5x5 - hvor starter man?

[KristineH]

Har hatt noen ("noen") ukers pause fra treningen siden jeg har gjort ferdig masteren min (leverte inn i går, tar svært gjerne i mot gratulasjoner).

Tenkte å sette i gang med 5x5 nå, og da lurer jeg rett og slett på startvekt i øvelsene! Begynner man på en viss prosent av 1RM, eller bare begynner man et sted man føler for og kjører på? Ønsker man prosentvis økning for hver økt (10% for hver økt, f.eks.), eller er det "legg på 2.5 kg" som er greia? Og skal toppsettet eller startsettet være en viss prosent av 1RM, altså, hva er utgangspunktet (hvis det er 1RM man går ut fra)?

Jeg har løftet mer eller mindre jevnt (~2 ggr/uken) de siste to årene og har helt ok 1RM-løft i baseøvelsene bøy, mark og benk i forhold til høyde, vekt og mengde med trening. Vil jeg oppleve økning i 1RM av å trene 5x5?

[Oddis]

Det er et forslag til progresjon i denne artikkelen:

5x5 treningsprogrammet med autoregulering - Fitnessbloggen

Du vil høyst sannsynlig forbedre din 1RM med dette programmet så lenge du sørger for å spise nok mat til å underbygge økninger. Men en liten periode med 5x3 eller 3x3 etter 5x5 vil kunne være smart om du vil maksimere 1RM før en test.

[StiligeCecilie]

Jeg måtte rett og slett prøve meg frem i starten og kjenne på hva som ble tungt nok. Du kommer inn i det etterhvert. Jeg prøver å øke så lenge det er mulig, og da gjerne med så lite som 2,5 kg for hver gang. Det er nok for meg iallefall! F.eks i det siste så klarte jeg bare 3 reps på 40 kg i benk. I går klarte jeg 5. Hvis jeg klarer 5 på fredag også, så prøver jeg å øke på mandag og se hvor mange reps jeg klarer på 42,5 kg.

Jeg prøvde først med type 15 kg - 20 kg - 25 kg - 30 kg - 35 kg. Men her ble de første settene så altfor lette i forhold til de tyngste. Dermed endret jeg til 20 kg - 22,5 kg - 25 kg - 27,5 kg - 30 kg. Da begynner jeg relativt lett, men musklene må jobbe litt på hvert sett likevel. Når jeg kjenner at 30 kg går bra og jeg kan legge på 2,5 kg til, så blir neste trening 22,5 kg - 25 kg - 27,5 kg - 30 kg - 32,5 kg.

[BROrilla]

mange begynner på 60% av 1rm. kjører 5x5 så langt det rekker, så 3x3 så langt d rekker, evt 2x2 og så maks

[KristineH]

mange begynner på 60% av 1rm. kjører 5x5 så langt det rekker, så 3x3 så langt d rekker, evt 2x2 og så maks

Ah, takk - en god start! Det ser fornuftig ut for min del, i alle fall i mark og bøy. Er ca der jeg ligger nå også, men har ikke kjørt pyramideprotokoll like strengt som i 5x5. Som jente blir det en utfordring å øke i benk, mistenker jeg, 1RM er på kroppsvekt så å øke med 2.5 kg fra gang til gang kan holde hardt.

[BROrilla]

Ah, takk - en god start! Det ser fornuftig ut for min del, i alle fall i mark og bøy. Er ca der jeg ligger nå også, men har ikke kjørt pyramideprotokoll like strengt som i 5x5. Som jente blir det en utfordring å øke i benk, mistenker jeg, 1RM er på kroppsvekt så å øke med 2.5 kg fra gang til gang kan holde hardt.

Derfor man begynner litt lavt, og så øker du feks 2,5-5kg i uka helt til d ikke går på 5x5. Da går man til 3x3 osv. I teorien vil ikke kroppen merke økningene så godt:) Lars erik (nsm -105) gjør feks dette i mark:) ett veldig lett opplegg som funker:)

[KristineH]

Da skrur jeg godt ned på vektene i benk, i verste fall så får jeg benytte sånne store vektlåser evt stjele de der 0.25 kg-dingsene man kan legge på maskinene...