Hvordan ser dette ut når det gjelder vektnedgang?

[Paalk]

Hei.

23 år - 185 cm - 100 kg

Trenger litt innspill på kosthold når det gjelder vektnedgang.

Vil ned de siste kiloene.

Har kommet meg ned 20 kg på 2 år fordelt på 2 harde perioder. Men prøver å ikke være så vektslave, vil miste fett og ikke muskler.

Lå på 120 kg og 28% i fett

Sist måling 100 og 20% i fett

Tanita måling.

Frokost:

Omelett (2 egg, 2 skriver kokt skinke + diverse grønnsaker)

2 dl Skummet melk

Lunsj:

3 grove knekkebrød (2 m/makrell og 1 leverpostei)

2 dl Lett melk

Mellommåltid:

1 Eple/appelsin e.l.

Middag:

1 stk kyllingfilet/svinefilet eller fisk og grønnsaker på gode dager ellers vanlig mat.

Litt frukt på kvelden

Trening:

3 økter styrke på morgenen

2 økter kroppsøvelser

2-3 økter rask gange (1-2 timer)

Kosttilskudd:

BCAA

ZMA

Håper noen kan gi meg en tilbakemelding på hvordan dette ser ut og hva jeg evt. bør endre!

// Pål

[Kristin Charm]

Du spiser alt, alt, alt for lite, det er hovedproblemet. Maten i seg selv er fin nok den, men mengdene grenser ikke en gang til å være hva du trenger. Dersom målet er en jevn vektnedgang uten tap av muskelmasse må du øke ganske drastisk på kaloriene. Teller du kalorier, eller har du noen gang lagt inn en typisk dag og sett hva du faktisk får i deg?

[02-snapper]

Du spiser mindre enn meg..og jeg er mindre enn halve deg. Blir du ikke vanvittig sulten?!

Spis mann, spis!

[Paalk]

Har aldri lagt inn en typisk dag. Hvor kan jeg gjøre dette?

Noen som har tips til sunne mellommåltider?

Er helt grønn når det gjelder sunn vektnedgang, sist raste jeg ned 10 kg veeldig fort grunnet måltidserstattere..

Å nei, er sjeldent vanvittig sulten.. Men sulten blir jeg, spesielt mellom lunsj og middag.

[02-snapper]

registrer deg her...så kan du logge en typisk deg å få ett inntrykk av ca hvor mye du får i deg =)

Ernæring og treningsdagbok | MyLog

[Paalk]

Takker og bukker

Da har jeg fått regnet på en standard dag.

1242kcal. Det var forsåvidt mye mindre enn hva jeg trodde!

[Kestral]

Det er drøyt lite, ja! Du bør vel omtrent fordoble inntaket.

[StiligeCecilie]

Dette med mellommåltider: Liker du å spise ofte? For om du er som meg, ikke orker å tenke på mat hele tiden og måtte stresse med å ordne meg mat på jobb hele tiden fordi jeg skal spise lite og ofte, så kanskje det kan være greit å droppe mellommåltider. Jeg spiser 3-4 måltider på en dag, som er større, og det er digg å spise seg skikkelig mett for å så slippe å tenke på å ordne meg mat på 4-5 timer.

Men igjen, hvis du foretrekker å spise ofte, og det passer med hverdagen din, så har jeg jo noen forslag. Skyr, cottage cheese med banan og kanel (eller annet godt, men jeg liker denne varianten godt), knekkebrød med egg, grønnsaker med dip, frukt og bær ...

[Paalk]

Vil helst spise sjeldent, så jeg slipper å tenke på det..

Å har ikke mulighet til å spise etter et fast mønster mtp jobben. Må spise når jeg er ledig.

Men skjønner ikke hvordan jeg skal klare å doble kaloriinntaket mitt med sunn mat.. Det jeg trenger litt hjelp til. så kan hende mellommåltider er noe jeg må begynne med

Skal hvertfall prøve ut noe av det du nevnte der

[StiligeCecilie]

Finnes masse kaloritett mat som også er sunt. Eller tenker du på sunn mat som kalorifattig mat? Det er det som er så teit med ordet "sunt" for alle har sin egen definisjon av det. Uansett, fortvil ei, det er bare å spise mat med mer kalorier. Egg har endel kalorier, men det er godt og sunt. De fleste produkter med flerumettet fett har mye kalorier (avokado, oljer, egg, nøtter etc). Det samme gjelder karbohydrater, der er det mye kalorier å hente. Ris, poteter, grov pasta, grovt brød etc.

[Paalk]

Jeg må få i meg 1000kcal mer iforhold til hva jeg spiser i dag.

1000kcal fra macern blir ikke det samme som naturlig mat.

Bare redd for å spise for mye, så vekta går feil vei

Får kjøpe en pose usaltet cashewnøtter e.l. å ha i bilen/kontoret.

[StiligeCecilie]

Vekten kommer til å gå opp, men det må den jo? Muskler veier ikke det samme som luft, det veier faktisk mer enn hva samme masse med fett veier. Hvorfor bryr du deg om den teite vekten? Den vet jo ikke hvem du er eller hva du består av.

[Paalk]

Det vet jeg jo, men har vært vektslave lenge nå.. Så prøver å kutte ut den dumme vekten

Er jo fett% jeg vil ned i!

[Kestral]

Du vil trolig fremdeles gå ned i vekt hvis du øker inntaket med 1000kcal. Med såpass med trening i løpet av uka har du sikkert vedlikeholdsforbrenning på omtrent 2800kcal, hvis da ikke kroppen har blitt vant med veldig mye lavere inntak over lang tid.

For å forbenne 1kg fettvev må du ligge 7000kcal i underskudd såvidt jeg kan huske. Hvis forbrenningskalkulatorene stemmer, vil du fremdeles ligge 3-400kcal i underskudd pr dag hvis du øker inntaket med 1000kcal. Da vil du miste ca 0,3kg fettvev i uka. En mellomting er jo å øke med 8-900kcal, da havner du i 4-500kcal underskudd som vil gjøre at du mister ca 0,5kg fettvev i uka.

Hvis du ligger i litt mer moderat underskudd kan det være at du bygger litt muskler samtidig, og vekta vil da kanskje ikke vise det samma som tallene skal tilsi, men da synker jo fettprosenten.

Det går jo i det minste an å prøve det i en periode, og se hva som skjer!

Advarer om at denne informasjonen er ting jeg ikke har sikre kilder på (husker ikke hvor jeg har lest dette), så noen andre kan kanskje utdype, rette på meg eller linke til relevante studier/artikler.