekk på dag to, og sett inn en flerleddsøvelse som fokuserer på brystet istedet for.

Du skriver at du trener hver muskelgruppe 3-4 ganger i uken altså 6-8 styrkeøkter i uken..? det er myyye på en 2-splitt, 6-8 styrke økter er mye uansett program. 3 ganger vill jeg si er maks, alt ut ifra treningstilstand selvsagt. Men du har tross alt trent i bare fire måneder, så jeg ville roet det ned litt.. treningsvolumet og belastningen blir kjempe høøy til kroppen og sånn teoretisk så kan det meget godt hende at den vill streve med å tilpasse seg den høye mengden etter som du ikke har trent veldig lenge kontinuerlig styrke over tid. Jeg ville aldri greid å holde ut med det kjøret, men sier ikke at det ikke er umulig. Du er sikkert ivrig og vill trene ofte, men en hviledag er ofte den beste treningen selv om man vill trene. Det holder i massevis at du kjører hver muskelgruppe to ganger i uken altså tilsammen 4 styrke treninger på en 2-splitt. Skal du kjøre musklene oftere eks. 3 ganger i uken så anbefaler jeg ett fullkroppsprogram på 3 dager, nesten uansett treningstilstanden man har.

Og sist men ikke minst finn deg en progresjonsmodell som du liker, eks ikke-lineær progresjon, lineær progresjon, autoprogresjon osv. Da blir det også en rød tråd i antall sett og reps enten fra gang til gang, øvelse til øvelse eller uke til uke slik at framgangen holder seg og kroppen får noe nytt å bryne seg på

Dette er tips som jeg ville jeg gjort, men det betyr ikke at du er enig så hva du velger å gjøre er opp til deg det er ingen som kjenner kroppen din så godt som deg uansett, lykke til(y)

[Mirjam]

Tusen takk for tilbakemelding, det setter jeg veldig pris på - og godt å høre at jeg ikke er helt på viddene! Da tar jeg bort nedtrekk, har du noe forslag til hvilken øvelse å sette inn i stedet? Jeg er litt fantasiløs, det må jeg innrømme

Har vel egentlig kjørt på med splitten gjennom seks dager og så en hviledag, både fordi jeg syns det er utrolig morro, og fordi jeg har vært litt redd for å ikke trene muskelgruppene nok på grunn av splitten. Men om det holder å kjøre totalt fire styrketreninger i uka på splitten min så skal jeg vel klare å justere ned treningsmengden. Vil tross alt ha mest mulig fremgang og ikke stå i veien for meg selv.

Skal sette meg ned og lese litt slik at jeg finner en passende progresjonsmodell som du nevner

[tiind]

benkpress, pushups, brede dips, skråbenk stang/manualer, div versjoner av flyes. Finnes mange gode øvelser, den du velger bør være en øvelse som involverer mange ledd slik at det mekaniske draget blir større/lengre.

Siden du skriver at du tar benkpress eller flyes. To gode øvelser det, så hvorfor ikke kjøre begge? Evnt kjør benkpress først så flyes i skråbenk slik at du treffer fra en annen vinkling:) husk en muskel er bare ett stykke kjøtt som vi drar i for at den skal bli større og sterkere.

Skjønner at du er redd for at du ikke får trent musklene ofte nokk, men alt kommer an på hvilket program du kjører, intensitet, mengde og varighet. og uansett så er det større fokus (rep,sett, øvelser) på hver muskelgruppe på en 2-splitt enn i f.eks ett fullkroppsprogram. Naturlig nokk så blir det motsatt om du hadde kjørt en 4-5 splitt, da hadde det vært mange flere øvelser, sett og reps pga at man ikke rekker å kjøre igjennom musklene så ofte (lavere hyppighet) så da må man heller øke i den helhetlige belastningen på den ene økten i uka man trener den muskelgruppa for å prøve å veie opp for den lange hviletia imellom.

Prøv å justere ned treningsmengden slik som jeg foreslo i en fase (8-9 uker) og kjenn om du føler deg bedre og har hatt bedre framgang, kan nesten love at du kommer til å ha det om du har ernæringa og totalbelastningen i orden

"Vil tross alt ha mest mulig fremgang og ikke stå i veien for meg selv." -- ble skikkelig glad når jeg leste det der, du har forstått det!