Få fart på progresjonen i benkpress

[Fredrik]

Hei!

Lå i august på 55kg i benkpress (5x5), og idag ligger jeg på 62,5kg (3x5). Har hele tiden slitt med at det går sykt tregt fremover, at vekter jeg har klart noen dager før ikke går osv. Har testet deload, uten at det hadde noen særlig effekt.

Kan ikke si at jeg føler jeg får veldig god kontakt med bryst under øvelser heller, og lurer på om det er noen tiltak jeg kan gjøre for å få fart på progresjonen? Noen ekstra-øvelser for å styrke svake punkt etc. Der jeg failer er bestandig i nedre del av løftet, 10-15cm over brystkassa når jeg ligger spent opp. Fantastisk irriterende, når de fleste andre øvelser i hvert fall har en forutsigbar progresjon.

Hjelp?

[TheNarsisisst]

Har samme problem, kan ikke huske sist jeg faktisk økte på benk:rolleyes:

[Deportista]

fin artikkel av Sandvik 5 tips for å øke i benkpress

[Fredrik]

Takker! Får nesten teste ut det av det jeg ikke gjør. Tar allerede tricep pushdown og har fokus på draøvelser i tillegg i hvert fall.

Er det noen øvelser som er kjent for å isolere bryst bedre enn benk for eksempel? Rart at jeg aldri kjenner det i bryst med benkpress føler jeg.

[bmbb]

Finnes jo maskiner med isolasjon av brystet, hvis det er av interesse? Det er en fra technogym som heter Pectoral eller noe i den duren .

[Gjest Jester]

Kommer litt an på mine kjappe stalltips er:

1: få inn smalbenk og franskpress bak hodet (ikke forran fjeset)

2: benk mer!

3: ikke bare kjør 5x5 på samme vekta ca, men mix it up med feks. 3x8, så 3x5, så 3x3, så 3x1 (hvor vekta økes ettersom repetisjonene senkes) dette ila 4 treninger seff.

4: Kjør litt tungt med manualer for å få ut den verste risting/vinglingen.

5: benk mer!

[Fredrik]

Litt fristet til å herje opp med periodisering også her, ja. Smalbenk og franskpressen bak hodet kan uten problem kjøres samme dagen (push/pull-split) så det er jo verdt å prøve i hvert fall.

Så en videosak med en eller annen coach (har skrevet her på fitnessbloggen blant annet, brite eller noe som bor på sørlandet), som anbefalte benkpress der man utfører bevegelsen man ser i scapular pushups bare. Noe for seg?

[.Cathrine]

Om det funker for andre kan jeg ikke garantere, meg jeg la på 2,5 kilo annnenhver uke.. noen treningsøkter var helt døden, men jeg økte ti kilo på ett par måneder, kun 1RM- men endog.. øking er øking

[Gjest Jester]

Jeg kan bare svare for meg selv, men har aldri hatt bedre framgang som da jeg kutta alt av cable crosses, flies og sånne øvelser. Nå er det benk, benk, benk med øvelsene smalbenk, dips og franskpress. Men igjen, det har vært min "medisin" for benk, må sikkert endre ved neste stagnering, men sålangt er jeg veldig fornøyd.

Viktig også å legge på en 2,5kg her og der for å dytte deg videre, fort gjort å kjøre samme vekta trening etter trening å surfe på "det kjente", men av å til må man sparke seg litt i baken å legge på litt for å komme videre.

Har kjørt som jeg skrev over selv lenge, nå har jeg lagt til mer mengdetrening for å komme videre. Jeg kjører fortsatt sett på 5, 3 eller 1 i starten av treninga, men legger til sett etterpå for å nå en viss mengde i kilo løftet. Da kan jeg både periodisere litt på hovedsettene og/eller i antall kilo løftet totalt fra gang til gang.

Men uansett gjelder det å ikke hvile på laurbærene, spise mer, sove mer etc. Men er nok mange veier å gå, men kan bare si hva som funket for meg

[Fredrik]

Tipper jeg blir å prøve noe sånt. For jeg er dritlei av situasjonen nå. Irriterende når jeg kan løfte 62,5kg en trening, og ikke klare det den neste. Kalorioverskuddet er på plass, og søvnen er god, og jeg er heller ikke spesielt stressa eller noe.

Får bare pushe på, bli sinna, løfte mer og bli litt mer sinna.

[Gjest Jester]

Tipper jeg blir å prøve noe sånt. For jeg er dritlei av situasjonen nå. Irriterende når jeg kan løfte 62,5kg en trening, og ikke klare det den neste. Kalorioverskuddet er på plass, og søvnen er god, og jeg er heller ikke spesielt stressa eller noe.

Får bare pushe på, bli sinna, løfte mer og bli litt mer sinna.

Teknikkvideo hadde jo også vært fint om, det vil kunne røpe noen ting. Alt fra hvordan du ligger på benken, hvor bredden på grepet, albuer osv.

[Fredrik]

Om det funker for andre kan jeg ikke garantere, meg jeg la på 2,5 kilo annnenhver uke.. noen treningsøkter var helt døden, men jeg økte ti kilo på ett par måneder, kun 1RM- men endog.. øking er øking

Ja, er den taktikken jeg har prøvd litt. Tvinge meg selv fremover, men det varierer så veldig at jeg tar ett skritt frem, ett tilbake, to skritt frem, ett tilbake, på stedet hvil osv

[Fredrik]

Teknikkvideo hadde jo også vært fint om, det vil kunne røpe noen ting. Alt fra hvordan du ligger på benken, hvor bredden på grepet, albuer osv.

Skal prøve å få ordnet en teknikkvideo. Er garantert noe å plukke på der..

[Gjest Jester]

Skal prøve å få ordnet en teknikkvideo. Er garantert noe å plukke på der..

Det skader i allefall ikke å få noen "fremmede" øyne til å se på det, man blir fort blind selv

[Fredrik]

Nei har hatt god erfaring med det tidligere i allefall. Skal prøve å få en kompis til å filme litt, fra siden og bakfra.

[.Cathrine]

Ja, er den taktikken jeg har prøvd litt. Tvinge meg selv fremover, men det varierer så veldig at jeg tar ett skritt frem, ett tilbake, to skritt frem, ett tilbake, på stedet hvil osv

Er utrolig kjipt når en virkelig vil, men det er klin umulig å få det til... Ett skritt fram, ett tilbake osv er jo veldig vanlig på trening. En kan ikke ha konstant framgang/progresjon desverre.. Du kan jo evt. variere med vanlig benk, skråbenk, smal osv som eirich over her gjør.. Kanskje det er det lille tuppet bak som kroppen din trenger- litt variasjon rett og slett.

[Fredrik]

Je, greit nok at det varierer litt. Men i de andre øvelsene, som ofte også er mindre øvelser, opplever jeg en større fremgang synes jeg. Men alt kan jo ikke bare være en dans på rosenkål (or something).

Skal gi kroppen et realt spark bak jeg tenker jeg. Her er det meg som er sjefen. :ninja:

[Gjest Jester]

En ting jeg vil legge til er at 7,5kg økning på 3 måneder er ikke ille! om du regner sept, okt og nov som effektive løftemåneder. Det tilsvarer en 2,5kg økning i måneden, det er 30kg på et år om du fortsetter, noe som vil si at du vil ligge på omlag 90kg neste august. Benk tar tid, men føler jo du er i riktig steam så lenge det vedvarer over tid

Men det skader jo ikke å prøve seg litt fram

[Fredrik]

Neida, det er jo en grei økning. Men samtidig har jeg økt det samme i f.eks overhead press. Største problemet her er egentlig hvor ustabil progresjonen er. Det er et eller annet som begrenser, som gjør at det er null forutsigbarhet i det hele tatt. Og det at jeg føler brystet ikke blir så aktivert får meg til å vurdere om det er noe støtte jeg kan trene opp for å få igang litt.

[.Cathrine]

Je, greit nok at det varierer litt. Men i de andre øvelsene, som ofte også er mindre øvelser, opplever jeg en større fremgang synes jeg. Men alt kan jo ikke bare være en dans på rosenkål (or something).

Skal gi kroppen et realt spark bak jeg tenker jeg. Her er det meg som er sjefen. :ninja:

Kick some ass! vet at flere er i samme situasjon som deg. Han jeg trener med har ikke økt mange kiloene i benkpress, og han spiser og sover godt, men i markløft, roing og også andre brystøvelser så øker han jevnt og trutt.. Kanskje noen mennesker ikke er laget for å benke...?