Program fra Veileder = bra ?

[BluebearWebcoaching]

Først og fremst:

Kosthold er alfa og omega.

All aktivitet er bra aktivitet.

Når det er sagt bør du definitivt vurdere å bytte ut en del av øvelsene dine mot bedre flerleddsøvelser som både vil spare tid, jobbe kroppen som den skal jobbes og kunne føre til bedre resultater.

Regelen er, med noen unntak:

Bygg opp rundt baseøvelser (knebøy, skulderpress etc) og suppler med isolasjonsøvelser.

Alle bein øvelsene kan rett og slett byttes ut mot knebøy, amerikansk markløft/vanlig markløft og bulgarsk utfall/zercher step-up f.eks. Her er det bare å google så får du gode instruksjonsvideoer. Spesielt på engelsk.

Nedtrekk bredt bak hodet --> kan føre til impingement og er generelt ikke nødvendig i det hele tatt

Nedtrekk vidt grep fremme og smalt grep er overkill med to stykk. Du kan heller variere mellom de to gang til gang, men også legge inn eksentrisk chins for å begynne å lære deg opp mot å ta kroppshevninger.

Ryggøvelse kan godt være low-row, men også facepulls eller hantelroing kan være fine alternativer her. Legg også inn kjernestabilisering i form av:

RKC planken

Pallof press

1-bens rygghev

1-arms markløft (suitcase deadlift)

etc..

Generelt kan du leke rundt med reps og sett, men noen regler er det:

En nybegynner trenger ikke mye stimulering for resultater. De første 6-8 ukene holder det faktisk med:

3 sett for underkropp og 1-2 sett for overkropp totalt 20-40 repetisjoner per muskelgruppe.

Du må regulere repetisjoner og ha progressiv økning i vekter, sett over tid. Om du gjør dette lineært (Uke 1 12 til 15 Uke 2: 10 til 12 uke 3: 8 til 10 etc..) eller ikke lineært (U1: 12 til 15 U2: 8 til 10 U3: 10 til 12) får du bestemme selv.

Her er det heller ikke nødvendig for en nybegynner å splitte opp treningen i 2-splitt eller mer, da volumet er ikke høyt nok (og bør ikke være høyt nok) til at restitusjonsprosessen krever mer tid. Dette kan man tenke på etter 6 mnders tid når man bør begynne å øke opp mot 30-60 repetisjoner og 3-4 sett. Kjør fullkropp 3 ganger i uken for å maksimere resultatene.

[Lorraine]

takk for svar: )

Kostholdet har jeg god kontroll på

Hva betyr impingment? Føler at nedtrekk bak har gitt meg en bedre kroppsholdning og at det har jaget vekk de ekle "håndtakene" på ryggen rundt bh-området. men det er kanskje andre ting som har ført til gode resultater i det området?

Har veldig lyst å lære meg knebøy, markløft og slike øvelser, men syns fortsatt det er skrekkelig flaut å bare gå bort i området med de proteinshakedrikkende 20årige guttene og gjøre øvelser jeg ikke kan.. er det tilstrekkelig å studere videoer av dette for å lære seg riktig teknikk? Er spesielt redd for å skade hoftene, da jeg har slitt med kroniske smerter i hoftene med store gangvansker i årevis. Er bra nå, og er ikke redd for vanlig treningsvondt, men skade pga feil teknikk o.l

Er det bedre med flere repitisjoner altså? Jeg var med et par karer og trente litt for et år siden, og de mente at det beste var å bruke så høy belastning at jeg klarte 5, og at jeg skulleøke når jeg klarte 8. og med korte pauser, 8-10 sek mellom settene.

Jeg skal iallefall sjekke utøvelsene du beskriver, og prøve meg på de som ser greie ut å klare uten kyndig veiledning

Hvor i all verden skal man finne noen som kan instruere og følge opp litti begynnelsen? alle jeg snakker med prøver bare å foreslå slyngetrening og saltimer :\ jeg får vel bare lete videre..

skal forresten begynne fast med crossfit og catslide etter påske, dette er vel bra øvelser for kjernemusklatur? Er det nødvendig med flere øvelser med samme formål i løpet av en uke?

[BluebearWebcoaching]

Du bør nok få instruksjoner av en kynding veileder for korrekt teknikk.

Antall repetisjoner var bare et eksempel. En blanding mellom få og flere repetisjoner er det beste.

Det er nok en dyktig personlig trener i ditt nærområde.

Crossfit og catslides kan inngå som støtte til styrketrening, men de skal ikke erstatte et skikkelig styrkeprogram.

Sjekk ut:

Tech Nutrition - RYP

for et enkelt styrkeprogram som du kan kjøre ved siden av crossfit og catslides!

[Lorraine]

jeg har funnet en i dag som skal hjelpe meg igang når han er hjemme på påskeferie! Jippi! da skal jeg lese meg opp på RYP og det du skrev i forrige innlegg, så blir det opplæring og oppsett av program i påska.

Dette blir en bra vår! og en bra sommer med stolt bikinibæring

[SK-2000-og-ALLTID]

Vil bare gi litt applaus til BluebearFastform for at han gidder å ta seg tiden til å gi så utfyllende og gode tilbakemeldinger til folk som trenger litt hjelp! *Applaus*

[BluebearWebcoaching]

Vil bare gi litt applaus til BluebearFastform for at han gidder å ta seg tiden til å gi så utfyllende og gode tilbakemeldinger til folk som trenger litt hjelp! *Applaus*

Takk

[Bomull]

Hurra! Jeg er helt,helt fersk, og har følt meg ganske noob og rådvill, men så fant jeg denne fabelaktige tråden, og tar med meg forståelig lærdom herfra. Supert :happy:

[BluebearWebcoaching]

Hurra! Jeg er helt,helt fersk, og har følt meg ganske noob og rådvill, men så fant jeg denne fabelaktige tråden, og tar med meg forståelig lærdom herfra. Supert :happy:

Så bra

Stå på!!