Hjelp til fortsatt fremgang

[Flensen]

Jeg kunne trengt noen tips/råd/veiledning til hvordan jeg bør legge opp treningen fremover.

Har trent det såkalte fyrstikkprogrammet som jeg fant her, siden sensommer/høst. Før jeg begynte med det programmet trente jeg starting strenght.

Jeg har trent med progresjon stort sett hele tiden og det har motivert meg stort. Det jeg har opplevd nå seinere tid er at jeg har stagnert, spesielt i benkpress og markløft.

Det jeg da er ute etter er hvordan jeg bør legge opp treningen i disse øvelsene for å kunne fortsette progresjonen. Bør jeg forandre på sett? reps? andre øvelser som kan hjelpe meg? Bør jeg bytte ut hele programmet mot noe anne? I såfall hva?

[DukeNukem]

Prøv en eller flere av de følgende punktene.

1: Finn ut om du spiser bra nok

2: Prøv en liten deload eller friperiode

3: Senk vektene du trener med og bygg deg gradvis oppover igjen.

[Flensen]

Punkt 1 - Spiser bra nok. Det er nok noe å jobbe med der. La om kosten da jeg startet opp for over ett år siden. Men er ikke sikkert jeg får i meg nok. Ligger stort sett på rundt 2500-3000 kalorier. Forsøker å få i meg nok proteiner til dette. Kan tenke meg at jeg ligger på ett sted mellom 1,2 - 1,5 gram proteiner pr kg kroppsvekt.

Punkt 2 - Mener du da at jeg bør gå over til å kjøre flere reps pr sett? I de baseøvelsene i fyrstikkprogrammet så er det 3-5 sett a 1-5 reps. Mener du at jeg kanskje bør over til f.eks 3 sett a 10 reps?

Punkt 3 - Dette forsøkte jeg med hell tidligere. Problemet med å senke vektene er jo punkt to hvor man skal jobbe seg opp mot et sett på kun 1 rep.

Kunne det vært lurt å fortsette å kjøre samme øvelser, men at jeg tenker nytt når det kommer til sett og reps?

[DukeNukem]

En deload uke så mener jeg en uke hvor du trener som du gjør nå, men med 50% av belastningen.

På punkt 3; Gå ned til 80% av vekta du trener på nå, også øker du 2,5 kg i uka på baseøvelsene.

Eventuelt kan du bytte program til noen av de som ligger rundt her på forumet.

[Flensen]

En deload uke så mener jeg en uke hvor du trener som du gjør nå, men med 50% av belastningen.

På punkt 3; Gå ned til 80% av vekta du trener på nå, også øker du 2,5 kg i uka på baseøvelsene.

Eventuelt kan du bytte program til noen av de som ligger rundt her på forumet.

Men, mulig jeg er fryktelig dum i nøtta ;-)

Hvis jeg skal deloade som du sier, da utgår jo settene hvor jeg kjører 5 sett og jobber meg opp mot siste sett hvor jeg kun skal klare en reps. For hvis belastningen blir 50-80% av maksløft så vil jeg sannsynligvis klare flere reps i toppsettet.

[Flensen]

Hva med å prøve litt høyrep en periode... har hjulpet meg når jeg har følt jeg har stagnert..

Med høyreps, hvordan anbefales det da å kjøre settene? 8, 10, 12 reps og hvor mange sett evt?

Har tenkt tanken på å bytte ut settene mine i det siste, men vet ikke hva jeg egentlig bør kjøre. Liker øvelsene, og ved å bytte ut programmet så må jeg jo sannsynligvis lære meg mange nye øvelser og trene teknikk igjen osv. Derfor kunne jeg tenkt meg å fortsette med fullkroppsprogrammet med samme øvelser og heller kanskje bare bytte ut antall sett og reps.

[M. M]

Men, mulig jeg er fryktelig dum i nøtta ;-)

Hvis jeg skal deloade som du sier, da utgår jo settene hvor jeg kjører 5 sett og jobber meg opp mot siste sett hvor jeg kun skal klare en reps. For hvis belastningen blir 50-80% av maksløft så vil jeg sannsynligvis klare flere reps i toppsettet.

Når du deloader bruker du akkurat samme oppsett på programmet(identisk antall reps/sett), men med mindre vekt. Si du tar 5x5 på 100kg toppsett. Så løfter du kanskje 70x5, 80x5 90x5, 100x5, 90x5. Senk vekta med 50% som dukenukem sier, 35x5, 40x5, 45x5, 50x5, 45x5. Evt bare kjør 5x5 flatt med 50kg som arbeidsvekt.

Hvis du skal senke til 80% av arbeidsvekta di, vi bruker 100kg som eksempel igjen, så sikter du mot 80kg på toppsettet neste økt og øker med 2,5kg på baseøvelsene hver uke.

[Flensen]

Ok. Da antar jeg at jeg at jeg skjønner det. Jeg skal ikke være ute etter toppsettet med en reps, men fortsatt kjøre fem sett med inntil det som mest sannsynlig blir fem reps pr sett.

Noen har kanskje tungt for det, jeg stiller meg heretter i den køen :-)

[M. M]

Bare gjør det enkelt og se på loggen fra forrige trening. Gjør akkurat det samme, men med 50% av vekta du brukte siste økt

[Flensen]

Bare gjør det enkelt og se på loggen fra forrige trening. Gjør akkurat det samme, men med 50% av vekta du brukte siste økt

Skal jeg gjøre. Blir litt rart å løfte så lett at alt går som en drøm uten at jeg sitter med krampe hele kvelden og natta. Nå regner jeg mez at tipset ditt funker og at neste gang jeg er oppe i det som er persen min nå så blir det som å løfte en boks med fiskeboller eller lignende.... ;-)