Ny forumbruker, vil gjerne ha noen tips til kostholdsplan, kommentarer etc

[Henrikhoe]

Hei

Har nå trent et vel års tid. Og merker jeg sliter å bli litt større/volum. føler på mange måter jeg er så tynn som jeg var før, armer, har blitt litt større, men ikke allverden.

Har derfor økt treningen fra 3 til 6 dager den siste måneden, men er nå redd for at jeg ikke får meg i nok mat.

Jeg har slurvet litt dette året, og har spist litt dårlig mat, brus etc. Så selvom jeg ikke har så store armer eller bryst, så har jeg litt mage, så er derfor litt redd for å bulke og, for at jeg skal få enda mer "øl mage"

Uansett, trener som sagt 6 dager i uka og alle muskelgrupper, trener også ganske hardt.

Og her er det kostholdet jeg spiser nå for tiden. Gjerne kom med tips

Frokost

Havregryn (100G) - 1 banan

Protein Shake

Vitamin Tabletter

Mineral tabletter

Super omega

Kreatin

Lunsj

Pasta salat med kylling ELLER

Mer havregryn med banan

+

Knekkebrød med magert kjøttpålegg

Protein Shake

En frukt

Før trening

Kreatin

Etter trening

Carbo fuel

Kreatin

P Shake

Middag

Kjøtt, fisk, fugl med ris og salat (cottage cheese)

Kvelds(før jeg legger meg)

P Shake

Det som jeg er dårlig på, er om at jeg ikke aner hvor mange kcal dette er, om det er 2000 eller 3000.

Tar gjerne imot tips fra folk som kan dette mer enn meg

[Oddis]

Du spiser helt ok. Om det er nok eller ikke ser du på framgangen på målbånd, vekt og progresjon i styrke.

Står du stille i vekt, men går ned på målbåndet rundt magen så bygger du sannsynligvis muskelmasse og reduserer fettprosent. Går du opp i vekt uten at målbåndet øker så bygger du sannsynligvis muskelmasse uten særlig fettøkning. Øker også målbåndet så spiser du kanskje litt mer enn nødvendig.

Går du ned i vekt og heller ikke øker omkrets på lår og armer over tid så spiser du kanskje litt for lite. Vil du øke muskelmassen kan du spise nok til at vekten går opp 0,5 - 1 kg i måneden.

Det er også viktig å ha et realistisk syn på muskeløkninger. Det tar tid å øke muskelmassen og første året med seriøs trening er det vanlig å øke muskelmassen med 5-10 kg om man trener og spiser bra. Neste år halvparten av dette og så blir det vanskeligere og vanskeligere jo mer trent man blir.

Vil du få en oversikt over hvor stort inntaket ditt er må du veie maten din og loggføre på f.eks myfitnesspal.com.

[Henrikhoe]

Takk for tips

Skal frem med målbandet, og måle igjen til sommeren, om det er slik at magen går ned mens armene blir større fks. Kan være godt med litt feedback. Skal også begynne å veie maten min og kjøpe meg en liten vekt.

Er bare så mange som sier så masse forskjellige, så litt vanskelig å spise riktig. Har nå gått en måned uten brus og den slags drit, og det er jo bare bra det.

Hvis det er noe du skulle kommentere på kostholdet som ikke er bra, siden det er helt ok "bare". Så gjerne si ifra

[Sondre Aalbotsjord]

Jeg synes det er veldig mange proteinshakes, men det behøver ikke være negativt!

[Kristin Charm]

Kanskje problemet ligger mer i treningen enn hos kostholdet? Du sier du trener alle muskelgrupper, men trener du i stor grad fullkropp eller en splitt, eller splitter du kroppen veldig mye? Du sier du trenger tungt, men hva vil det si for deg?

Det kunne vært en idé om du skrev inn programmet ditt her, så er det lettere å se om det eventuelt kunne vært noe å endre på Kanskje også skrive hvordan du ligger an styrkemessig i de ulike øvelse per i dag.

[Gjest johnmf94]

skriv ned treningsprogrammet ditt:)

[Henrikhoe]

Skal gjøre det i morgen:) takk for tips. Ja kanskje litt mange shakes. Tenkte å kutte en til lunsj så jeg har en morgen, etter trening sammen med carbo fuel og heller få i meg mer mat til lunsj.

største problemet mitt er at eg ike vet om jeg vil bulke eller deffe pga mye magefett. Har litt lyt å bli heller kraftig all over før jeg deffer. Men er jo ikke helt riktig tidspunkt å bulke på heller. Kanskje jeg kjører vedlikehold nå 2500-3000 kcal.

Skal begynne å veie maten min og føre logg. Fordi aner jo ikke hvor mye eg får i meg.

Forresten. Elsker ikke havregryn men vet hvor viktig det er. Hva med noe sånn som dette som er erstatning

Plasma Oat Power 4000g Ironcore Nutrition - Proteinfabrikken NO

Takk igjen

[Henrikhoe]

Kanskje problemet ligger mer i treningen enn hos kostholdet? Du sier du trener alle muskelgrupper, men trener du i stor grad fullkropp eller en splitt, eller splitter du kroppen veldig mye? Du sier du trenger tungt, men hva vil det si for deg?

Det kunne vært en idé om du skrev inn programmet ditt her, så er det lettere å se om det eventuelt kunne vært noe å endre på Kanskje også skrive hvordan du ligger an styrkemessig i de ulike øvelse per i dag.

Skal poste en i morgen. Trøtt nå

Men kort

Søndag

Bryst og triceps

Mandag

Bein, lår og rygg

Tirsdag

Biceps

Onsdag

Pause

Torsdag

Bryst triceps

Fredag

Lår, bein rygg

Lørdag

Biceps (denne sløyfses halvparten av tida)

Ligger inn også 10 min på slutten med mageøvelser. På hver treningsøkt.

Skal føre en logg i morgen på mat og komme med treningsprogram så får vi se

Og er jo ikke så dum at jeg fks trener armer før bryst etc, og mage alltid på slutten pga stabilisering etc

[Afterall]

Du sier du har økt treningen fra 3 til 6 dager.

Kjørte du et fullkroppsprogram det året du trente 3 dager i uken?

De aller fleste vil nok ha mer å hente på et fullkroppsprogram 3 dager i uken, i forhold til den splitten du har satt opp der, med en egen dag for biceps. Når lørdagsøkten i tillegg sløyfes, trener du biceps kun en gang i uka.

Kjører du de tunge baseøvelsene som markløft, knebøy og benkpress?

[Gjest johnmf94]

Å kjøre en typisk kroppsbyggersplitt er ikke bedre enn et fullkroppsprogram når det kommer til å bygge styrke og muskelmasse. Less is more.

Bygg grunnstyrke med Rippetoe’s Starting Strength : Kaliber Treningsstudio

5x5-rep

[Henrikhoe]

Du sier du har økt treningen fra 3 til 6 dager.

Kjørte du et fullkroppsprogram det året du trente 3 dager i uken?

De aller fleste vil nok ha mer å hente på et fullkroppsprogram 3 dager i uken, i forhold til den splitten du har satt opp der, med en egen dag for biceps. Når lørdagsøkten i tillegg sløyfes, trener du biceps kun en gang i uka.

Kjører du de tunge baseøvelsene som markløft, knebøy og benkpress?

Det stemmer, jeg kjørte det vel i 6 måneder. Men jeg var ikke så veldig fornøyd.

Men dette vet folk mer om enn meg. Dette fullkropsprogrammet

benpress

Skråbenk

Og en benkpress maskin

Pulldown (rygg)

Roing

Mage øvelser

Det ble aldri satt opp noe spesielt for armer, da det ble sagt at du får alltid trent ltit armer gjennom disse øvelsene.

Det programmet kjørte jeg 3 ganger i uka.

I dag ville jeg prøve noe av det samme. Problemet med å kjøre et fullkropsprogram, var at jeg trente i 1t 45 min, og var ganske tom på slutten.

Det jeg kjørte i dag var:

Skrå Benk

Benk

Crossover kabel (noen ganger istden skrå flyers)

Benpress

Legpress

Pulldown rygg

Roing

Triceps Tau

Dips

triceps bak rygg opplegg og rett opp med hånda, husker ikke navnet

Biceps (kjørte den hardt i dag, fra 12kg til jeg ikke klarer mer, så rett på 10kg, helt ned til 4kg, fikk bra pump)

Biceps stang

Biceps curl maskin

10 min mage, 2 apperater til slutt

Som sagt, er dette litt mye kanskje, men dette er øvelser jeg vil ha med, jeg burde kanskje trene mer med manuelle vekter, og fks legge inn markløft og militærpress og knebøy, men trener alene. Samtidig som at jeg trener forholdsvis tidlig når det er stappfullt med folk.

Uansett her er det jeg har spist så langt i dag

Frokost

1,5 dl havegryn

1 dl melk

45g protein shake (i vann)

Mineral tabletter

Super omega

Vitamin tabletter

0945:

1 banan

1200:

Trening, tok kreatin 15-30 min før trening

1345:

Trening slutt, 25g protein, 70g carbo fuel, en banan

15:00

250 g naturell laks, salat

Så tenkte jeg å spise kylling i 18:00-19:00 tida, og avsltuter før jeg legger meg med proteinshake. Kjøpte meg kjøkkenvekt i dag, så skal veie alt etterpå og se hvor mye kcal jeg har fått i meg så langt.

Sorry for langt svar

[Sondre Aalbotsjord]

Fullkroppsprogrammet var kjempedårlig. (no offence)

om du hadde kjørt Knebøy,markløft,skulderpress,benkpress og chinups + tilleggsøvelser så ville du ha fått ekstremt bra framgang om du hadde spist som en hest.

[Afterall]

1 time og 45 minutter, og etter det jeg teller; 15 øvelser?

Garantert andre her som kan gi deg bedre og mer detaljerte råd, men her tror jeg 'less is more' er ganske gjeldende.

Færre øvelser, og hovedfokus på baseøvelser som trener flere og større muskelgrupper, med tunge løft.

Har du lest denne forresten?

Kukerundtsyndrom - Fitnessbloggen

[Henrikhoe]

Fullkroppsprogrammet var kjempedårlig. (no offence)

om du hadde kjørt Knebøy,markløft,skulderpress,benkpress og chinups + tilleggsøvelser så ville du ha fått ekstremt bra framgang om du hadde spist som en hest.

Det ene programmet var det en sånn veileder som har laget.

Det jeg gjorde i dag, er ikke det jeg vanligvis trener, men det var stappfullt, og igjen, manuelle øvelser som knebøy og markløft, skulle jeg gjerne hatt noen med meg. Benkpress tok jeg. Hva slags tilleggsøvelser er det her du snakker om.

Mener du da fks å ta Knebøy, markløft, skulderpress,benkpress og chinups og evt militærpress hver dag? Og så legge inn biceps etc

Tar ikke offence, derfor jeg er her

[Sondre Aalbotsjord]

Det ene programmet var det en sånn veileder som har laget.

Det jeg gjorde i dag, er ikke det jeg vanligvis trener, men det var stappfullt, og igjen, manuelle øvelser som knebøy og markløft, skulle jeg gjerne hatt noen med meg. Benkpress tok jeg. Hva slags tilleggsøvelser er det her du snakker om.

Mener du da fks å ta Knebøy, markløft, skulderpress,benkpress og chinups og evt militærpress hver dag? Og så legge inn biceps etc

Tar ikke offence, derfor jeg er her

Ikke hver dag.

annenhver dag.

Men du har noe som heter frekvenstrening, men jeg er usikker på om en nybegynner burde kjøre det.

Kanskje Konstantinovs som har litt kunnskap om dette kan komme med noen innspill?

Når jeg sier tilleggsøvelser så kan det f.eks være bicepscurls om du mener armene dine er for småe, eller tåhev om du vil få store legger

[Henrikhoe]

1 time og 45 minutter, og etter det jeg teller; 15 øvelser?

Garantert andre her som kan gi deg bedre og mer detaljerte råd, men her tror jeg 'less is more' er ganske gjeldende.

Færre øvelser, og hovedfokus på baseøvelser som trener flere og større muskelgrupper, med tunge løft.

Har du lest denne forresten?

Kukerundtsyndrom - Fitnessbloggen

Takk for linken, mye nyttig info.

Ser ut som om jeg må over på disse. Skal få tak i veilederen min i morgen

"Jeg bygde fysikken min primært med disse øvelsene: knebøy, markløft, benkpress, chins, tricep extensions og tåhev. De har vært grunnpillarene i programmet mitt i årevis. Jeg har lekt med andre øvelser, men bare i korte perioder."

Det likte jeg spesielt

[Henrikhoe]

Ikke hver dag.

annenhver dag.

Men du har noe som heter frekvenstrening, men jeg er usikker på om en nybegynner burde kjøre det.

Kanskje Konstantinovs som har litt kunnskap om dette kan komme med noen innspill?

Når jeg sier tilleggsøvelser så kan det f.eks være bicepscurls om du mener armene dine er for småe, eller tåhev om du vil få store legger

Takk, jeg setter virkelig stor pris på svarene dine. Skal snakke med veileder i morgen, så får jeg kjørt igjennom de store basis øvelsene jeg aldri har rørt! :/

Takk skal du ha igjen

Til stor hjelp

[Afterall]

Pass på å ikke sett så veldig høye krav til veiledere og PT'er på treningssentre.

Daglig leder der jeg trener prioriterer selv masse jalla og kukete apparater som nesten ikke har noe bruksområde, når han viser nye medlemmer rundt og setter opp treningsprogram til dem.

God sjanse for at du får hjelp til å sette opp et bedre program her, enn du ville fått på de fleste sentre.

Ellers ville jeg terpet teknikk på baseøvelser ved youtube-klipp og øvelsesbiblioteket som er tilgjengelig her.

[Sondre Aalbotsjord]

Om du sliter med teknikken kan du også legge ut videoer her på fitnessbloggen.

Jeg har fått masse hjelp med teknikken min av andre medlemmer her når jeg har lagt ut videoer.

[Henrikhoe]

Takk igjen folkens

Virker jo uansett som om

Knebøy, markløft, militærpress, chinups, benkpress, tåhev burde være som en basis i programmet mitt, når det får så mye skryt. Fatter ikke at jeg ikke har trent det før.

- Militærpress og skulderpress er samme greia er det ikke?

Så legge inn noen ekstra øvelser på armer hvis jeg føler for det. Virker jo som det å trene magen uansett er bortkastet da jeg ikke har behov for å bli "ripped" nå uansett. Får høre i morgen, om noen kunne vist meg teknikken ihvertfall. Har sett en del videoer, men en ting er jo å gjøre det når du står der

Nå skal jeg slutte å mase, men lærer så mye