Bygge muskler rumpe-hvor mange sett?

[Synna]

Hei,

Startet med mer seriøs styrketrening for ca et halvår siden, målet er hovedsaklig muskler. I den forbindelse er jeg på jakt etter kommentarer angående treningsoppsettet mitt på bein. Har tidligere trent uten å få kontakt med rumpa, derfor har jeg nå fokus på rumpe og bakside lår fremfor forside lår.Trener bein to ganger i uken, en gang med 12 reps og en med 8 reps.

Har lest litt rundt hvor mange sett som er optimalt med henhold til å bygge muskler på store muskelgrupper, og funnet alt fra 20-25 sett ( Olymiatoppen: http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/ernaring/Fagstoff/media3811.media)) til ned mot 6-8 sett per muskelgruppe i artikkler på Fitnessbloggen (Styrketreningen som bygger maksimalt med muskler - Fitnessbloggen).

Programmet på beindager med 12 reps ser for øyeblikket slik ut:

Oppvarming, tøyning og aktiviseringsøvelser.

Rumenske markløft 1x8reps 50 kg, 3x8reps 60 kg.

Hip thrust 5 sett, 75 kg.

Bulgarsk utfall 12 kg manualer, 4 sett

Ettbeins hipthrust på benk 3-4 sett på hvert bein

Bakspark i maskin 3-4 sett

Har vanligvis 20 sett totalt. Jeg kjører samme antall sett på dagen med 8 reps, men da selvsagt med tyngre vekter. Pausene mine er relativt korte, tar ikke tiden, men tipper 1-2 min.

Det jeg lurer på er om jeg trener altfor mange sett per muskelgruppe, slik at det egentlig bare fører til lengre restitusjonstid. Andre kommentarer om treningsoppsett mottast også gjerne. Knebøy er utelatt da jeg har kneproblemer og dårlig mobilitet i hofter og ankler.

[silje_r]

Vanskelig å si om du gjør feil/riktig, da min erfaring tilsier at det er varierende fra person til person.

Det som jeg gjør, og som jeg synes har best effekt, er dette:

Quadruped hip extension (5x5) - aktiviserer rumpen

Markløft 90 kg (5x5)

Bulgarsk utfall 30 kg pr hånd (5x5)

Hip thrust 70 kg (5x5)

Altså, ikke for mange forskjellige øvelser og 5x5 som tillater relativt tunge vekter - dette trener jeg 3 ganger i uken :-)

[Tamara]

Syns det høres litt mye ut. Kansje kunne du prøve 14 til 16 sett pr muskelgruppe å heller kjørt tyngre.

[Synna]

Takk for svar!

30 kg manualer på bulgarsk utfall - jeg er mektig imponert! Hvor lenge har du trent for å komme opp på dette? Og hvor lange pauser kjører du?

Jeg får teste ut litt tyngre vekter da for å se hvordan det slår ut:)

[LeanMachine]

Hvis du er ute etter å få mer masse på beina, er nøkkelen til all økning uansett hvor det er på kroppen, å variere treningen. Varier reps og sett. For eks, kjør høyreps i noen uker, og så kjører du få reps andre uker. Bytt på å kjøre lette og tunge økter. Øvelsene du har med ser forsåvidt greie ut, men andre øvelser kan være hack squat, beinpress, utfall,

Her er noen eks:

Tung trening

Knebøy 3 x 3-5

Beinpress 2 x 6-10

Utspark 2 x 6-10

Strake markløft 3 x 5-8

Liggende lårcurl 2 x 6-10

Stående tåhev 3 x 6-10

Sittende tåhev 2 x 6-10

Lett trening - hypertrofi - muskelvekst altså

Knebøy 6 x 3 (speedreps, 70 % av egentlig arbeidsvekt på 3 rep)

Hacksquat 2 x 8-12

Beinpress 2 x 12-15

Utspark 3 x 15-20

Rumenske markløft 3 x 8-12

Liggende lårcurl 2 x 12-15

Sittende lårcurl 2 x 15-20

Tåhev i beinpress 3 x 10-15

Sittende tåhev 3 x 15-20

Kopierte bare dag 2 og 4 på PHAT programmet som du finner her PHAT er treningsprogrammet for deg som vil bygge muskler - Fitnessbloggen. Er bare et eks på hvordan det kan gjøres, av mange metoder, selvfølgelig