Hvor mye Protein?

[Aleksander93]

Litt spent på hva du legger til grunn for å si "skader uansett ikke".

Hvordan vil 1,8-2,2g/kg vedlikeholde mer muskelmasse enn 1,5? Har du tatt hensyn til at trådstarter har høy fettprosent? Hvor godt har du satt deg inn i proteinturnover og hva som styrer proteinbehov?

Ja akkurat i dette tilfellet er det vel ikke nødvendig ettersom det er en småbarnsmor som ikke har et så høyt aktivitetsnivå.

Hva mener du styrer proteinbehov da? Bare nitrogenbalanse?

Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes

Nitrogen Balance techniques suggest that the protein requirements to attain zero nitrogen balance range from 1.2–2.2 grams of protein per kg of bodyweight [1,7,14,23,24,31-33].

However, these results have not directly translated to enhanced lean body mass [13,15,16]. There are two rationales for these findings. The first is that nitrogen retention is inherently overestimated [16], largely because nitrogen losses are underestimated [16]. A second rationale is that the overall length of most nitrogen balance studies do not allow for a statistically significant measure of LBM increases [1].

Tracer techniques have been recently employed and generally support the protein requirements obtained through nitrogen balance studies [13,24]. In fact Tarnopolsky et al. [13] found that protein synthesis increased from low (0.8 g/kg) to moderate (1.4 g/kg) intakes. While there was an 8.6% increase from moderate to high (2.4) protein intakes, these results did not reach significance. The authors suggested that this non significant trend appears to support the suggestion that the real protein requirements of athletes were closer to the 1.8 grams of protein per kg of bodyweight daily.

Recently there have been a number of studies which have investigated higher protein intakes on indexes of performance and body composition [28-30]. A number of these studies have supported the efficacy of higher protein intakes, and yielded greater indexes of strength, and enhanced lean body mass [28-30]. This led Wolfe to conclude that increasing protein intake "will increase muscle mass, with all other variables remaining constant [40]."

It is further known that a number of other variables affect protein intake. Perhaps the most critical of these is energy intake. When an individual is in a caloric deficit, protein needs are greater than when the individual is in maintenance or a caloric surplus [34]. Finally it has been recently postulated that a true general protein requirement may be impossible to find considering that studies strongly suggest that different results will be obtained with the same protein intake when a number of variables are manipulated [1]. The remainder of the paper will provide an in depth analysis of a number of these variables.

[Vegard L]

Ja akkurat i dette tilfellet er det vel ikke nødvendig ettersom det er en småbarnsmor som ikke har et så høyt aktivitetsnivå.

Hva mener du styrer proteinbehov da? Bare nitrogenbalanse?

Nitrogenbalanse er en unøyaktig måte å måle det på. Faktorialmetoden er også unøyaktig. Måling av aminosyrebalanse kan være mer nøyaktig, og ved å måle spesifikke aminosyrer som tyrosin eller lysin, så kan man måle muskulær proteinsyntese, og f.eks. 3-metyl-histidin er praktisk for å kunne måle muskelproteinkatabolisme. Men dette er bare målemetoder, og det er ikke dette som avgjør behovet.

Proteinturnoveren er ganske mye mer komplisert enn dette, for disse målemetodene sier lite om hva som har skjedd i kroppen (med unntak av aminosyrebalanse). Mesteparten av proteinene som benyttes i proteinsyntesen kommer fra endogen nedbrytning og resyntese. Denne resirkuleringen av kroppsprotein blir mer effektiv når man trener, noe som gjør at proteinbehovet ikke er så voldsomt økt som man skulle tro.

Den artikkelen du siterer konkluderer med at proteinbehovet for toppidrettsutøvere er opp mot 1,8g/kg kroppsvekt. Du anbefaler mer enn dette, til folk som langt ifra er toppidrettsutøvere.

[Aleksander93]

Nitrogenbalanse er en unøyaktig måte å måle det på. Faktorialmetoden er også unøyaktig. Måling av aminosyrebalanse kan være mer nøyaktig, og ved å måle spesifikke aminosyrer som tyrosin eller lysin, så kan man måle muskulær proteinsyntese, og f.eks. 3-metyl-histidin er praktisk for å kunne måle muskelproteinkatabolisme. Men dette er bare målemetoder, og det er ikke dette som avgjør behovet.

Proteinturnoveren er ganske mye mer komplisert enn dette, for disse målemetodene sier lite om hva som har skjedd i kroppen (med unntak av aminosyrebalanse). Mesteparten av proteinene som benyttes i proteinsyntesen kommer fra endogen nedbrytning og resyntese. Denne resirkuleringen av kroppsprotein blir mer effektiv når man trener, noe som gjør at proteinbehovet ikke er så voldsomt økt som man skulle tro.

Den artikkelen du siterer konkluderer med at proteinbehovet for toppidrettsutøvere er opp mot 1,8g/kg kroppsvekt. Du anbefaler mer enn dette, til folk som langt ifra er toppidrettsutøvere.

Som sagt, sa at det ikke var like viktig når det var en småbarnsmor med lite/ingen styrketrening det var snakk om.

Når ble "resistance trained athletes" det samme som toppidrettsutøvere?

Og hvor har du 1,5g protein per kg kroppsvekt fra da?

[LeanMachine]

Jeg spiser nok mer enn 2 g hver dag, er det dumt på noe måte da?..

[Vegard L]

Som sagt, sa at det ikke var like viktig når det var en småbarnsmor med lite/ingen styrketrening det var snakk om.

Når ble "resistance trained athletes" det samme som toppidrettsutøvere?

Og hvor har du 1,5g protein per kg kroppsvekt fra da?

De studiene er gjort på folk med store treningsmengder, og dermed relevant for idrettsutøvere. Olympiatoppen sine tall er basert på dette, og fine å forholde seg til. Styrketrening gir ikke nødvendigvis høyere proteinbehov heller, da resirkuleringen av endogene proteiner blir mer effektiv.

Nå har jeg angitt 1,5 som et mål, og fortalt at dette er rikelig, spesielt i dette tilfellet. Jeg har ikke sagt at dette har noe med behov å gjøre, for det er lavere. Men har tatt hensyn til ønske om vektnedgang.

[Vegard L]

Jeg spiser nok mer enn 2 g hver dag, er det dumt på noe måte da?..

Er nok ikke noe å bekymre seg for, men du trenger hvertfall ikke bruke penger på tilskudd

[LeanMachine]

Er nok ikke noe å bekymre seg for, men du trenger hvertfall ikke bruke penger på tilskudd

Nei, men nå liker jeg shaken min etter trening jeg da Liker på en måte å være sikker. Heller for mye enn for lite, tenker jeg da, men om det stemmer vet jeg jo ikke.

[LeanMachine]

De studiene er gjort på folk med store treningsmengder, og dermed relevant for idrettsutøvere. Olympiatoppen sine tall er basert på dette, og fine å forholde seg til. Styrketrening gir ikke nødvendigvis høyere proteinbehov heller, da resirkuleringen av endogene proteiner blir mer effektiv.

Nå har jeg angitt 1,5 som et mål, og fortalt at dette er rikelig, spesielt i dette tilfellet. Jeg har ikke sagt at dette har noe med behov å gjøre, for det er lavere. Men har tatt hensyn til ønske om vektnedgang.

Kan hende jeg er på bærtur her, men jeg trodde det var sånn at hvis man skulle ned i vekt var det bedre å legge seg litt høyere når man skal ned i vekt, pga den enkle årsaken at man da muligens er mer sulten og 2 g gir bedre metthetsfølelse kontra 1.5? Correct me if I'm wrong.

[Vegard L]

Kan hende jeg er på bærtur her, men jeg trodde det var sånn at hvis man skulle ned i vekt var det bedre å legge seg litt høyere når man skal ned i vekt, pga den enkle årsaken at man da muligens er mer sulten og 2 g gir bedre metthetsfølelse kontra 1.5? Correct me if I'm wrong.

Her er det nok litt misforståelser inne i bildet. Proteinbehovet er i utgangspunktet det samme, og man bør sikte mot det samme inntaket. Det vil da utgjøre en større andel av totalinntaket. Altså anbefaler man en høyere energiprosent protein når energiinntaket reduseres. I tillegg så vil energiunderskuddet gjøre at proteinbehovet øker litt pga økt proteinnedbrytning, så det er mulig man også bør øke totalmengden bittelitt.

[Aleksander93]

De studiene er gjort på folk med store treningsmengder, og dermed relevant for idrettsutøvere. Olympiatoppen sine tall er basert på dette, og fine å forholde seg til. Styrketrening gir ikke nødvendigvis høyere proteinbehov heller, da resirkuleringen av endogene proteiner blir mer effektiv.

Nå har jeg angitt 1,5 som et mål, og fortalt at dette er rikelig, spesielt i dette tilfellet. Jeg har ikke sagt at dette har noe med behov å gjøre, for det er lavere. Men har tatt hensyn til ønske om vektnedgang.

Ja, men hvordan kan du si at styrketrening ikke gir høyere proteinbehov? Mener du at resirkulering av endogene proteiner blir så effektiv at dette ikke er tilfelle?

Kan quote litt av Lyle McDonald:

Some research (again using a questionable methodology) suggests that athletes need more protein when they start a new or intensified training program but after a couple of weeks, protein requirements go back down. What happens if you’re always pushing your limits day in, day out, week in, week out? Nobody knows.

A final problem is what’s being measured. Athletes want to know what will maximizes their performance, strength, power, speed, throwing, etc. Researchers invariably measure stuff of less relevance to athletes and coaches. Nitrogen balance, amino acid uptake, sometimes actual muscle growth is measured over the length of the study. Is the amount of protein needed to optimize performance different than what’s needed to maximize some aspect of muscular physiology?

An added issue is that solely looking at skeletal muscle may be missing pathways of importance to athletes. Immune system, connective tissue synthesis and a host of other pathways use amino acids; presumably athletes will upregulate those pathways. Meaning that true protein requirements, if you only look at what’s going on in the muscle, may be under-estimating what athletes truly need to maximize every aspect of performance.

• We don’t know how much protein is required to optimize all of the potential pathways important to athletes.
  
• We know that a protein intake of 1.4 g/lb (3.0 g/kg) isn’t harmful and may have benefits that are too small to be measured in research
  
• As long as eating lots of protein doesn’t keep an athlete from eating too few of the other nutrients (carbs/fats), there’s no reason to not eat a lot. And there may be benefits.
  

[Vegard L]

Ja, men hvordan kan du si at styrketrening ikke gir høyere proteinbehov? Mener du at resirkulering av endogene proteiner blir så effektiv at dette ikke er tilfelle?

Det sa jeg ikke. Studier indikerer at behovet er økt, men over 1,6g/kg så vil aminosyreoksidasjonen stige i takt med inntaket.

Svært spekulativt og unyansert fra Lyle der forresten

• We know that a protein intake of 1.4 g/lb (3.0 g/kg) isn’t harmful and may have benefits that are too small to be measured in research

Vi vet at det ikke skader friske nyrer. Det er foreløpig ikke noen som har sett på eventuelle effekter av høyt proteininntak på leveren, som er min desidert største bekymring i så måte. De essensielle aminosyrene (utenom BCAA) kan bare metaboliseres i lever, og vi vet at både enkeltaminosyrer og metabolitter av disse kan være svært toksiske.

• As long as eating lots of protein doesn’t keep an athlete from eating too few of the other nutrients (carbs/fats), there’s no reason to not eat a lot. And there may be benefits.
  

No reason to not eat a lot..... Ettersom vi vet at økt inntak bare medfører økt oksidasjon, og at inntak langt over behov kan ha toksiske effekter, så ser jeg en del gode grunner to not eat a lot. Hvor store behovene hos styrketrenende er har vi rimelig gode estimater på, så å spise mye mer enn dette vil ha svært lite for seg...