Gå til innhold

Jeg trenger større variasjon: Treningsprogram, utkast 1


Maethor

Anbefalte innlegg

Har de siste 2 ukene kjørt knebøy, markløft. chins og dips 3ggr i uken. Har vært fine treninger med gode resultater, men skjønner jeg trenger litt variasjon. Har kikka litt rundt i forumet og på artikler og har kommet frem til dette: (Pga. diverse problemer kan jeg ikke kjøre noe særlig på bryst)

Dag 1:

  • Knebøy
  • Dips
  • Pull-Ups
  • Triceps Pushdown
  • Pendlay Row
  • Bicepscurl med manualer

Dag 2:

  • Markløft
  • Beinpress, ettbeins
  • Chins
  • Dips fra benk
  • EZ-Bar Bicepscurl
  • Triceps Pushdown

Dag 3:

  • Knebøy
  • Strakmark/Nordic hamstrings
  • Pull-Ups
  • Skulderpress
  • Tåhev
  • Roing

Hvordan går dette? Noe jeg bør endre rekkefølgen på, fjerne/bytte øvelser?

Er ikke sikker hvordan jeg bør ligge i reps og sets. Tenkte 3-5 reps med 3 sets på baseøvelsene, men resten er jeg usikker på. Har lyst til å kjøre tungt. Ønsker jo å øke styrken min.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Fortsetter under...

Testa det liksågodt ut jeg. Fant ut at jeg fint kunne droppe curl, var såpass sliten at jeg ikke fikke noe ut av den. Ender opp på dette:

Endringer dag 1:

  • Knebøy: 3x3-5
  • Dips: 4x6-8
  • Pull-Ups: 4x-6-8 3x6-8
  • Triceps Pushdown: 3x8-12
  • Pendlay Row: 4x6-8
  • Bicepscurl med manualer

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Foretrekker å gjøre meg ferdig med ei muskelgruppe før jeg begynner på ei ny, om jeg da ikke kjører motstående. Derfor ville jeg flyttet Triceps pushdown til etter pendlay row - og evt vurdert å hatt ei økt hvor en horisontal draøvelse er først i økta og en økt hvor en vertikal draøvelse er først (roing = horisontal. Pullups = vertikal). Først betyr ikke først øvelse, men først av ryggøvelsene :-)

Du kan jo også forsåvidt trene overkroppen først en av dagene og underkroppen først to av dagene.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Så fortsatt knebøy og markløft aller først? Men øvelsesutvalget er ok?

F.eks. slik:

Knebøy

Pull-Ups

Pendlay Row

Dips

Triceps Pushdown

Markløft

Beinpress, ettbeins

Chins

EZ-Bar Bicepscurl

Dips fra benk

Triceps Pushdown

Knebøy

Tåhev

Strakmark/Nordic hamstrings

Roing

Pull-Ups

Skulderpress

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Jeg ville kjørt markløft først uavhengig av alt annet.

Angående knebøy må du vurdere det selv avhengig av hva du ønsker å oppnå. Min personlige erfaring er at jeg har mest trykk i økta på begynnelsen (Skal sies at jeg trener fastende). Derfor tenker jeg du må prioritere iht hvor du ønsker mest fremgang. Ønsker du et fokus på styrkeøkninger i bryst, ville jeg kjørt overkropp før ben. Vice versa om du prioriterer rumpe/lår framfor overkropp.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

Endringer dag 2:

  • Markløft: 3x3-5 (evt. flere sett med lavere vekt for å trene inn teknikken bedre)
  • Beinpress, ettbeins: 4x6-8
  • Chins: 3x6-8
  • Dips fra benk: 4x6-8
  • EZ-Bar Bicepscurl
  • Triceps Pushdown: 3x8-12

Bicepstrening er kjedelig og ingen prioritet!

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...