Treningsprogram for meg? Hjelp!

[LenaMarie]

Hallo! Jeg er først og fremst ei jente, og jeg blir 15 år til neste år(2013), og da får jeg lov til å trene alene i styrkesalen. Jeg har drevet på med styrketrening fra 12-14-åringer her som følges opp av trenere i ett år nå, og jeg har ikke blitt noe særlig klokere av hvordan jeg skal trene for å si det sånn. Jeg bruker bare å ta på en vekt, og øke etterhvert, tar 8-12 reps. Vi trener 2 ganger i uka.Jeg har hatt litt progresjon, men ikke så mye. Jeg er en typisk ektomorf for å si det sånn, har egentlig lav fettprosent, og har aldri hatt noe særlig til muskler.

Spisevanene mine er ganske sunne, spiser sunn og variert middag, fisk, kylling osv, drikker proteinshake etter trening med riskaker og rosiner, spiser mye egg, cottage cheese med eple, mager kesam, skyr, nøtter, havregryn, brødskive på skolen osv. Spiser frokost, lunsj, middag, ett måltid i 7-tiden og ett måltid sent på kvelden før jeg legger meg.

Det jeg lurte på var, hvilket treningsprogram burde jeg begynne å følge? Mitt mål er å øke i muskelvekst, og styrke. Hvor mange sett, reps, hvor mange ganger i uka burde jeg trene, og hvilke muskelgrupper hver gang? (Vet jeg burde trene litt mer enn to ganger, men det er bare to ganger i uka ungdomstilbudet har vært)

Tusen tusen takk for svar!

[Oddis]

Du finner mye god informasjon og et godt forslag til treningsprogram i denne artikkelen:

Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

Som du ser i programmet så anbefales det å trene hver muskelgruppe hver gang du trener. Spesielt er dette den beste måten om du kun trener 2-3 ganger i uken.

Ser ut som du har et bra og variert kosthold Fortsett med det.

[Lame Nordstrom]

Hallo! Jeg er først og fremst ei jente, og jeg blir 15 år til neste år(2013), og da får jeg lov til å trene alene i styrkesalen. Jeg har drevet på med styrketrening fra 12-14-åringer her som følges opp av trenere i ett år nå, og jeg har ikke blitt noe særlig klokere av hvordan jeg skal trene for å si det sånn. Jeg bruker bare å ta på en vekt, og øke etterhvert, tar 8-12 reps. Vi trener 2 ganger i uka.Jeg har hatt litt progresjon, men ikke så mye. Jeg er en typisk ektomorf for å si det sånn, har egentlig lav fettprosent, og har aldri hatt noe særlig til muskler.

Spisevanene mine er ganske sunne, spiser sunn og variert middag, fisk, kylling osv, drikker proteinshake etter trening med riskaker og rosiner, spiser mye egg, cottage cheese med eple, mager kesam, skyr, nøtter, havregryn, brødskive på skolen osv. Spiser frokost, lunsj, middag, ett måltid i 7-tiden og ett måltid sent på kvelden før jeg legger meg.

Det jeg lurte på var, hvilket treningsprogram burde jeg begynne å følge? Mitt mål er å øke i muskelvekst, og styrke. Hvor mange sett, reps, hvor mange ganger i uka burde jeg trene, og hvilke muskelgrupper hver gang? (Vet jeg burde trene litt mer enn to ganger, men det er bare to ganger i uka ungdomstilbudet har vært)

Tusen tusen takk for svar!

Du er ikke ektomorf, du spiser for lite. Eller "for sunt". Ingen grunn til at du må leve på diettmat som mager kesam, skyr, cottage cheese osv. når du skal bygge styrke og muskler. Gjerne mer kaloririk mat.

Hvis du kun trener to ganger i uka bør du i hvert fall trene hele kroppen når du først er der. For eksempel noe slikt:

Styrkeprogram for 2 dager i uken | Treningsfysiolog

[LenaMarie]

Veldig enig med Konstantinovs her. Det tok meg 30 år og forstå at jeg jeg spiste for lite, og siden jeg er dame (tror det må være derfor) så må jeg stadig ta meg selv i ørene for å spise nok. Er ikke så lenge siden jeg klagde her inne på forumet fordi jeg restituerte så seint etter trening og ikke fikk de resultatene jeg ønsket meg. Det var pga for lite mat. Jeg har brukt et helt liv på å tenke fettprosent, og gå rundt og ønske meg store muskler. Jeg levde så magert og sunt at helseministeren burde gitt meg medalje. Og jeg fikk jo muskler, men det sto ikke i stil med all den jobben jeg la ned i treninga mi, men jeg tenkte som deg at jeg er jo laget lang og tynn og kan vel ikke få mer muskler enn som så.

Jeg synes det er kjempefint at du som er så ung er opptatt av å trene og at du ønsker deg muskler er jo helt nydelig i mine ører. Men du på slutte å tenke fettprosent. For da kommer underbevisstheten og sparker deg i huet og får deg til å spise altfor lite mat, og den maten du spiser blir så "sunn" at du får i deg altfor lite fett. Du er enda "under construction" i mange år framover. Du trenger fett i kosten din, rent og naturlig fett som; extra virgin olivenolje, rapsolje og SMØR. Ikke margariner og lettprodukter, men skikkelig meierismør. Og på brødskiva smører du på bremykt. IKKE brelett!

Jeg er tilhenger av naturlig mat, men jeg er også tilhenger av at man skal få i seg nok proteiner. Mange er skeptiske til at så unge mennesker som deg bruker proteintilskudd i form av shake. Men jeg klarer ikke helt å se problemet med det. Ikke så lenge som du spiser nok mat ellers, og ikke blir fristet til å bruke noe annet mikkmakk for å øke prestasjoner og resultater.

Når det kommer til treninga så virker den litt planløs. Og planløs trening gir lite resultater. Det virker heller ikke som om treneren din er helt "pedagog". Jeg hadde en sånn ridetrener en gang, veldig dyktig i teorien, men jeg måtte fortelle henne før hver time hva jeg ønsket å forbedre, da fungerte hun greit, men det endte med at jeg måtte skifte trener. Du trenger hjelp til å sette deg opp noen få mål. Du trenger ikke et veldig avansert treningsprogram når du er så ung. Du trenger enkle mål med enkle øvelser som tar deg dit du vil. Og du trenger noen som følger deg opp på teknikk, og når du føler du får for lite framgang, så skal vedkommende kunne hjelpe deg til å gjøre de endringer som trengs.

Vel, det var noen tips og tanker fra meg, andre har kanskje andre tips. Jeg har forresten bodd på Finnsnes i noen år, men det er lenge, lenge siden

Jeg har alltid vært en ektomorf altså, alltid vært litt spinkel osv, enda så mye dritt jeg spiste som liten... jeg spiser ikke supersunt, men prøver å spise så rent og sunt som mulig. Jeg spiser smør på skiva osv, det er ikke det, og jeg har gått litt opp i vekt osv, så jeg spiser for all del nok. Jeg kan si det sånn (nå må ikke noen komme med fordommer her, for jeg er frisk og rask nå) at jeg har hatt spiseforstyrrelser før, men som sagt, så er jeg frisk nå, og jeg går til kontroller i blandt, og vekten går sakte opp, så det er ingen problem... jeg telte kalorier før, men har heldigvis kommet ut av det nå, og jeg spiste ca 2000-2100 kalorier de dagene jeg ikke trente, og 2400-2500 kalorier de dagene jeg trente, og jeg hadde like mye fremgang... men spiser mer proteiner nå, og jeg har sett litt mer fremgang (men også fordi jeg løfter litt hardere).

Ja, trenerne har ikke spurt meg om hva målene mine er for å si det sånn, og jeg er litt sjenert, og har ikke helt tenkt på å spørre om hvilket program jeg burde kjøre osv.. han vi har bruker bare å si noen ganger "ta 4 sett" og noen ganger "ta 6 sett", og at vi skal ta 12 reps, og at vi skal øke vektene tre ganger. Er dette ok?

Ja, jeg vet jeg trener det, men spørsmålet mitt er hva som hadde vært best for meg, da...

Stilig at du har bodd på Finnsnes!

[LenaMarie]

Du finner mye god informasjon og et godt forslag til treningsprogram i denne artikkelen:

Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

Som du ser i programmet så anbefales det å trene hver muskelgruppe hver gang du trener. Spesielt er dette den beste måten om du kun trener 2-3 ganger i uken.

Ser ut som du har et bra og variert kosthold Fortsett med det.

Så det er disse øvelsene jeg burde gjøre når jeg skal trene, eller kan jeg endre på det litt? Jeg kan si treningsprogrammet mitt, eller det vi bruker å kjøre:

Først, så går vi på et apparat der vi kjører innsiden av lårene, så tar vi et apparat der man kjører knebøy, så sitter vi på et apparat der man også kjører fremsiden av lårene (man presser knærne mot en pute og tar de opp og ned hvis du skjønner), så sitter vi på et apparat der man trener skuldrene (tar de opp og ned), så går vi på et apparat som kan minne om sittende roing, så sitter vi på et apparat som ligner på push-ups, bare at vi sitter, og til slutt går vi på et apparat som trener magen.

Høres dette bra ut, eller burde jeg trene de øvelsene som sto på en linken du sendte? Det virket som at de var litt like, bare at de ikke var med apparater liksom..

[LenaMarie]

Hvordan burde jeg trene, da? Tenkte å prøve meg på rpt kanskje, tror dere jeg ville hatt fremgang med det? Eller kanskje det konstantinovs foreslo, det treningsprogrammet der man tok to oppvarmingssett, et sett med 5-8 reps, to sett med 5 reps og det siste til man ble helt utmattet?

Hvilke øvelser burde jeg ta inn? Har lyst å prøve meg på chins, men når ikke opp til stanga liksom. Haha. I tillegg vet jeg ikke helt hvordan jeg gjør det, så...

Jeg føler meg også litt dum hvis jeg tar knebøy og sånne øvelser. Har aldri gjort det før. De har jo en knebøymaskin som jeg pleier å kjøre, men føler ikke at jeg får så veldig god effekt av den.

[Idina]

Dytter på denne for deg

Det nybegynnerprogrammet du fikk anbefalt lenger opp er et bra program, med gode øvelser. Som det blir nevnt flere ganger på dette forumet, ingen vits i å finne opp kruttet selv, eller skulle gjøre store forandringer på et program satt opp av folk med peiling, og som funker

Når du trener i apparater får du ikke brukt støttemuskulatur. Det igjen kan gjøre at man lettere er utsatt for skader, ettersom man ikke styrker muskulaturen rundt den muskelen du spesifikt ønsker å trene.

Siden du selv sier du ikke får effekt at knebøymaskinen (smith-apparatet?), er det vel på tide å komme seg bort fra den?

[LenaMarie]

Dytter på denne for deg

Det nybegynnerprogrammet du fikk anbefalt lenger opp er et bra program, med gode øvelser. Som det blir nevnt flere ganger på dette forumet, ingen vits i å finne opp kruttet selv, eller skulle gjøre store forandringer på et program satt opp av folk med peiling, og som funker

Når du trener i apparater får du ikke brukt støttemuskulatur. Det igjen kan gjøre at man lettere er utsatt for skader, ettersom man ikke styrker muskulaturen rundt den muskelen du spesifikt ønsker å trene.

Siden du selv sier du ikke får effekt at knebøymaskinen (smith-apparatet?), er det vel på tide å komme seg bort fra den?

Oida... Vil jo ikke få noen skader, da. Nei, jeg vil ikke finne opp noe selv, og det er jo derfor jeg spør dere om hjelp. Det såkalte "programmet" de har satt opp for meg har jo ikke funket, og det er jo det som er poenget!

Ok, kan prøve det fullkroppsprogrammet da. Da må jeg vel få hjelp om hvordan jeg gjør nedtrekk, beinpress, benkpress og sittende roing. Går det an å spørre de som jobber der om hvordan jeg gjør disse øvelsene...?

[Targets]

Jepp, seff kan du spørre de som jobber der, er jo derfor de er der

Men jeg kan også anbefale å se på videoer av proffe folk. Youtube osv

[Idina]

Oida... Vil jo ikke få noen skader, da. Nei, jeg vil ikke finne opp noe selv, og det er jo derfor jeg spør dere om hjelp. Det såkalte "programmet" de har satt opp for meg har jo ikke funket, og det er jo det som er poenget!

Ok, kan prøve det fullkroppsprogrammet da. Da må jeg vel få hjelp om hvordan jeg gjør nedtrekk, beinpress, benkpress og sittende roing. Går det an å spørre de som jobber der om hvordan jeg gjør disse øvelsene...?

Bare å spørre om hjelp på senteret, ja

Jeg har trent styrke en stund, og kjører helst fullkropp eller 2-splitt. Har nå gått tilbake til det fullkroppsprogrammet her på fitnessbloggen. Synes det er et greit antall øvelser å jobbe seg gjennom. Men jeg tar ofte knebøy istedetfor beinpress fordi jeg synes knebøyen tar bedre på rumpa

[LenaMarie]

Jepp, seff kan du spørre de som jobber der, er jo derfor de er der

Men jeg kan også anbefale å se på videoer av proffe folk. Youtube osv

Ja, hehe. Var usikker på om jeg kunne spørre de, eller om det var det personlige trene var til.

Bare å spørre om hjelp på senteret, ja

Jeg har trent styrke en stund, og kjører helst fullkropp eller 2-splitt. Har nå gått tilbake til det fullkroppsprogrammet her på fitnessbloggen. Synes det er et greit antall øvelser å jobbe seg gjennom. Men jeg tar ofte knebøy istedetfor beinpress fordi jeg synes knebøyen tar bedre på rumpa

Ja, kjørte fullkroppsprogrammet i dag... gikk greit, men tok også knebøy istedetfor beinpress(på knebøysapparatet vel og merke..), og fikk ikke spurt om nedtrekk og sittende roing. Gjør det heller neste gang. Så jeg gikk på en sånn maskin for ryggen istedet.

[Aurelius]

knebøyapparatet og ryggmaskin, vel,det er steg i riktig retning:) Det tar som regel litt tid å få ordnet alt man gjerne ønsker seg av planlegging og oppsett, du har hele livet foran det,så går fint om du ikke får alt i orden med en gang.

[Idina]

What he said

[LenaMarie]

Okei, driver med nybegynnerprogrammet til Robert nå. Men så er spørsmålet, hva skal jeg trene etter det? (siden det er kun i 8 uker)... skal jeg trene omtrent samme program? Og burde jeg ta inn markløft, siden det virker som en viktig øvelse? Noen andre øvelser som er ganske viktige? Synes også at det ble ganske mange øvelser, og litt lite benøvelser. Det tar meg liksom litt under 2 timer å trene...

Dessuten så er jeg ganske ny på det med teknikk osv. Går det greit å prøve å lære seg dette selv, da? Å se på videoer og sånn.. eller burde jeg investere penger i PT? Vil virkelig lære meg ordentlig knebøy og markløft og andre viktige øvelser.

Så ja, jeg trenger hjelp her. Kristin Charm ? heheh. er desperat

[Kristin Charm]

Vel, først og fremst, trives du med programmet? Jeg tror du veldig fint heller kunne gått for 5x5 eller starting strength, hvor det er færre øvelser og dermed ikke vil ta like lang tid. Teknikk er dermed alt for viktig til at du bare skal kjøre på, men du trenger ikke å investere i penger. Se masse videoer og studer teknikken nøye. Dersom du har mulighet, film deg selv og legg ut her på FB, så kan mange flinke her hjelpe deg og gi gode hint. Øk vektene sakte, og ikke før du føler teknikken er på plass. Alltid ha kontroll, men våg å prøve

Og beklager at jeg ikke har svart på dette før, men den dukket opp på varsel først nå, så jeg vet ikke helt hva som har skjedd.

[LenaMarie]

Vel, først og fremst, trives du med programmet? Jeg tror du veldig fint heller kunne gått for 5x5 eller starting strength, hvor det er færre øvelser og dermed ikke vil ta like lang tid. Teknikk er dermed alt for viktig til at du bare skal kjøre på, men du trenger ikke å investere i penger. Se masse videoer og studer teknikken nøye. Dersom du har mulighet, film deg selv og legg ut her på FB, så kan mange flinke her hjelpe deg og gi gode hint. Øk vektene sakte, og ikke før du føler teknikken er på plass. Alltid ha kontroll, men våg å prøve

Og beklager at jeg ikke har svart på dette før, men den dukket opp på varsel først nå, så jeg vet ikke helt hva som har skjedd.

Øvelsene er OK, men som sagt, kunne hatt litt fære øvelser ja, så det ikke tok så lang tid!

Ok, så hva med Starting Strength da? Aner ikke hvordan jeg skal klare markløft og knebøy uten instruksjoner men... det går vel an. Er ikke så veldig god på fysiske ting og sånn, så. Vet ikke helt hvordan jeg skal få til å filme meg selv, men kan vel prøve!

Men et spørsmål ang programmet, går det an å bytte ut skulderpress og pendlay roing med.. noe annet som virker litt lettere, eller noe?

Ja, jeg burde kanskje ikke kjøre på for hardt i begynnelsen... har gjort det til nå, men merker jeg har fått litt vondt her og der (i korsryggen og nakken noen ganger), og vil helst ikke ha noen plager!

[Kristin Charm]

Jeg tror ikke du skal bytte ut øvelsene, bare start på lave vekter, og øv inn teknikken godt slik at du føler det sitter. Teknikkterping tar tid, men det er virkelig verdt det! Trener du ikke på et treningssenter? Spør noen der om de kan hjelpe deg litt. Det er ingenting å være redd for, og enhver vil kunne sette av noen minutter til og kjapt vise deg teknikk. Men dersom du leser grundig på utførelsen på nett, ser masse videoer og prøver å øve en del på bevegelsene både uten og med vekter, så vil det gå seg til! Og angående filming kan du få noen andre til å filme deg, om så bare med et enkelt mobilkamera.

Jeg vet du er ung og uerfaren innen styrketrening, men det har vi alle vært, og det er bare å hive seg ut i det Det skal ikke være lett, men det vil bli lettere, og ikke minst så utrolig givende når du opplever fremgangen

[LenaMarie]

Jeg tror ikke du skal bytte ut øvelsene, bare start på lave vekter, og øv inn teknikken godt slik at du føler det sitter. Teknikkterping tar tid, men det er virkelig verdt det! Trener du ikke på et treningssenter? Spør noen der om de kan hjelpe deg litt. Det er ingenting å være redd for, og enhver vil kunne sette av noen minutter til og kjapt vise deg teknikk. Men dersom du leser grundig på utførelsen på nett, ser masse videoer og prøver å øve en del på bevegelsene både uten og med vekter, så vil det gå seg til! Og angående filming kan du få noen andre til å filme deg, om så bare med et enkelt mobilkamera.

Jeg vet du er ung og uerfaren innen styrketrening, men det har vi alle vært, og det er bare å hive seg ut i det Det skal ikke være lett, men det vil bli lettere, og ikke minst så utrolig givende når du opplever fremgangen

Hehe, joda. Trener på et treningssenter.. men jeg er ganske sjenert, eller hva jeg skal si. Føler meg dum eller at jeg plager folk hvis jeg spør dem om hjelp. Jeg prøvde å spørre de som jobba der... hun ene dama bare "Ja, jeg synes ikke du burde trene med de store stengene", og når hun skulle vise meg benkpress (med frivekter vel og merke) tok hun setet nesten helt opp i sittestilling Men jeg spure en annen fyr som jobba der, og han kunne ikke, men fikk en annen fyr som bruker å være der til å vise meg knebøy. Han ville ikke at jeg skulle kjøre det helt ned... men han var grei og sa jeg bare skulle spørre hvis jeg trengte hjelp. Men det er jeg for sjenert til...

Uansett, ja kan jo se på teknikker på nettet, og sette av litt tid til det! Det går vel greit håper jeg.

Takk for hjelp forresten!