Hjelp til planlegging av trening for en semi-nybegynner i militæret

[Hemingway]

Heisann,

Har trent styrke av og på ved siden av mye sport og idrett i et par år bare for å holde meg i form, men nå som jeg er i forsvaret har jeg virkelig anledning til å trappe opp styrketreningen. Er på turnus, ca. en uke på, en uke av, og når jeg er på har jeg tid til å trene opptil flere ganger i studio hver dag dersom det er ønskelig.

Planen min har derfor vært å trene styrke hver dag (minus dager jeg er tung og sliten) når jeg er på vaktuke. Har grovt delt inn i en slags 3-splitt med rygg/bein (mark, knebøy, pendlay, chins (her er jeg dårlig)) en dag, bryst/triceps (benkpress, skråbenk, dips + evnt.) en annen dag, samt en skulder/biceps-dag (skulderpress, biceps curl, sidehev etc.).

I tillegg, og dette vet jeg folk ikke liker å høre, har jeg kjørt endel løpe-(evnt. sykle-, stake-, ro-) økter ved siden av fordi jeg har så fordømt god tid og anledning til å komme i form. Flere ganger har jeg trent 2-3 ganger daglig. Jeg vet at dersom jeg skal bli mye sterkere i overkroppen er det ikke en fordel å bruke så mye energi på cardio, men jeg liker å trene og det gir mening i en ellers ganske grå militærhverdag. Dessuten er treningsstudioet her skikkelig old school i kjelleren på kasserna, noe som gjør det megapraktisk å stikke ned å ta en joggings før jeg legger meg/står opp.

Etter å ha lest litt rundt her skjønner jeg kjapt at mer enn 3-4 dager trening i uken ikke er å anbefale for nybegynnere, og at jeg egentlig burde føre logg over hvor mye jeg løfter fra gang til gang osv.

VEL, ettersom jeg er på en uke og deretter av en uke heller jeg mot å trene styrke i den 3-splitten så å si hver dag jeg er på, for deretter å kjøre 1-2 tunge styrkeøkter "hjemme" i av-uken. I tillegg har jeg lyst til å druse endel løping/ski/sykling framover, særlig i av-uken, men dersom det virkelig er mot sin hensikt så får vel det utgå.

Målet mitt er å bli mer sterk og atletisk og få mer markerte muskler, særlig i overkroppen. Er ca, 193 cm og veier 90-95 kg. Er verken tykk eller svak, men har ikke akkurat voldsomt markerte muskler i overkroppen.

Er ikke ute etter et megaavanesert kostholds- og treningsprogram, men noen råd og vink i riktig retning. Spiser mye sunn og næringsrik i militæret, og kjøper meg mye mat ala. spekeskinke, skyr, cottage cheese, nøtter etc. for å få i meg nok proteiner, samt ekstremt mye frukt og grønt.

Lurer også på hvor mye det ødelegger dersom man drar på fylla et par ganger i måneden.

Hilsen en motivert, glad og fornøyd treningsglad person som trenger litt mer hjelp med treningsplanleggingen sin.

Edit:

Glemte å legge til at hvile ikke er noe problem da jeg sover 8-10 timer hver natt. Føler meg ikke spesielt sliten eller tung selv de dagene jeg har trent mye heller. har ganske bra grunnfysikk og treningsgrunnlag og blir sjelden/aldri skadet.

Løper 3000 m på 11-12 min, trener med ca. 70-80 i benken, 80-90 knebøy hvis dette er til noe hjelp.

[DukeNukem]

Bra treningsprogram som en enkelt og forstå: T NATION | How to Build Pure Strength

Får du alle måltidene i leiern eller? Hvis du får i deg nok proteiner allerede så skal du være i mål der. Kanskje prøve noe sunne oljer, med tanke på at soldater ofte skyr fisken man får i forsvaret

Fylla ødelegger bortimot 0 for treningen din om det kun er noen få ganger i uka, bare spis bra du så er det ikke noe problem.

[PrideFC]

Jeg vil anbefale deg å spiltte kroppen i 2, slik at du får kjørt igjennom hver kroppsdel flere ganger i uken, feks overkropp/underkropp. Hvis du prøver å spise som en hest, og samtidig ha høy intensitet på treninga vil du nok komme langt fort! Det er ikke noe stress og kjøre på med litt kardio hvis det gir deg positivt utbytte Når du da er hjemme så går du over til fullkropp et par ganger i uka, og får fortsatt god gjennomkjøring av kroppen! Får også godt med hvile og er klar for en ny hard uke!

Tror det høres ut som det kan bli et effektivt og bra opplegg det der!

[Hemingway]

Takk for svar! Ja maten her (inkludert fisken) er kjempegod, mat burde ikke være noe problem. Leste gjennom treningsprogrammet, virket som et kjempeprogram. Men det passer jo ikke helt for meg da jeg kommer til å trene hver dag ene uken og 1-2 ganger andre uken. Er det et problem å trene hver dag i en uke så lenge jeg hviler godt mellom slagene og passer på å hvile godt andre uken? I en 3-splitt går det jo 70 timer mellom hver gang du trener samme muskel?

Et spørsmål om markløft: jeg har nesten aldri løftet markløft før, burde jeg starte rundt egen kroppsvekt å se hvordan det går eller være mer forsiktig i starten? Løftet rundt 80 kg forrige gang og det gikk greit.

[PrideFC]

mtp at du vil trene hver dag i på uka de funker jo en 3-splitt fint og du vil få nok hvile vil jeg tro. Hvis du klarer 2X fullkropp på av uka de så kjører du igjennom kroppen 2 ganger per uke, både på av og på uka de, jeg vil anbefal 2splitt på uka du er inne, slik at du får kjørt igjennom enda oftere, men det er litt hva man liker også, så blir jo helt opp til deg

Angående mark, så burde du øve inn med en forholdsvis lett vekt, hvis du synes 80kg virka greit så gunner du på der, men får noen til å se på teknikken din. Løft single løft eller husk å legg vekta helt død for hver repitisjon! Prøv å få noen til å se på teknikken din og hjelpe deg å korrigere, eller film det å legg det for korreksjon på fitbessbloggen

Lykke til!

[Hemingway]

Takk for hjelpen! Dette forumet må jeg si var en veldig praktisk og rask måte å få hjelp på Når jeg kjører 2-splitt i uken jeg er av druser jeg da f.eks. benk, dips, pendlay, skulderpress, biceps curl og chins ene dagen, også knebøy og mark andre dagen? Den overkroppøkten blir voldsomme greier da.

Burde jeg spise forskjellig avhengig av om jeg er i på-uke eller av-uke? Er proteinbehovet mye større de dagene jeg trener, eller alltid like stort. Spiser man like mye på en hviledag?

[PrideFC]

Overkroppsdagen kan fort bli voldsomme greier, men jeg ville nok valg noe alla dett:

1. Ro øvelse

2. Press øvelse (bryst)

3. Dra øvelse

4. Press øvelse (skulder)

5. Facepull eller lignende for å passe på fordeling av bryst/rygg

+ dilldall som bicepscurl, franskpress etc

Underkropp

1. Knebøy

2. Sumo mark (1 toppsett)

3. Hamstring/rume øvelse

4. Forside lår

5. Legger

Du kan også kjøre mark på overkroppsdagen, veldig individuelt hva man foretrekker her

[Hemingway]

Supert! Igjen, takk for hjelp.

[Hemingway]

Jeg kom på et par spørsmål til her jeg sitter på nattevakt:

- Trenger jeg å trene mage i egne øvelser, eller holder det med mark osv.?

- Er det innafor å trene samme dag som du drar på fylla? Dagen etter blir jo fort hviledag uansett.

[Kavring]

Jeg kom på et par spørsmål til her jeg sitter på nattevakt:

- Trenger jeg å trene mage i egne øvelser, eller holder det med mark osv.?

- Er det innafor å trene samme dag som du drar på fylla? Dagen etter blir jo fort hviledag uansett.

Å trene litt mage på slutten av økten et par ganger i uken er helt greit, men ikke gjør det til en stor greie. Du trener mye kjerne med mark, bøy, press osv. Dog jeg personlig synes det er greit med litt direkte trening også.

Å gå på fylla samme dag som du har trent er helt greit en gang i ny og ne. Bare husk å få i deg skikkelig mat før du giver løs. Her har du forøvrig litt kjekk lesning om temaet når du allikevel har nattevakt.