Evaluering av program

[OlaBil]

Hei.

Ønsker en evaluering av følgende program. Fått kommentert at jeg hadde litt lite rygg, så det som er uthevet er lagt på i etterkant.

Har kjørt dette programmet i 2 uker nå. Vet ikke helt hva jeg syntes,enda... Føler det er over så raskt, noen ganger. Liksom, som om jeg har mer energi igjen, men siden jeg bare har trent i ~6mnd, så har jeg ikke kunnskap nok til å komme opp med passende øvelser "on the fly". Jeg trener for både å bli sterkere og muskelstørrelse.. (Joda, vet det tar tid, men ønsker å være optimal)

Spiser godt, sover ikke helt bra nok. Har en avslappende jobb, og lite stressa hverdag - lurer på om dette hjelper meg i å få nok hvile i mellom trening? (siden jeg sliter litt med søvn).

Trener fra ca halvannen time fra 19:30 / 20:00 og utover kvelden.

Bruker ikke kreatin. Holder proteininntak sånn passe OK (ca 160g), tar multivitaminer og omega 3

Her er programmet.

Mandager

========

Benkpress tung, 3x 10

Skråbenk manualer, 3x10

Nedtrekk smalt grep, 3x10

Tricep Pushdown, 3x10

Hammercurls, 3x10

Bicep 21's, x3

Mage -> terapimaster

Tirsdager

=========

Nedtrekk bredt grep, 3x10

Roing 3x10

Millitærpress, 3x10

Shrugs, 3x10

Sidehev, 3x12

(legge til reverse flyes, eller hva den heter?)

Mage -> Situps på ball 3x15-20

Torsdager

=========

Knebøy, 3x10

Strakmark, 3x10

Leg curl, 3x10

Stående Tåhev, 3x12

Benpress, 3x10

Sittende tåhev, 3x12

bent over row, 3x10

Mage -> crunchapparat 3x15-20

Fredager

========

Smal benk, 3x10

Pushups med sidehev, 3x6 (jeg suger på pushups, så atm er det 6x pushups, så 8x sidehev med dumbbell..)

Pushdown -> Biceps SS, i cable cross 3x10

Kons. curl 2x10

Nedtrekk, smalt grep, 3x10

Roing, 3x10

Mage -> terapimaster

Kanskje jeg kan bruke resterende energi etter treningene til ~20 minutters frisk tempo gange på tredemølle...?

[Zain]

Kort og konkret.

- For lite ben og rygg.

- Elendig satt opp.

Om du ønsker å optimalisere treningen din, så bør du gjøre ting så enkelt som mulig til du får mer erfaring og lærer kroppen din å kjenne. Legger ved to solide programmer.

3dager i uken-program:

Tren effektiv med X-press | Treningsfysiolog

4dager i uken-program:

Bygg muskler med X-size | Treningsfysiolog

Ta en titt på disse, å se hva du syns.

[OlaBil]

Kort og konkret.

- For lite ben og rygg.

- Elendig satt opp.

Om du ønsker å optimalisere treningen din, så bør du gjøre ting så enkelt som mulig til du får mer erfaring og lærer kroppen din å kjenne. Legger ved to solide programmer.

3dager i uken-program:

http://treningsfysiolog.com/2010/02/25/tren-effektiv-med-x-press/

4dager i uken-program:

Bygg muskler med X-size | Treningsfysiolog

Ta en titt på disse, å se hva du syns.

Takk Zain. Jeg skal sjekke X-Size.

[Zain]

Bare hyggelig vet du.

La merke til at linken til X-press ikke virket, men den fungerer nå. Beklager det.

[OlaBil]

Da har jeg kjørt en uke med X-Size. Litt modifisert for å passe hva jeg klarer av løft. Erstattet pullups med nedtrekk. feks. Jeg prøver ukentlig på pullups med strikk og hjelp, men er ikke der enda hvor jeg klarer å pushe noen sett med det. Det er for tungt

Jeg har presset meg hardt denne uken. Har blitt coachet litt av Lasse Nyborg Pettersen Det hjelper! Pers'a i benk og noen andre øvelser, har lært markløft.. Good times!

Akuratt antall setts og repps.. Jeg ligger på 6-10 reps, men settene varierer. Jeg kjører flere enn 4 som regel. Jeg fører ned volumet på øvelsene slik at jeg vet hvor mye mer jeg trenger å løfte neste gang.

Jeg har ikke pleid å være støl i andre deler enn beina, men denne uken har jeg kjent at jeg har lats. Jeg har biceps. De gjør vondt, men godt.

Jaja, her er nye programmet. Fire at will!

Mandag:

Benkpress

Kabel roing

Skulderpress

Nedtrekk, bredt grep

Smalbenk

Tirsdag:

Knebøy

Strakmark

Utfall

Leg curl

Stående tåhev

Sittende tåhev

Torsdag:

Skråbenk

Flat manualbenk

Flies

Sidehev

Frankspress

Pushdown, tau

Fredag:

Markløft

Nedtrekk, UH grep

T-bar OH

inc. rear delt flies

bicep curl variant (hammercurls)

Bicep isolasjonsøvelse, dropset. (Ez. bar preacher curls)

Beinpress "widowmaker" (20 reps så det smaker blod)