Kontroll av mitt kosthold - Periodisk Faste (så jeg ikke går på en smell)

[Thombr86]

Hepp!

Har da gått inn for fullt på å få av en del kilo.

Kostholdet og treningen er ført inn i loggboken

Min loggbok

Ligger stortsett på 1400-1800 kcal om dagene, protein på minimum 1.5g pr ønsket kroppsvekt.

Ellers ligger makroer i loggboken.

Har sett skrevet her inne at kroppen kan hente ca 70kcal fra hvert kilo kroppsfett.

Iom at jeg er 184cm, 95 kilo og med min kroppsfasong/utseende, regner jeg med at jeg er rundt 20% eller en del over. (ifølge fettprosent.no er den på 24.4%)

Det vil si at ca 23kilo på kroppen min er fett.

Som igjen fører til maksimalt 1610kcal mobilisert fra fett hver dag (23*70kcal)

Iflg behovet mitt for kalorier, så sier fitnessbloggens kalkulator og andre at jeg skal ha mellom 2700-3000 kcal om dagen for vedlikehold, så jeg dekker et med mobilisering av fett og matinntaket mitt, bør dermed ikke være helt på bærtur iflg tankegangen min.

Hva er deres dom?

Jeg er ikke helt sikker på om jeg er ute på tynn is eller ikke.

Målet mitt er å få av 10-15 ish kilo (fettprosent og kroppskomposisjon er det vesentlige), samtidig som jeg beholder muskler, og muligens får litt ekstra styrke (da jeg er nybegynner)

[LeanMachine]

Det du må passe på bare, er å ikke ligge FOR lavt på kcal, nå har jeg ikke regnet ut hva du trenger i løpet av en dag, og det virker som du har ganske god oversikt Men hvis du normalt skal ligge på 2700 kcal og du kutter ut 1000, det syns jeg kanskje var i overkant litt mye. Og det er bedre med en jevn og langsiktig vektnedgang, enn en kort en som gjør at man ikke klarer å holde på livsstilen man har skapt seg. Hvis du skal trene endel ved siden av og ha et så lavt kcal inntak, vil jeg tro at du kanskje ikke har så veldig mye energi igjen.. Kroppen kan gå i sparebluss. Eller hva det heter så fancy

[LeanMachine]

Skjønte litt bedre hva du har skrevet og hva du har gått ut ifra når jeg har tittet litt på loggboken din Virker som du er godt på vei.

[Oddis]

Jeg ville prøvd å startet med et mindre underskudd. Selv om du nok kan komme unna med et så stort overskudd så vil du ha mere igjen på treningen ved å gå litt forsiktigere ut, samt dietten blir litt mer levelig. Med mindre du har hastverk med å komme i mål da.

[Thombr86]

Har ikke hastverk, men har god kontroll på apetitt og sultfølelse.

Nøkkelen hos meg er å holde måltidene til faste tider, så jeg vet når jeg får mat, og kroppen reagerer fint på det.

Har tidligere kjørt PSMF med 800-900kcal dagen, og det gikk fint i 4 uker, så har troen på at dette skal gå ganske bra.

Ang trening, så går det bra på styrketreningen enda, merker at stølhet kan sitte i litt lenger (kan også skyldes juleferie), og at jeg blir mere klar/utmattet på en mils gåtur enn før jul.

Ellers kanskje kjøre på med et cheatmeal hver 14 dag/mnd?

[Kristin Charm]

Sier meg enig med Oddis. Hvorfor ha så stort underskudd, når du kan få like gode og trolig bedre resultater ved å ikke gå så langt ned på kaloriene? Det vil gjøre det lettere å beholde mer muskelmasse, og ikke minst medføre bedre treninger og bedre humør i hverdagen.

[Thombr86]

Da lurer jeg fort på hva dere vil anbefale.

De dagene jeg ligger på 1700-1800, så spiser jeg lunch, førtreningsshake og en schvær middag.

Er 1800 et tall jeg kan sikte på?

Sitter og tenker på 1800-2000 her nå. I alle fall om jeg kjenner at det blir for lite å ligge på rundt 1500-1700 som jeg som regel gjør nå.

Dette vil iallefall bli aktuellt når jeg begynner mer med cardio (når det enten blir skiføre, eller holka er borte)

Og regner med at det glatt anbefales å øke inntak i proteiner fremfor noe annet.

Legger ved dagens inntak under her, så vises det litt bedre. (legg til ca 10g Vital Arctic...)

[Oddis]

Jeg ville satt som mål å gå ned 0,5 kg i uken og ca 1 mm på fettklypa hver uke (gjennomsnitt). Så ville jeg startet mye høyere. Kanskje på 2300-2500 og heller redusert etter hvert i forhold til resultater. Klarer du å gå ned en del i starten på et lite underskudd så har du mye mer å justere på senere i dietten. Går du hardt ut med en gang har du lite rom for justeringer senere.

[Thombr86]

Bottomline er da at det er lettere å justere ned inntaket, enn å justere opp?

Eller er dette veldig individduellt mtp vilje etc?

Planen min var at i utgangspunktet når jeg har så mye fett å ta av, så kan jeg nyttegjøre meg maks av det, og så justere opp ettersom det er mindre å ta av. (Ref mobilisering av fett)

Med den tanken så rekna jeg litt på det..

Om jeg går ned til 90kg, så ligger jeg nok et sted mellom 18 og 20 i fettprosent (hhv: 16,2 og 18 kg i ren fettmasse)

Ligger jeg da på 20%, så har jeg 18kg fett, som igjen kan mobiliseres til 1260kcal.

Dette er 350kcal mindre enn i dag, og dermed må inntaket økes for å dekke opp det "tapte".

Kommer jeg med ned på 85kg, så er jeg på min målvekt (for første omgang, tar en evaluering om jeg er fornøyd og skal legge meg på vedlikehold ish og omforme sakte til muskler), og la oss si at jeg ender opp med en fettprosent på 15%, så er det 12.75kg fett (maks 892.5kcal mobilisert).

Makes sense? Eller samsvarer ikke dette med en gjennomførbar slanking?

Og uansett om jeg legger meg på et mindre underskudd enn nå, så gjelder teorien

Ønsker i første omgang å kjøre dette i to uker bare for å se hvor mye/lite som skjer på den tiden, så får jeg evaluere og redigere på opplegget da.

Og for å si det, jeg ser hva dere skriver, og alt er under vurdering. Men ønsker å sjekke opp mine tanker og valg først, så jeg evt lærer av mine "feil" før jeg bare forkaster mine tanker

[PlastBox]

Kan ikke si jeg ser noe galt med logikken eller matematikken din. Ha dog i bakhodet at det har litt å si hva du spiser for å gi kroppen best mulig sjanse til å faktisk mobilisere den mengden fett. Spiser du 8 måltider om dagen bestående av sukkeryoghurt, juice, brød og banan (som anbefalt av Statlige slankeeksperter ) vil insulinnivået ditt ligge høyere enn nødvendig dagen gjennom, og insulin hemmer produksjon av glukagon og frigjøring av energi fra fettvev.

[Thombr86]

Måltider er i ukedagene som følger:

11:30 - 2 brødskiver (hjemmebakt, grove som fan), litt majones og 6-7 skiver skinke (ca 75g)

15:00(treningsdager) - Proteinshake med banan, blåbær og melk.

18:00(treningsdager) - Middag, 95% av tiden lagd fra bunn med gode råvarer

16:00(treningsfrie dager) - Middag, 95% av tiden lagd fra bunn med gode råvarer

19:00(treningsfrie dager) - Kveldsmat, dekker opp det jeg evt mangler i mikroer(les: protein) og får meg opp på ønsket kcal nivå.

I helgene så er det litt variabelt, iom at jeg ikke er på jobb og spiser lunch. Men i utgangspunktet så går det i egg og noe godt til frokost/lunch, samme gode hjemmelagde middagen og evt rester/kos til kvelds. Holder meg iallefall innenfor mine mål mtp kcal og makroer

[Oddis]

Ja, i teorien så er det korrekt det du sier. Jo mer fett jo høyere underskudd kan du tolerere, men kroppen har også en tendens til å tilpasse seg inntaket så med et stort underskudd vil også forbrenningen bli lavere. Ikke at det vil jevne seg helt ut selvsagt, men noe vil alltid gå opp i spinninga.

Folk har kommet i mål med begge tilnærmingene så det er ikke noe fasitsvar her Er jo de som klarer å følge PSMF helt ned til ripped også, men for folk flest så er nok det vanskelig uten å miste endel muskelmasse.

[Thombr86]

Er akkurat den tillpassningen jeg er litt redd for, men den kan sikkert motvirkes til en viss grad med cheatmeals og dager der jeg legger meg høyt på inntak?

Uansett veldig takknemmelig for all tilbakemelding sålangt!

[Thombr86]

Oppdatering på denne:

Var i morges 94 kilo, så ned 2-3 på 10 dager. Mulig det går litt for fort, men enn så lenge, så går det overraskende fint.

Har enda ikke kjørt noen oppjustering på kostholdet, men har ligget mellom 1600 og 1900kcal denne uka

[Thombr86]

Ny oppdatering

Synes det er fint å kjøre på med lit oppdateringer her, så kan evt andre som spekulerer på å gjøre det samme se litt om mine erfaringer.

Har sett skrevet her inne at kroppen kan hente ca 70kcal fra hvert kilo kroppsfett.

Iom at jeg er 184cm, 95 kilo og med min kroppsfasong/utseende, regner jeg med at jeg er rundt 20% eller en del over. (ifølge fettprosent.no er den på 24.4%)

Det vil si at ca 23.2kilo på kroppen min er fett.

Som igjen fører til maksimalt 1610kcal mobilisert fra fett hver dag (23*70kcal)

Ifølge fettprosent.no nå, så er jeg på 19.49% fett (17.9kg fett)

2.Jan 2013

Vekt: 96kg

Midje(rundt bilringen/navlen): 109cm

Rompa: 107cm

Nå er det:

Vekt: 92kg

Midje: 101

Rompa: 104

(Målt etter middag...)

Fornøyd med fremgangen på 4 uker, ned 5% på fettprosent (gitt at jeg har målt på akkurat samme steder som sist).

Iflg dette har jeg gått ned 4kg i kroppsvekt, og ned 5.3kg fett!

Jeg godtar at dette ikke er 100% korrekt, for det er minst 80% rett, og den fremgangen jeg har hatt er egentli bedre enn jeg kunne ha drømt om.

Har i de siste par treningsøktene kjent at jeg har vært lavt på inntak/kalorier, for i dag var jeg trolig nært å svime av etter Pendlayroing

Økning skjer nå! og med de 17.9kg med fett som er igjen, så kan jeg hente maks 1250 kcal om dagen, noe som er 360kcal mindre enn før.

Legger inn litt sikkerhetsmargin, så er jeg på 1800-2000kcal fra mat daglig.

(Yes, this is a messy post)