Forslag til treningsprogram og kost for større overkropp og sixpack?

[willmann]

Jeg er en gutt på 16 år som ønsker å få sixpack og generelt større overkropp. Jeg har nettop begynt å trene styrke, men vet ikke helt hva jeg bør trene.

Jeg er 176 cm høy og veier 69 kg. Har spilt håndball i alle år så er i god form, men ønsker å få større muskelmasse og markerte muskler. Har lagt kondisjonstrening litt på hylla for å fokusere på styrken.

Har heller ikke peiling på hva jeg bør spise, spiser ikke så veldig mye så skjønner at jeg bør spise mer, men vet ikke helt hva jeg bør spise. Har gått til innkjøp av proteinpulver, myo eller hva det heter, som er blandingsprotein, hørt det skal være bra.

En vanlig dag med mat for meg er:

Frokost: Go morgen youghurt.

Lunsj: Grov baguett med ost, skinke og salat med iste.

Middag: Det som mamma lager, vanlig middag, svinekjøtt, eller kylling og taco, pizza osv i helgene.

Annet: Drikker sjelden alkohol. Sjelden potetgull og godteri. Men drikker litt brus.

Så hvilken treningsprogram bør jeg følge og hvor mange dager i uken bør jeg trene? Noen som kan si litt om hva jeg bør spise også? Når bør jeg ta proteinshaken, holder det med en for dag?

[DukeNukem]

Les denne og se om det hjelper: Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

Finner mange gode artikler på denne siden om man leter litt først.

[Robin CBB]

Har du ikke lyst på større bein?

[willmann]

Har du ikke lyst på større bein?

Hehe, nei de er store nok fra før! Løpt mye så fått ganske kraftige lårmuskler.

[willmann]

Les denne og se om det hjelper: Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

Finner mange gode artikler på denne siden om man leter litt først.

Ja, har lest mye! Men for å være helt ærlig synes jeg det er vanskelig å vite akkurat hva jeg bør trene og hvor mange reps hvilke øvelser osv. Har rett å slett ikke peiling. Derfor jeg hadde håpt på å få litt veiledning her

[Myr]

Hehe, nei de er store nok fra før! Løpt mye så fått ganske kraftige lårmuskler.

[Robin CBB]

Hehe, nei de er store nok fra før! Løpt mye så fått ganske kraftige lårmuskler.

Det var jo flott å høre...

Kukerundtsyndrom - Fitnessbloggen

[willmann]

Haha, er ikke tilfelle det nei. Men har mer lyst på sixpack og store armer enn større lår.

[Robin CBB]

Hvis du leser artikkelen DukeNukem la ut ligger det program ganske langt ned, i den artikkelen får du alt beskrevet og på sølvfat.

[willmann]

Det var jo flott å høre...

Kukerundtsyndrom -

Ok? Hjelper meg i grunn ingenting. Hadde håpt på litt seriøse svar.

[Robin CBB]

Det hjelper ikke? Når du sier du har store nok lår pga løping og du vil kun ha større armer og sixpack, tror jeg det er greit at du leser den artikkelen der.

[DukeNukem]

Nå siterer jeg kun artikelen jeg la ut.

6. JEG VIL HA SIX-PACK. HVORDAN FÅR JEG DET?

Å bare trene magemusklene vil aldri gi deg flat mage eller sixpack. Du vil heller aldri få sixpack bare ved å spise mindre mat.

Alt for mange tror at veien til sixpack enten inneholder et par tusen situps, eller å holde seg langt unna mat. Begge måter å gjøre det på, er veldig feil. Ser du ut som ei pære, vil du med mindre mat, bare se ut som ei mindre pære.

Det viktigste for å få fram magemusklene er å bygge muskler og spise sunt. Dette gjør du ved å bli sterk i alle øvelser, spesielt de tunge baseøvelsene.

Større muskler og økt styrke gir økt fettforbrenning og lavere fettprosent. Dette er den raskeste og mest effektive oppskriften du kan benytte deg av.

Treningsprogram for nybegynnere

Nybegynnerprogrammet varer i totalt åtte uker, og er inndelt i to faser. Den første fireukersfasen skal du legge ekstra mye vekt på riktig teknikk.

For at du skal kunne gå over på den andre fireukersfasen er det viktig at du behersker øvelsene og klarer å gjennomføre dem omtrent slik som visst på videoene lengre ned i artikkelen.

Er du usikker på hvordan øvelsene gjøres, bør du sjekke ut øvelsesguiden til programmet.

UKE 1 – 4

Øvelse Serier Reps

Beinpress 3 6-10

Benkpress med manualer 3 6-10

Sittende roing 2 6-10

Arnoldpress 2 8-12

Nedtrekk foran 2 8-12

Ez-bar curl 2 8-12

Pushdown 2 8-12

Planke 2 Maks tid

UKE 5 – 8

Øvelse Serier Reps

Beinpress 3 4-8

Benkpress 3 4-8

Sittende roing 3 4-8

Arnoldpress 3 4-8

Nedtrekk foran 2 6-10

Ez-bar curl 2 6-10

Pushdown 2 6-10

Planke 3 Maks tid

TIPS TIL PROGRAMMET

• Hver gang du klarer flere repetisjoner enn det som står på programmet, skal du legge på 1,25 – 2,5 kg på neste trening. Dette er en indikasjon på at du har blitt så sterk at det beste for videre progresjon vil være å øke belastningen fremfor å øke antall repetisjoner ytterligere.
  
• Bruk de første to ukene på teknikktrening og lette vekter. Du kan deretter øke belastningen gradvis, helt til du kjenner at belastningen du bruker havner innenfor de anbefalte repetisjonsområder (4-8, 6-10, og 8-12).
  
• Varm alltid opp med to lette oppvarmingssett. Dette kan brukes for å få inn enda mer teknikktrening.
  
• Programmet trenes to til fire ganger i uken. Aller helst skal du ha en hviledag mellom hver treningsøkt.
  
• Lurer du på hvorfor baseøvelser som markløft og knebøy mangler? Om du føler deg komfortabel med disse øvelsene, eller får hjelp til å lære dem, kan du bytte ut beinpress med knebøy og/eller sittende roing med markløft. Vi har valgt å fokusere på et effektivt og forholdsvis enkelt nybegynnerprogram.
  

Kosthold og styrketrening

For å få optimalt utbytte av denne guiden om styrketrening, er det viktig at du kjenner til de viktigste prinsippene ved et sunt og balansert kosthold.

I teorien gjør ikke treningen deg større eller mindre. Den kan derimot være med og påvirke hvor mye muskler du bygger og hvor mye fett du forbrenner gjennom det kostholdet du har.

Et godt treningsprogram vil sende sterke signaler til kroppen din om at den maten du spiser (gitt at den er av høy kvalitet) vil føre til at du enten bygger muskler, forbrenner fett, eller begge deler. Oppå dette kommer en økning i styrke, som en naturlig respons til at du løfter progressivt tyngre vekter.

1. INNTA 2 GRAM PROTEIN PER KG KROPPSVEKT, PER DAG.

Protein er et viktig næringsstoff for deg som vil ha gode treningsresultater.

Ut fra den forskningen som foreligger – som blant annet Børge Fagerli har skrevet om i artikkelen Dette er siste nytt om forskning på protein – vil jeg anbefale følgende til deg:

• 2 gram protein per kilo kroppsvekt, hver dag. (se link)
  
• Dette tilsvarer mellom 20 og 50 gram protein per måltid, fordelt på 4 til 5 måltider per dag.
  

Et høyt inntak av protein bidrar til å øke forbrenningen, gir bedre metthetsfølelse og legger forholdene til rette for at du skal klare å bygge muskler.

Lurer du på hva som er proteinrik mat?

Matvare Inntak Proteinmengde

Lettmelk 2 dl (1 glass) 7 gram

Kyllingfilèt 120 gram (1 stk) 28 gram

Karbonadedeig 100 gram (1/4 pakke) 19 gram

Egg 110 gram (2 stk) 14 gram

Sei 100 gram 20 gram

Cottage cheese 150 gram (1/2 boks) 19 gram

Hvitost (16 %) 30 gram (4 skiver) 10 gram

Mager kesam 150 gram (1/2 boks) 18 gram

Proteinpulver (80 %) 30 gram (en shake) 24 gram