Trenger av efarne til oppsett av treningsprogram

[kid-frankie]

Hei! Først vil jeg si at jeg er ny på forumet og vil takke for mye nyttig info!

Jeg trenger altså hjelp til oppsett av et 5splits treningsprogram. Har selv trent i 3år og aldri hatt en plan bak treningen- hvilken kroppsdel jeg skal trene har jeg tatt på sparket vær gang. Kostholdet har også vært altfor dårlig: vi snakker daglig junkfood og få (men store) måltider pr dag. Tar gjerne imot tips til kosthold da jeg har svært lite peiling på det området.

Tar ingen kosttilskudd og aldri brukt steroider.

Vekt: 81kg

Høyde: 180

Mål: Reduserere fettprosent til ca 10-12, gå ned ca 3kg (mest mulig fett), bli mer eksplosiv (er en ganske eksplosiv fyr og digger kroppsvektøvelser som chins) og bevare mest mulig styrke.

Legger ved et bilde jeg tok for noen minutter siden (kanskje dere kan si noe om ca hvilken fett% jeg ligger på nå?). Ta i betrakning at jeg har drukket alkohol to dager på rad før idag

Jeg ønsker å trene styrke ca 4-5 ganger i uken (inkl. 2 cardioøkter jeg tar i marka ved siden av).

Jeg ligger på ca 95kg i benkpress 8x3 og 10x3 med 10kg hengende på i chins. Dette har jeg gjort i flere mnder og ønsker nå å få litt mer kontroll på treningen. Er rett og slett ikke helt fornøyd med kroppen og trenger hjelp til oppsett av et program. Takker for alle svar!

[PlastBox]

Må bare spørre, hva i alle dager skal du med 5-splitt når du skal trene 4-5 ganger i uka? Kroppen bruker et par døgn på restitusjon. Kjører du full 5-splitt på 4-5 treninger i uka går det 7-9 dager mellom hver gang du trener hver muskelgruppe, altså 5-7 dager der muskelen ikke gjør noe som helst.

Med 4-5 treninger per uke vil vel en 2-splitt være langt mer hensiktsmessig, f.eks. delt på over-/underkropp. Overkropp mandag og torsdag, bein og slikt tirsdag og fredag. Da kaster du ikke bort så voldsomt mye tid på ingenting.

[DukeNukem]

Westside Barbell synes jeg er et spennede program.

Det er mer en 2splitt filosofi enn et treningsprogram. Skal jeg være ærlig så er 5 splitt bortkastet da man får trent hver muskelgruppe så få ganger. Westside har en økt i uka som går for maks styrke og en som går på eksplosiv styrke for både overkropp og underkropp. Jeg har hatt gode resultater men denne metoden.

[kid-frankie]

Takker for svar! Med 5splitsprogram mente jeg ikke noe annet enn at treningsprogrammet er satt opp for at jeg skal trene 5 dager i uken

Hvor finner jg westside bardell?

[PlastBox]

Hvor finner jg westside bardell?

Let me google that for you

[Jinx]

Hei.

Kan noen hjelpe meg med ett styrketreningsprogram for bein og rumpe slik at jeg får redusert fett% min? Jeg øsnker å trene dette programmet 2 dager i uken.Er ellers fornøyd!!

Litt info

Vekt 62 kg

Høyde 163 cm

Trener 5 dager i uken ca 7 timer, meste gruppetime som Body pump, spinn og corebar.

jeg er instruktør i Body pump og corebar så da går to dager vekk Oxo ønsker jeg 1 dag til valgfri aktivitet og da gjenstår 2 dager til ett evt beinprogram!

Jeg går nå på en karbo redusert kost.

Håper noen kan hjelpe meg -)

[DukeNukem]

Hei.

Kan noen hjelpe meg med ett styrketreningsprogram for bein og rumpe slik at jeg får redusert fett% min? Jeg øsnker å trene dette programmet 2 dager i uken.Er ellers fornøyd!!

Litt info

Vekt 62 kg

Høyde 163 cm

Trener 5 dager i uken ca 7 timer, meste gruppetime som Body pump, spinn og corebar.

jeg er instruktør i Body pump og corebar så da går to dager vekk Oxo ønsker jeg 1 dag til valgfri aktivitet og da gjenstår 2 dager til ett evt beinprogram!

Jeg går nå på en karbo redusert kost.

Håper noen kan hjelpe meg -)

Oppsett for 2 dager i uka program --> T NATION | 2 Times a Week for Twice the Gains

[PlastBox]

Hei.

Kan noen hjelpe meg med ett styrketreningsprogram for bein og rumpe slik at jeg får redusert fett% min? Jeg øsnker å trene dette programmet 2 dager i uken.Er ellers fornøyd!!

Litt info

Vekt 62 kg

Høyde 163 cm

Trener 5 dager i uken ca 7 timer, meste gruppetime som Body pump, spinn og corebar.

jeg er instruktør i Body pump og corebar så da går to dager vekk Oxo ønsker jeg 1 dag til valgfri aktivitet og da gjenstår 2 dager til ett evt beinprogram!

Jeg går nå på en karbo redusert kost.

Håper noen kan hjelpe meg -)

Tja.. kan jo en lite pekepinn eller to uten at jeg er noen ekspert.

Start med oppvarming med tøying og slikt. Innbiller meg det var Asle (halp?) som har skrevet endel om, og postet videoer av tøyeøvelser for hoftemobilitet og slikt. Godt mulig du ikke har noe problem der i gården, men god mobilitet er viktig for å kunne ha rett teknikk på baseøvelsene.

Så kan du kjøre hipthrust, knebøy, markløft, rakmark, utfall, osv. Helt hvordan du skal sette opp programmet vet jeg ikke når det er et rent beinprogram, men hipthrust tar i allefall som fy fasan på bakenden og de andre river godt i bortimot alt under BH-stroppen.