Mitt spede forsøk på treningsprogram

[Hessel]

Heisann dere!

Jeg har trent styrke en god stund, men har aldri fått laget et ordentlig styrketreningsprogram. Jeg forsøker meg nå på dette, for å få litt progresjon i treningen. Jeg er ingen ekspert på styrketrening.

Mitt hovedmål er større muskelvolum.

Kan dere se på dette oppsettet og kommer med eventuelle kommentarer/forbedringer? Oppsettet kjøres på én treningsøkt i uka. Jeg vurderer å splitte opp på flere dager i fremtiden, men utgangspunktet er altså én økt. Økten er satt opp med 6 "runder" med et par minutter pause mellom hver runde. Mellom hvert sett i rundene tar jeg ca. 30 sek. pause.

Programmet er satt opp med utgangspunkt i det jeg pr. i dag klarer av sett, reps og vekt.

Slik har jeg satt opp:

Oppvarming:

- Vanlige push-ups: 6 stk.

- Bicepscurl med hantler: 6 stk. (med 11 kg i hver hånd)

Runde 1:

- Bicepscurl m/ rett stang (isolert): 3 sett x 6 rep. (27,5 kg)

- Dips m/ kroppsvekt + ekstra vekt: 3x6 (12,5 kg ekstra)

- Flyes på rett benk: 3x8 (13,5 kg i hver hånd)

Runde 2:

- Bicepscurl m/ rett stang (isolert): 3x6 (27,5 kg)

- Dips m/ kroppsvekt + ekstra vekt: 3x6 (12,5 kg ekstra)

- Flyes på rett benk: 3x8 (13,5 kg i hver hånd)

Runde 3:

- Bicepscurl m/ rett stang (isolert): 3x4 (27,5 kg)

- Dips m/ kroppsvekt + ekstra vekt: 3x4 (12,5 kg ekstra)

- Flyes på rett benk: 3x5 (13,5 kg i hver hånd)

Runde 4:

- Crunches m/ vekter: 3x12 (11 kg på brystet)

- Sittende rotasjon: 3x8 (hælene i gulvet, litt bøyde knær, sitter tilbakelent, 10kg med strake armer foran meg)

Runde 5:

- Chin-ups: 2x3

Runde 6:

- Utfall: 3x10 (10 kg vekter i hver arm)

Avslutning:

- Bicepscurl m/ stang til utmattelse (27,5 kg), evt. chin-ups til utmattelse

- Planken: 3 x 1 min.

Når jeg klarer de enkelte settene uten problemer skal jeg legge på 1,25 kg mer på hver arm.

Hva tenker dere? Jeg trener hjemme.

[Synan]

Jeg tenker at det kanskje er litt rart med 13 sett på biceps og 3 på underkroppen...?

[Hessel]

Hehe... det skal sies at jeg har fokus på overkropp ja. Underkropp trener jeg på andre måter.

[Oddis]

Dette er dessverre et ubrukelig program som på sikt vil gi deg ubalanser i muskulatur og stor sannsynlighet for skulder og ryggplager.

Du må prioritere trening av ryggen minst like mye som framsiden.

Anbefaler deg heller å se på et ferdig program.

[Hessel]

Ouch, okay... Forslag?

[Oddis]

X-size (Bygg muskler med X-size | Treningsfysiolog)

x-press (X-PRESS programmet | Treningsfysiolog)

Nybegynnerprogrammet (Treningsprogram for nybegynnere - Fitnessbloggen)

Nybegynnerprogram 2 (Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen)

Her finner du også gode tips:

Velg riktig treningsprogram - Fitnessbloggen

[Hessel]

Takker så mye. Får lese og lære litt.

[Rakker]

Skulle tro dette var treningsprogrammet til denne karen:

[Rakker]

Bygg treningsprogrammet ditt rundt knebøy og markløft - ikke bicepscurl. You will thank me later!

[Hessel]

Hadde blitt fornøyd med det der jeg!

Hmm... knebøy og markløft ja... Har vært inne på tanken.

[Sondre Aalbotsjord]

Nå trenger du ikke å kjøre markløft eller knebøy om du overhodet ikke vil, men du vil få så mye mer igjen av det sammenlignet med isolasjonsøvelser.

IMO så er det å droppe knebøy og markløft idioti med mindre man har en gyldig grunn. (skade etc)