Fullkroppsprogram

[Freakstyle]

Trener for tiden mot min førstegangstjeneste som starter i januar. Har trent mer eller mindre seriøst det siste året, med diverse to- og firesplitter. Men har bestemt meg for å kjøre tre dager med styrketrening i uka for å ha mer tid til kondisjons-økter i og med at jeg ikke har fokusert spesielt mye på det siden jeg startet med styrketrening.

Målet med treningen er å øke min generelle styrke i baseøvelsene ved å kjøre de oftere, samtidig som jeg også vil få bedre tid til å kunne fokusere mer på kondisjonens-treningen.

Tanken er da å kjøre et fullkroppsprogram tre ganger i uka, mandag, onsdag og fredag, og så kjøre kondisjons-økter enten etter endt styrke-økt eller tirsdag, torsdag og iløpet av helgen.

Har tittet litt på SS, 5x5 og annet lignende, og er litt forvirret. Har lest artikkelen her på bloggen om hvorfor man burde vurdere å kjøre fullkroppsprogram, og en av hovedgrunnene er kanskje fordi man da får kjørt musklene flere ganger i uka. Derfor blir jeg litt forvirret når man med SS og 5x5 vil ende opp med å kjøre brystet kun en gang i uka, ettersom det kun er en av de to dagene man kjører benkpress.

Det samme gjelder skulderpress og pendlayroing, hvor man vil ende opp med å kjøre de kun en gang annen hver uke. Da mister man jo også formålet med å trene de så ofte at man får inn teknikken fortere? Så mitt første spørsmål vil da bli; er et fullkroppsprogram så mye bedre enn en to-splitt, ettersom man med fullkroppsprogram som SS og 5x5 vil ende opp med å kjøre en øvelse en gang i uka annen hver uke?

Derfor tenkte jeg kanskje at jeg ville sette opp mitt eget, basert på SS og lignende, og ut i fra baseøvelsene.

Mandag

Knebøy 5 x 5

Benkpress 5 x 5

Skulderpress 5 x 5

Roing 5 x 5

Onsdag

Knebøy 5 x 5

Markløft 1 x 5

Dips 3 x 5

Fredag

Knebøy 5 x 5

Benkpress 5 x 5

Skulderpress 5 x 5

Roing 5 x 5

Tanken var da at man fikk trent skuldre, rygg, bryst og bein hver økt, med litt variasjon på onsdagen.

Jeg lurer på om det blir for mye for kroppen å kjøre så mange store øvelser såpass tungt hver økt. Samtidig lurer jeg også på om jeg burde ha med benkpress, skulderpress og roing også på onsdagen, og da kutte ut dips og heller ha en øvelse mer enn på de andre dagene. Tanken var å få inn litt variasjon, samtidig som jeg fikk trent bryst og skuldre ved dips og rygg ved markløft, selv om det i utgangspunktet er en beinøvelse.

[Kristyle]

På fredagen har du glemt å skrive reps og sett på roing.

Personlig synes jeg hangups utgjør en god del rygg som ikke roing gjør.

Itilegg synes mark kunne fortjent litt mer frekvens, siden det er en slik utrolig øvelse

Du får trent hele kroppen og har er ett solid program. Jeg ville forandret litt på øvelsene sine plasseringer, men det ville sikkert ikke vært noe bedre.

Du kunne hatt en slags rotasjon på overkropp øvelsene. Hvor du på mandag tar alle 3, mens på onsdag kutter vekk en øvelse og på fredag setter inn den du kuttet vekk og bytter den med en av de andre.

Finnes mange måter å skifte frekvensen på øvelsene. Det er jo bare å finne noe som passer deg. Lytt til kroppen din

[Freakstyle]

Takk, glemte det!

Har forresten pull-ups, sit-ups og push-ups i en egen "del" av økta da det er de tre øvelsen, sammen med benkpress, som man blir testet i når man er inne til førstegangstjeneste. Glemte å skrive det.

Så ville du foreslått å ha samme f.eks. 5 x 5 på markløft på onsdag istedet for 1 x 5, eller tenkte du å ha det flere ganger i løpet av uka?

Hva ville du forandret? Og hvorfor?

[Kristyle]

Jeg tenkte ikke å skifte på intensitet eller hvordan du gjør den. Tenkte at den har en god del muskler, som utgjør arbeid og dermed kunne fått plass i to dager av tre. Istedenfor å bare kjøre den 1 dag.

For min del har jeg kjørt knebøy og mark flere ganger i uken, men det er meg.

[Freakstyle]

Kan nok tenkes at jeg tester ut det. Var bare flere som forslo å bare ha markløft en dag i uken fordi kroppen bruker lang tid på å restituere seg etter en så stor og tung øvelse. Forresten, tror du det ville smart å beholde 5 x 5 på alle øvelser, eller ta i bruk færre sett, flere repetisjoner og kanskje toppsett?

[Gjest Slettet]

Kan nok tenkes at jeg tester ut det. Var bare flere som forslo å bare ha markløft en dag i uken fordi kroppen bruker lang tid på å restituere seg etter en så stor og tung øvelse. Forresten, tror du det ville smart å beholde 5 x 5 på alle øvelser, eller ta i bruk færre sett, flere repetisjoner og kanskje toppsett?

Kjør 5x5 i baseøvelser i 1mnd. Så bytter du til f.eks 6-8reps i 1 mnd, deretter går du opp til 10-12reps i 1mnd, så restarter du;)

[Freakstyle]

Kjør 5x5 i baseøvelser i 1mnd. Så bytter du til f.eks 6-8reps i 1 mnd, deretter går du opp til 10-12reps i 1mnd, så restarter du;)

Takk! Skal prøve det ut frem til jeg drar

[Kristyle]

Kan nok tenkes at jeg tester ut det. Var bare flere som forslo å bare ha markløft en dag i uken fordi kroppen bruker lang tid på å restituere seg etter en så stor og tung øvelse. Forresten, tror du det ville smart å beholde 5 x 5 på alle øvelser, eller ta i bruk færre sett, flere repetisjoner og kanskje toppsett?

Vel, hvis det er ren styrke du er ute etter, så burde du holde deg innenfor 1 - 8 repetisjoner. Sett burde varieres etter hva du trenger, hva du føler, hva din dagsform er.

Kjør 5 x 5 på øvelsene, men marken ifølge SS 5 x 5 programmet så skal det gjøres 1 x 5. Jeg følger ikke dette programmet noe særlig og kan ikke si noe annet.

Husk at du må ikke kjøre 100% på alle øvelser, du kan variere intensitet innefor repetisjons antallet.

Innenfor styrkeløfting starter de med lavere intensitet og bygger seg oppover igjennom dagene.

[Freakstyle]

Vel, hvis det er ren styrke du er ute etter, så burde du holde deg innenfor 1 - 8 repetisjoner. Sett burde varieres etter hva du trenger, hva du føler, hva din dagsform er.

Kjør 5 x 5 på øvelsene, men marken ifølge SS 5 x 5 programmet så skal det gjøres 1 x 5. Jeg følger ikke dette programmet noe særlig og kan ikke si noe annet.

Husk at du må ikke kjøre 100% på alle øvelser, du kan variere intensitet innefor repetisjons antallet.

Innenfor styrkeløfting starter de med lavere intensitet og bygger seg oppover igjennom dagene.

Det var også grunnen til at jeg la inn 1 x 5. Tanken var å jobbe seg opp på et toppsett på 1 x 5.

Mener du da å starte uken med letter økter for så å jobbe seg opp mot tyngre økter ut over i uka?

[Kristyle]

Det jeg mener er å kjøre samme rep og sett, men begynne med lettere vekter slik at du har form og har kanskje 1 eller 2 rep til gode etter settene For å så jobbe seg mot tyngre vekter helt til du når max og starter dette på nytt.

[Freakstyle]

Det jeg mener er å kjøre samme rep og sett, men begynne med lettere vekter slik at du har form og har kanskje 1 eller 2 rep til gode etter settene For å så jobbe seg mot tyngre vekter helt til du når max og starter dette på nytt.

Som et slags toppsett da. Har vurdert å legge det inn for litt variasjon, og selvfølgelig for å kunne presse seg med enda litt mer på stanga enn vanlig. Takk for tipset

[Aurelius]

PS; tror du grovregnet litt vel hurtig på det avsnittet hvor du kom frem til at du bare trente press en gang annenhver uke.

Uke A; en runde med press, to med benk

Uke B, to runder med press,og en med benk.

Følgelig blir det både press og benk hver uke, med totalt 1.5 økter per øvelse per uke. Og det må da gå greit det vel,siden det er såpass tunge flerleddsøvelser vi snakker om.

PPS; Det stemmer som du sier at man bare kjører arbeidssett på 1x5 på markløft fordi det blir så styggelig skamtungt etterhvert. Vil det funke med 5x5? Joa, men jeg vil påstå det vil ta lengre tid å få like awesome fremgang som du ville fått med 1x5.

[Freakstyle]

PS; tror du grovregnet litt vel hurtig på det avsnittet hvor du kom frem til at du bare trente press en gang annenhver uke.

Uke A; en runde med press, to med benk

Uke B, to runder med press,og en med benk.

Følgelig blir det både press og benk hver uke, med totalt 1.5 økter per øvelse per uke. Og det må da gå greit det vel,siden det er såpass tunge flerleddsøvelser vi snakker om.

PPS; Det stemmer som du sier at man bare kjører arbeidssett på 1x5 på markløft fordi det blir så styggelig skamtungt etterhvert. Vil det funke med 5x5? Joa, men jeg vil påstå det vil ta lengre tid å få like awesome fremgang som du ville fått med 1x5.

Poenget mitt var at man annenhver uke vil enda opp med å ha kun en øvelse for bryst, rygg og skuldre i og med at man uke en kun vil trene skulderpress og roing en gang i og uka etter kun vil trene benkpress en gang. Men da blir det jo som du sier i gjennomsnitt 1.5 økter per uke med de alle øvelsene utenom knebøy. Tanken var bare da at jeg går ned i antall ganger muskelen blir trent og får vokse hver uke.

Da blir det nok å kjøre 1 x 5, og håpe på den awesome fremgangen du nevner

[Kavring]

Her har du ett godt fullkroppsprogram.

[Freakstyle]

Her har du ett godt fullkroppsprogram.

Absolutt ett godt fullkroppsprogram. Som for øvrig inneholder alle baseøvelsene jeg også har inkludert i programmet, bare at de der også har med isolasjons-øvelser i tillegg