PHAT programmet

[Nessieraw]

Ser at PHAT programmet går på 5 treningsdager.Nå har jeg bare muligheten for å trene 4 dager i uken,og da tenkte jeg på Søndag,mandag,onsdag og torsdag. Noen tips her som gjør at jeg kan få den fulle effekten på dette programmet som går på 4 dager

DAG1 – OVERKROPP – TUNG TRENING

• Foroverbøyd roing, pendlayroing eller markløft 3 x 3-5
  
• Pullups 2 x 6-10
  
• Rack chins 2 x 6-10
  
• Benkpress eller floorpress 3 x 3-5
  
• Dips 2 x 6-10
  
• Arnoldpress eller skulderpress 3 x 6-10
  
• Dragcurls eller hammercurl 3 x 6-10
  
• Franskpress 3 x 6-10
  

DAG2 – UNDERKROPP – TUNG TRENING

• Knebøy 3 x 3-5
  
• Hacksquat 2 x 6-10
  
• Utspark 2 x 6-10
  
• Strake markløft 3 x 5-8
  
• Liggende lårcurl 2 x 6-10
  
• Stående tåhev 3 x 6-10
  
• Sittende tåhev 2 x 6-10
  

DAG3 – HVILE

DAG4 – RYGG, SKULDRE – HYPERTROFI

• Foroverbøyd roing eller markløft 6 x 3 (speedreps, 70 % av egentlig arbeidsvekt på 3 rep)
  
• Rack chins 3 x 8-12
  
• Sitende roing 3 x 8-12
  
• Kroc rows 2 x 12-15
  
• Nedtrekk med smalt grep 2 x 12-15
  
• Sittende skulderpress 3 x 8-12
  
• Omvendt flyes 2 x 12-15
  
• Sidehev 3 x 12-20
  

DAG5 – BEIN – HYPERTROFI

• Knebøy 6 x 3 (speedreps, 70 % av egentlig arbeidsvekt på 3 rep)
  
• Hacksquat 2 x 8-12
  
• Beinpress 2 x 12-15
  
• Utspark 3 x 15-20
  
• Rumenske markløft 3 x 8-12
  
• Liggende lårcurl 2 x 12-15
  
• Sittende lårcurl 2 x 15-20
  
• Tåhev i beinpress 3 x 10-15
  
• Sittende tåhev 3 x 15-20
  

DAG6 – BRYST OG ARMER – HYPERTROFI

• Benkpress eller flat hantelpress 6 x 3 (speedreps, 70 % av vanlig 3 rep)
  
• Skråbenk med manualer 3 x 8-12
  
• Brystpress maskin 3 x 12-15
  
• Skrå kabelflyes 3 x 15-20
  
• Preachercurls 2 x 8-12
  
• Konsentrasjonscurl 2 x 12-15
  
• Dragcurl eller spider curls 2 x 15-20
  
• JM-press eller franskpress 3 x 8-12
  
• Pushdowns 2 x 12-15
  
• Triceps ext. 2 x 15-20
  

DAG7 – HVILE

[Synan]

Noen tips her som gjør at jeg kan få den fulle effekten på dette programmet som går på 4 dager

Du kan trene x-size, som er basert på PHAT men laget for fire treningsdager i uka. Kan anbefales

Bygg muskler med X-size | Treningsfysiolog

[Nessieraw]

okei takk for tips;)..skal ta meg en titt:)

[SkrikendePlante]

Hva med og bare kjøre Skuldre/Rygg og Bryst/Armer dagen sammen?

F.eks:

Speedbenk

Chins

Roing

Roing mot benk

Skråbenk

Benk i maskin

Flyes

Sidehev

Franskpress

Bicepscurls

Ellers har du westside for skinny bastards, med ca samme prinsippene over 4 dager. http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf bare mer styrkebasert.

Eller bare bytte til en Upper/Lower split med styrke og hypertrofi dager. Og evnt bare kline på dynamisk arbeid på starten av hypertrofi dagene.