Starting strength - få repetisjoner? + div

[sistemann]

Jeg har nettopp begynt å trene, og følger starting strength-programmet som blir satt opp i blogginnlegget her:

Bygg grunnstyrke med Rippetoes Starting Strength - Fitnessbloggen

Jeg har gjort noen treningsfremstøt tidligere, men merker jeg er mer motivert nå enn før. Ikke minst er det litt stas å begynne med knebøy, markløft, osv.

Jeg har bare et lite spørsmål til opplegget: Hvorfor er 5 repetisjoner den anbefalte mengden? 8-10 har vært skolelærdommen så lenge jeg har kunnet lese, og ser fortsatt ut til å gå igjen de fleste steder.

Jeg har sikkert begynt med lavere tyngde enn helt oppimot min maks (men tenkte tenkte jeg skulle holde meg på stedet hvil en uke eller to for å jobbe med teknikk, siden jeg aldri har gjort disse øvelsene før). Men 5 repetisjoner føles fortsatt litt lite, og jeg får ikke helt den "utsprengt"-følelsen jeg har fått i musklene tidligere. Men dette er kanskje heller ikke nødvendig?

Kan for øvrig legge til at jeg, som totalt utrent, men med litt atletisk anlegg fra naturens side, har lagt meg på:

60 kg knebøy

80 kg markløft

50 benk

Dette er kanskje litt vel lite? Hvordan ser det typiske forholdet ut mellom vekten man tar i knebøy og markløft? For eksempel 1:1,5 i vekt-ratio? Jeg er fortsatt litt engstelig for å gå på så veldig hardt i disse to øvelsene, siden jeg ennå ikke har fått noe pålitelig menneske til å sjekke teknikken min.

Benkpressen er en mer kjent øvelse, men der tenkte jeg kanskje å redusere til 45 kg før jeg begynner med progresjonen, så jeg har litt å gå på og ikke stagnerer for fort. En ting jeg lurer på i forbindelse med benken er hvorvidt en virkelig skal spenne magen/buken opp i været. Ser ut som de fleste sier ja, enkelte mener nei, av hensyn til ryggskader. For øvrig fatter jeg ikke helt hvordan jeg skal knipe skulderbladene sammen for å skape en solid base å ligge på, jeg synes det blir utrolig klønete og de vil uunngåelig gå fra hverandre mot toppen av løftet uansett. Er dette (veldig) viktig?

[sistemann]

Trener for øvrig på Evo på Majorstua.

[Lame Nordstrom]

Jeg har bare et lite spørsmål til opplegget: Hvorfor er 5 repetisjoner den anbefalte mengden? 8-10 har vært skolelærdommen så lenge jeg har kunnet lese, og ser fortsatt ut til å gå igjen de fleste steder.

Jeg har sikkert begynt med lavere tyngde enn helt oppimot min maks (men tenkte tenkte jeg skulle holde meg på stedet hvil en uke eller to for å jobbe med teknikk, siden jeg aldri har gjort disse øvelsene før). Men 5 repetisjoner føles fortsatt litt lite, og jeg får ikke helt den "utsprengt"-følelsen jeg har fått i musklene tidligere. Men dette er kanskje heller ikke nødvendig?

Kan for øvrig legge til at jeg, som totalt utrent, men med litt atletisk anlegg fra naturens side, har lagt meg på:

60 kg knebøy

80 kg markløft

50 benk

Dette er kanskje litt vel lite? Hvordan ser det typiske forholdet ut mellom vekten man tar i knebøy og markløft? For eksempel 1:1,5 i vekt-ratio? Jeg er fortsatt litt engstelig for å gå på så veldig hardt i disse to øvelsene, siden jeg ennå ikke har fått noe pålitelig menneske til å sjekke teknikken min.

En ting jeg lurer på i forbindelse med benken er hvorvidt en virkelig skal spenne magen/buken opp i været. Ser ut som de fleste sier ja, enkelte mener nei, av hensyn til ryggskader.

Starting Strength er et styrkeprogram mer rettet mot nevrale tilpasninger enn muskelvekst, derfor er volumet begrenset til 3x5. Hvis du bryr deg litt mer om muskelvekst vil det være hensiktsmessig å ta 4x6 i stedet. Eventuelt ta noen støtteøvelser i tillegg, f. eks. kjøre Gunnars bastard-variant.

8-10 reps anbefales ofte fordi det er tidsbesparende. 3x10 reps blir jo nesten dobbelt så stort volum som 3x5.

Det er ikke antall reps per sett som betyr alt, totalvolumet er viktigere å tenke på. 15 single reps ville ikke vært ei dårlig treningsøkt, men det tar lang tid...

Det er absolutt ikke nødvendig med "pump" nei.

Min markløft/knebøy-ratio er på 1,3, men hva som er "riktig" kommer jo også litt an på proporsjonene til personen. Lettere å bli god i mark enn i benk hvis man har lange armer.

Ja, spenn opp i benken. Det tar spenningen av skuldrene og på brystet, og du kan løfte tyngre tryggere.

[wingeer]

Velkommen!

Rippetoe's starting strength er et bra program om du ikke har trent før, men som du sier kan det være veldig greit å ha vektene ganske lave de første 2-3 ukene for å lære seg teknikken skikkelig. Du har lite lyst til å ende opp med en ødelagt rygg fordi du ikke tok deg litt ekstra tid i starten. Så i starten tjener du mye på å legge fra deg egoet hjemme. Igjen; Ta deg et par uker med fokus på teknikk, og du vil tjene grovt på det senere. Om noen år løfter du uansett tungt, det kommer!

Grunnen til at det er valgt 5 repetisjoner er fordi dette er et program for de som ønsker å bygge mer styrke enn å få store muskler. Ikke at det ikke er noe forhold mellom disse to, men hovedprioriteringen til starting strength er styrke. Dette er absolutt ikke dumt når du er ny i spillet uansett. Det er også derfor du ikke får den følelsen som tidligere. Dette fordi du ikke tærer ned musklene i like stor grad. Du skal derimot ikke tro at du ikke blir sliten; Du kjenner det bare på en annen måte.

Det vil være veldig individuelt hva som er typisk å ta i disse øvelsene. Ofte er det slik at man er litt bedre på en øvelse enn på de andre, men det vil gjerne vise seg mer når man nærmer seg større tall. Ikke tenk på dette enda.

Om du vil benke med ryggen flat eller med oppspenn er vel opp til deg og hva du føler er best. Flat rygg vil spare korsryggen noe i forhold til det veldige oppspennet. Om du føler det er best med flat rygg kan det være fordi du ikke får til oppspenn. Da kan du a) prøve å lære dette, eller ta benk med flat rygg. Anbefaler deg å lære det skikkelig, så ta et valg.

Å knipe skulderbladene sammen er en litt rar "cue". Tenk mer på at du skal bøye stanga innover. Da vil du automatisk "skru" skuldrene inn i en stabil/riktig posisjon. Om du skal redusere til 45kg eller ikke må du kjenne på selv. Dersom du kjenner at den vekta du har nå kanskje er for høy (du får ikke gjennomført sett, teknikken svikter, buktrykket svikter, e.l.) er det bare å senke vekta til det ser perfekt ut. Starter du med perfekt og er bevisst på det vil du alltid løfte bra.

[JarleS]

Velkommen

5 reps har vel med en mengde ting å gjøre: det er fin balanse mellom volum og nevrale tilpasninger, samtidig som det er få nok repetisjoner til at teknikken ikke blir alt for dårlig. 3 sett er fordi Rippetoe hevder at et volum på 15 er perfekt (han har blant annet beskrevet at 2x5 er for lite og 4x5 er for mye). Fun fact: Sheiko har samme konklusjon og bygger mange av programmene sine rundt 5x3.

Pump har ingenting å si dersom målet er å bli sterkere. Baseøvelser er heller ikke typiske pumpøvelser (i alle fall ikke markløft), selv om man naturligvis kan komme seg hit dersom man vil.

Jeg vil anbefale deg på det sterkeste å få på plass teknikken så godt du kan. Du kan finne mye nyttig på nett, men det er klart at det beste er å bli opplært av noen som kan det godt (eksempel: PT, styrkeløfterklubb, vektløftere). For å være sikker på at dette er fokus kan du starte veldig lavt. Jeg startet selv på 40kg i bøy og mark da jeg skulle lære disse (hadde i likhet med 'alle andre' trent benk i et par år før dette) og brukte mye filming (opptil samtlige arbeidssett per økt) for å diskutere og forbedre teknikk. Jeg synes det har mye å si å få inn dette skikkelig. Du kommer til å bli mye sterkere hvis du følger et ordentlig program (feks SS) over noen måneder, men jo sterkere du blir, jo viktigere blir teknikken. Ergo har du mest å hente på å jobbe den inn så tidlig som mulig. Det skal også sies at korrekt teknikk gir deg mer kraft i øvelsene, slik at du kan løfte mer utelukkende på det tekniske.

[sistemann]

Takk for svar, alle sammen!

Starting Strength er et styrkeprogram mer rettet mot nevrale tilpasninger enn muskelvekst, derfor er volumet begrenset til 3x5. Hvis du bryr deg litt mer om muskelvekst vil det være hensiktsmessig å ta 4x6 i stedet.

En del volumøkning kan jeg vel regne med slik dette opplegger er også? I så fall følger jeg like godt dette.

Å knipe skulderbladene sammen er en litt rar "cue". Tenk mer på at du skal bøye stanga innover. Da vil du automatisk "skru" skuldrene inn i en stabil/riktig posisjon.

Kan du utdype dette litt? Ikke helt sikker på hva du mener med å bøye stange innover.

[JarleS]

Starting Strength er jo utviklet for å gi folk store økninger i både styrke og volum - Rippetoe har jo brukt det for å coache unge idrettsutøvere som trenger å bli større. Det viktigste i så måte er å spise nok

[wingeer]

Kan du utdype dette litt? Ikke helt sikker på hva du mener med å bøye stange innover.

Klart! Hvis du står med armene rett ut fra kroppen og enten holder et kosteskaft e.l. eller later som, så skal du tenke at du brekker dette i to. For å kunne brekke dette holder det ikke å bare bruke håndleddene, prøv å få med armene, skuldre og tildels ryggen. Hvis du gjør dette riktig vil du kjenne at du er i en svært stabil posisjon.

[sistemann]

Finner til min skuffelse ut at jeg nesten ikke klarer hang-ups. Jeg vet imidlertid at jeg klarer en del hvis det er det eneste jeg gjør. Min dag B ser ut som i bloggen:

Knebøy

Militærpress

Pendlay rows

Hang-ups

Mage

Jeg regner med at det særlig er pendlay rows som ødelegger for hang-upsen min. Er det greit å bytte rekkefølge på disse, eller er det en eller annen grunn til at de må gjennomføres i den spesifike rekkefølgen? Fordelen med å ta hang-ups først er at jeg (i stor grad, uten å knote på alle mulige måter) er prisgitt min egen kroppsvekt, men kan justere vekten på pendlay rows. Altså virker det bedre å ta disse sist.

For øvrig er jeg veldig skuffet over at fasilitetene for hang-ups er så dårlige på Evo Majorstua. Det er to ribbevegger, men jeg synes ikke den øverte ribben er noe god å ta hang-ups i, kroppen blir hengende mot resten av ribbeveggen. Ellers er det bare veldig brede chin-ups grep plassert på diverse maskiner rundt om i lokalet. Noen smarte tips? Noen god erstatningsøvelse? Liker hang-ups, så vil veldig gjerne fortsette med dem.

[Lame Nordstrom]

Finner til min skuffelse ut at jeg nesten ikke klarer hang-ups. Jeg vet imidlertid at jeg klarer en del hvis det er det eneste jeg gjør. Min dag B ser ut som i bloggen:

Knebøy

Militærpress

Pendlay rows

Hang-ups

Mage

Jeg regner med at det særlig er pendlay rows som ødelegger for hang-upsen min. Er det greit å bytte rekkefølge på disse, eller er det en eller annen grunn til at de må gjennomføres i den spesifike rekkefølgen? Fordelen med å ta hang-ups først er at jeg (i stor grad, uten å knote på alle mulige måter) er prisgitt min egen kroppsvekt, men kan justere vekten på pendlay rows. Altså virker det bedre å ta disse sist.

For øvrig er jeg veldig skuffet over at fasilitetene for hang-ups er så dårlige på Evo Majorstua. Det er to ribbevegger, men jeg synes ikke den øverte ribben er noe god å ta hang-ups i, kroppen blir hengende mot resten av ribbeveggen. Ellers er det bare veldig brede chin-ups grep plassert på diverse maskiner rundt om i lokalet. Noen smarte tips? Noen god erstatningsøvelse? Liker hang-ups, så vil veldig gjerne fortsette med dem.

Helt greit å bytte rekkefølge.

Finnes det tau eller annet du kan henge ei stang i? Kan du f. eks. ta nedtrekksstanga og henge over de brede chins-håndtakene?