Muskelvolum, stor forskjell mellom lave og høye reps?

[Peltor]

Hei,

Har nå trent Starting Strength over en periode på seks måneder.

Har økt veldig mye i styrke, men sliter med å se økningen i muskelvolum på kroppen.

I artikkelen "styrketrening for nybegynnere" står følgende.

" Styrke 1-12 Reps

Muskelvekst 6-12 Reps. "

På SS-programmet har jeg jo i all hovedsak trent 3sett X 5reps.

1RM Maksløft er :

Markløft 190kg.

Knebøy 140kg.

Benkpress 110kg.

Hvor stor forskjell er det egentlig mellom det å kjøre 3x5 VS 3x12 hvis man ønsker mest mulig muskelvekst?

Trodde at det ville være vanskelig og øke mye i styrke, uten å se endring i muskelvekst samtidig.

Målet er å få en kropp som ser veltrent ut, bør jeg isåfall bytte program?

[fredrik2109]

Det lønner seg vist nok å kjøre en fin kombinasjon av begge deler Få repetisjoner øker styrke, mens mange repetisjoner øker muskelvolum.

[selters]

Høyrep vil gi deg hyportrofi som igjen gir deg grunnlaget for å bli sterkere. Styrke vil gi deg grunnlaget for å trene med høyrep med tyngre vekter. Variasjon er ofte oppskrytt, men en viss variasjon i antall reps man trener med er i høyeste grad å anbefale.

5 reps er det repsnummeret du bør trene hvis du aldri varierer antall reps. Det gir deg litt av begge deler. Det er nok hensiktsmessig å variere repsantall mellom 1 og 10 (eller 1 og 12, eller whatever).

[selters]

Når det er sagt, så får du minimalt mer muskler om du ikke spiser nok til å gå opp i vekt. En viss "recomposition" av kroppen er mulig, men stort sett må man opp i vekt vil man ha mer muskler på kroppen.

[123abc1]

Antall reps er en ting.

Tunge økter med fokus på styrke, kan det være pauser på 3-5 min.

Dersom hypertrofi er i fokus, kuttes tiden kanskje ned til 1-2min.

[Oddis]

Hvor mye tar du i baseløftene?

Hvor lenge har du trent totalt?

Høyde/vekt?

Hos de fleste som ikke får framgang i muskelvekst de første månedene på starting strength og 5x5 så er det kostholdet som ikke er bra nok. I de fleste tilfeller for lite mat totalt sett. Men har du trent lenge så må en etterhvert variere litt mer for å fortsatt få progresjon. Men mange kan trene slike programmer opptil flere år før en må til med noe mer avansert.

En annen ting er at man må ha et realistisk syn på hvor mye muskelmasse man kan bygge i løpet av et halvt år. For nybegynnere er det vanlig å klare 5-10 kg på et år om en trener og spiser bra. Ligger du i nedre skikt blir ikke dette mer enn 3-4 kg på et halvt år. Skjult under litt fett så er ikke en slik økning så lett å se. Men er en tålmodig og trener bra og spiser bra over tid så blir det gode resultater til slutt.