Jeg trenger større variasjon: Treningsprogram, utkast 1

[Maethor]

Har de siste 2 ukene kjørt knebøy, markløft. chins og dips 3ggr i uken. Har vært fine treninger med gode resultater, men skjønner jeg trenger litt variasjon. Har kikka litt rundt i forumet og på artikler og har kommet frem til dette: (Pga. diverse problemer kan jeg ikke kjøre noe særlig på bryst)

Dag 1:

• Knebøy
  
• Dips
  
• Pull-Ups
  
• Triceps Pushdown
  
• Pendlay Row
  
• Bicepscurl med manualer
  

Dag 2:

• Markløft
  
• Beinpress, ettbeins
  
• Chins
  
• Dips fra benk
  
• EZ-Bar Bicepscurl
  
• Triceps Pushdown
  

Dag 3:

• Knebøy
  
• Strakmark/Nordic hamstrings
  
• Pull-Ups
  
• Skulderpress
  
• Tåhev
  
• Roing
  

Hvordan går dette? Noe jeg bør endre rekkefølgen på, fjerne/bytte øvelser?

Er ikke sikker hvordan jeg bør ligge i reps og sets. Tenkte 3-5 reps med 3 sets på baseøvelsene, men resten er jeg usikker på. Har lyst til å kjøre tungt. Ønsker jo å øke styrken min.

[Maethor]

Testa det liksågodt ut jeg. Fant ut at jeg fint kunne droppe curl, var såpass sliten at jeg ikke fikke noe ut av den. Ender opp på dette:

Endringer dag 1:

• Knebøy: 3x3-5
  
• Dips: 4x6-8
  
• Pull-Ups: 4x-6-8 3x6-8
  
• Triceps Pushdown: 3x8-12
  
• Pendlay Row: 4x6-8
  
• Bicepscurl med manualer
  

[Robert André]

Foretrekker å gjøre meg ferdig med ei muskelgruppe før jeg begynner på ei ny, om jeg da ikke kjører motstående. Derfor ville jeg flyttet Triceps pushdown til etter pendlay row - og evt vurdert å hatt ei økt hvor en horisontal draøvelse er først i økta og en økt hvor en vertikal draøvelse er først (roing = horisontal. Pullups = vertikal). Først betyr ikke først øvelse, men først av ryggøvelsene :-)

Du kan jo også forsåvidt trene overkroppen først en av dagene og underkroppen først to av dagene.

[Maethor]

Så fortsatt knebøy og markløft aller først? Men øvelsesutvalget er ok?

F.eks. slik:

Knebøy

Pull-Ups

Pendlay Row

Dips

Triceps Pushdown

Markløft

Beinpress, ettbeins

Chins

EZ-Bar Bicepscurl

Dips fra benk

Triceps Pushdown

Knebøy

Tåhev

Strakmark/Nordic hamstrings

Roing

Pull-Ups

Skulderpress

[Thomas Eilertsen]

Jeg ville kjørt markløft først uavhengig av alt annet.

Angående knebøy må du vurdere det selv avhengig av hva du ønsker å oppnå. Min personlige erfaring er at jeg har mest trykk i økta på begynnelsen (Skal sies at jeg trener fastende). Derfor tenker jeg du må prioritere iht hvor du ønsker mest fremgang. Ønsker du et fokus på styrkeøkninger i bryst, ville jeg kjørt overkropp før ben. Vice versa om du prioriterer rumpe/lår framfor overkropp.

[Maethor]

Tenkte det samme selv. Fokuset mitt er på markløft, knebøy, chins/pullups og dips, altså rygg og bein, men også på mage/kjerne (tror jeg skal ta pullups først på dag 3). Bryst trener jeg ikke.

[Maethor]

Endringer dag 2:

• Markløft: 3x3-5 (evt. flere sett med lavere vekt for å trene inn teknikken bedre)
  
• Beinpress, ettbeins: 4x6-8
  
• Chins: 3x6-8
  
• Dips fra benk: 4x6-8
  
• EZ-Bar Bicepscurl
  
• Triceps Pushdown: 3x8-12
  

Bicepstrening er kjedelig og ingen prioritet!

[rudboy]

Hvorfor trener du ikke bryst?

[Maethor]

Har redusert ekspansjon av brystkassa. Alså er jeg så stram i brystet at hvis jeg trener bryst så sliter jeg enda mer med å puste.

[rudboy]

aha, sånn og forstå