Strekk/overbelastning (?) i vastus medialis

[BoxerOfQuirinal]

Hadde ikke tenkt til å skrive en hel stil om dette, men sånn ble det.

Jeg har fått problemer med vastus medialis under knebøy og lurer på om noen har noen erfaringer eller tips å komme med når det gjelder rehabilitering av dette området.

Har hatt tilbakevendende problemer med dette en stund, men stort sett har det bare vært helt på slutten av økten og det har gått over til neste gang, det er først nå det har blitt så ille at jeg ikke kan bøye mer enn 30 % av 1RM før det blir vondt.

Beskrivelse av problemet:

Ved knebøy opplever jeg en smerter i høyre vastus medialis som ligner smerten man får under tøying, bare litt mer stikkende. Da den dukket opp igjen etter en lang periode uten problemer overhodet var det først kun på slutten av en økt. Jeg ble bekymret og sørget for å varme godt opp før bøying, noe som så ut til å virke. Fredag for snart to uker siden satt jeg ny 5RM uten problemer. Ved neste trening (6 dager senere, livet kom i veien) oppdaget jeg raskt under oppvarming at problemet var kommet tilbake og jeg måtte si stopp på rundt 55 % av 1 RM. Ved neste trening varmet jeg opp kjempegodt før jeg satt i gang, men da ble det så ille at jeg måtte sette 30% fra meg på sperrene.

Det jeg har gjort hittil:

Jeg har en hjemmelaget skumrulle og ruller så mye jeg kan. Det er veldig ømt over alt, men særlig når jeg ruller innsiden av låret. Venstre ben er ømt på akkurat samme steder, men har ikke gjort vondt under bøy. Uten belastning kjennes medialis på venstre side nesten like øm ut som høyre. Har prøvd lett bøy og det går fint opp til 30% da begynner jeg å kjenne det uten at det hindrer bevegelsen på noen måte.

Om meg og mine treningsvaner

Siden jeg ikke har loggbok her: Jeg har trent 5/3/1 store deler av dette året, og i høst kjørte jeg en runde Smolov Jr. for bøy. (problemfritt, fortsatte med 5/3/1 etterpå) Jeg har nå byttet til Texas Method. Jeg bøyer med low-bar-teknikken som er beskrevet i Starting Strength og er opptatt av å gjøre ting riktig. Kanskje mest relevant for skaden er at jeg i sommer begynte med olympisk vektløfting, to øvelser hvor jeg noen ganger faller litt fremover og ikke har like god kontroll som i knebøy. Jeg gjør forresten "squat jerks" og har én dag til hvert løft i uka. Siden i sommer har jeg økt 1RM i bøy med 30% (Jeg tok med alt dette i tilfelle det er relevant for typen skade)

Håper noen har kommet seg vel gjennom noe lignende og har noen tips, for livet er ganske nitrist uten å kunne ta knebøy, markløft, rykk og støt.

[wingeer]

Jeg vet ikke om jeg har så mye å komme med hva angår det konkrete du går igjennom, men jeg trener også vektløfting og overbelastet ryggen i mai. Mitt beste tips er å holde deg langt unna all belastning som gjør vondt. Ja, det er kjipt å ikke kunne ta knebøy, rykk eller støt i et par uker, men det slår å gjøre problemene verre og kanskje ikke ta knebøy på flere mnd. Jeg lærte det den harde veien. Forresten, hvor trener du?

Også; Hvorfor kjører du low-bar hvis du driver vektløfting? Større overføringsverdi med high-bar.

Mer konkret:

Hvor lenge har du slitt med problemet? Har du en lacrosseball e.l. hard liten ball som du kan banke opp området med? For meg, som på ingen måte er kvalifisert, så kan det høres ut som en overbelastning som har gjort at muskelen har trukket seg sammen og derfor blir strukket under knebøy (ref. lignende smerter som når du tøyer).

Du sier at du kun har det på den ene siden: Hvordan er anklene dine? Noen forskjell fra side til side? Kollapser de under øvelser?

[BoxerOfQuirinal]

1. Forresten, hvor trener du?

2. Hvorfor kjører du low-bar hvis du driver vektløfting?

3. Hvor lenge har du slitt med problemet?

4. Har du en lacrosseball e.l. hard liten ball som du kan banke opp området med?

5. Hvordan er anklene dine? Noen forskjell fra side til side? Kollapser de under øvelser?

1. Trener på SiT, har vurdert Atletklubben eller Nidelv Vektløfting, men har foreløpig valgt å se det litt an fordi jeg ikke ville binde meg til noe før jeg visste hvor interessert jeg var. Jeg er heller ikke spesielt interessert i å begynne å konkurrere. Vurderer å bytte fra SiT til KK-67 av åpenbare grunner, men der er jeg ekstra uinteressert i å konkurrere.

2. Jeg har hovedsaklig drevet med styrketrening og begynte ikke med vektløfting før i sommer. Det er enn så lenge noe jeg gjør fordi det er artig ved siden av styrketreningen, ikke hovedmålet med treningen, selv om det fort kan bli det. Jeg tar for øyeblikket nesten dobbelt så mye i knebøy som jeg klarer å støte så frontbøydelen av vendingen er ikke et problem ennå. En annen sak er at man kan argumentere for at det er fordelaktig å trene low-bar for vektløfting også, men det kan vi diskutere i en annen tråd

3. Den murret litt fra tid til annen før uten at det satte noen stopper, det gikk bare over til neste trening som regel. Dette var mens jeg kjørte high-bar og hadde litt problemer med at jeg falt fremover på vei opp. Dette har egentlig vært helt borte etter at jeg byttet til low-bar frem til nå. Konkret: Én uke uten bedring. Har ikke hatt noe tung belastning i denne perioden, kun tatt bøy med stanga eller 30-35 kg i håp om at det skal hjelpe å få litt sirkulasjon i gang. Dette gjør ikke vondt, men jeg kjenner at 35 er på grensen, det ville nok begynt å gjøre vondt på 40.

4. Nei, men området er så ømt at det gjør ganske vondt med skumrullen min (pvc-rør+sitteunderlag). Dette er forøvrig noe jeg lurer veldig på: Sett at det er en overbelastning, vil "myofascial release" være til hjelp, eller bør jeg la det være helt i fred?

5. Virker som om jeg har symmetrisk bevegelighet og ser ikke på de som noe problem, men du har kanskje en test på lur som jeg kan sjekke dette med? Opplever ikke at de kollapser. Siden venstresiden er like øm som høyre vil jeg nesten tippe at det er litt "tilfeldig" at det var i høyre skaden åpenbarte seg, jeg kjenner hvis jeg setter meg ned på huk og lener meg mot venstre og lar være å dytte kneet ut kjenner jeg tendenser til det samme på andre siden. Jeg tror det ble høyre fordi jeg er høyrehendt og sikkert ubevisst støtter meg bittelitt mer på høyre ben enn venstre. En annen ting er at power-racket på sit står skjevt og inntil et speil attpåtil. Prøver selvsagt å ignorere dette, men det er vanskelig.

Jeg er selv overbevist om at det er en overbelastning siden det er det mest logiske. Det var ikke en enkelthendelse som gjorde at det plutselig gjorde vondt. Ømheten er som sagt symmetrisk og lårene er fulle av vonde "knuter" og triggerpunkter. Jeg har rullet siden i sommer og merker enorm forskjell, har gått fra å måtte lete opp triggerpunkter til at jeg stort sett kan rulle hvor som helst og det gjør vondt.

[Kaiman]

Hvordan er du sikker på at det er vastus medialis og ikke f.eks rectus femoris eller vastus intermediale?

Har du prøvd varmesalve?

[BoxerOfQuirinal]

Jeg er ganske sikker på at det er vastus medialis, det er der det gjør vondt ved bøying. Ellers er semitendinosus utrolig øm ved rulling, ellers er også intermedius og lateralis veldig ømme ved rulling og jeg kan også oppleve litt ømhet/ubehag i området direkte over kneet. Jeg har ikke prøvd varmesalve, men har ikke noe i mot å prøve det. Hvordan vil det hjelpe?

[Kaiman]

Oi, ganske utbredt dette da....

Jeg anbefaler ihvertfall varmesalve. Har god erfaring med varmesalve og lår, da snakker jeg både for meg selv og andre folk som har vært lagkamerater innen fotball....+ god oppvarming som sykling og lette sett før evt knebøy.

Og skulle det være vondt etter øktene kan det jo være lurt å ise ned 1-3 ganger etter trening

Lykke til!

[wingeer]

1. Jeg vil tro Nidelv er noe mer konkurranseorientert enn TAK. Her er det mange som trener uten å konkurrere så veldig mye. Det er bare å komme bort på fellestreningene så hjelper vi gjerne. Trenger ikke binde deg i starten, heller.

2. Ah, forstår. Det er vel bare Rippetoe som argumenterer for det, etter hva jeg har hørt. Og se hvor mange vektløftere han har trent. Hehe.

3. Så det begynte når du prøvde high-bar? Hva mener du når du sier du faller fremover? Med ryggen? Eller mener du at tyngdtepunktet ble flyttet fremover på foten din?

4. Det høres ut som om det kan være god nytte i dette tilfellet, ja. Generelt hva som skjer ved en overbelastning er at en muskel vil trekke seg sammen og bli stiv og det kan danne seg triggerpunkt, dersom du fortsetter å trene vil det bli verre. For å bryte syklusen må du få løsnet opp i muskulaturen gjennom tøying og avløsningsteknikker (rulle, nåler, massasje, osv). Dernest fikse opp det som gjorde at du ble overbelastet. Det være lite aktivert antagonist eller dårlig teknikk. Jeg setter en femmer på at det er teknikken din som er problemet. Merker du noen forskjell etter du har rullet?

5. Er ikke så mye test som å se hva som skjer når du utfører øvelsen. Det vil være lett å se. Dersom du konsentrerer deg om å presse knærne ut hele veien vil du unngå det i større grad.

[wingeer]

Oi, ganske utbredt dette da....

Jeg anbefaler ihvertfall varmesalve. Har god erfaring med varmesalve og lår, da snakker jeg både for meg selv og andre folk som har vært lagkamerater innen fotball....+ god oppvarming som sykling og lette sett før evt knebøy.

Og skulle det være vondt etter øktene kan det jo være lurt å ise ned 1-3 ganger etter trening

Lykke til!

Usikker på hvorvidt det vil hjelpe å ise ned etter trening. Det vil bidra til at musklene henter seg inn saktere. Dessuten virker det ikke som en inflammasjonsprosess er på gang her, men hva vet vel jeg.

Jeg er ganske sikker på at det er vastus medialis, det er der det gjør vondt ved bøying. Ellers er semitendinosus utrolig øm ved rulling, ellers er også intermedius og lateralis veldig ømme ved rulling og jeg kan også oppleve litt ømhet/ubehag i området direkte over kneet. Jeg har ikke prøvd varmesalve, men har ikke noe i mot å prøve det. Hvordan vil det hjelpe?

Det vil være ømt ved IT-båndet stort sett uansett. Hvordan er hamstringsfleksibilitet? Hvis du ligger på bakken, klarer du å heve benet forbi 90 grader?

[BoxerOfQuirinal]

3. Så det begynte når du prøvde high-bar? Hva mener du når du sier du faller fremover? Med ryggen? Eller mener du at tyngdtepunktet ble flyttet fremover på foten din?

4. Merker du noen forskjell etter du har rullet?

5. Er ikke så mye test som å se hva som skjer når du utfører øvelsen. Det vil være lett å se. Dersom du konsentrerer deg om å presse knærne ut hele veien vil du unngå det i større grad.

3. Jeg begynte med high-bar, trente det i årevis på kukerundtstadiet. Jeg slet med å holde vekten bakover ved tunge løft, vekten ble flyttet fremover på foten, og ble mer belastende for kneet og det gjør det selvsagt også vanskeligere å presse knærne utover.

4. Ja, jeg føler blodtilstrømning og det blir mindre ømt for en liten periode. Jeg merker det for eksempel bittelitt når jeg tar kroppsvektbøy før rulling, men kan ta kroppsvektbøy uten å kjenne det noe særlig direkte etter rulling.

5. Dette med å presse knærne utover fokuserer jeg mye på, men det er mulig jeg er for svak til å presse de ut så hardt som jeg må. Jeg har jo fått kjenne godt på hvordan belastningen på innsiden minskes når jeg har forsøkt svært lett bøy med skaden. Når skaden forhåpentligvis blir bedre kommer jeg nok til å være forsiktig i gjenoppbyggingen og jobbe meg tilbake dit jeg var ved å stadig sørge for at løftene er så bra som jeg kan få det til før jeg går videre.

Det vil være ømt ved IT-båndet stort sett uansett. Hvordan er hamstringsfleksibilitet? Hvis du ligger på bakken, klarer du å heve benet forbi 90 grader?

Dette har jeg jobbet mye med i høst, og fikk det ikke til før, men testet mot en dørkarm (som referanse) nå og kom faktisk forbi 90 såvidt det var. Et lyspunkt i det hele

[wingeer]

3. Da høres det ut (har ikke sett deg løfte high-bar, så kan ikke si det HELT sikkert) som om det er problemet ditt. Hvis du får balansen på forfoten vil du øke belastningen på knærne og miste litt av dreiemomentet i hoftene.

4. Da har du en fin test-retest der. Da er det bare å øke "volum, frekvens og intensitet" på rullingen over en periode og se om det hjelper. Hvis ikke kan du komme deg til noen som kan sette noen nåler, så får du sikkert ordning på det fort. Jeg ser ikke noen grunn til at dette skal vedvare særlig lenge.

5. Høres veldig lurt ut. Du kan "øve" på å presse ut knærne ved å kjøre goblet squats med strikk rundt ankler/lår som oppvarming.

[BoxerOfQuirinal]

Okai. Jeg får vente og rulle da. Det var jo det som var planen i utgangspunktet, men ville jo gjerne få bekreftet at det ikke var noe særlig annet å gjøre. Med studentbudsjett velger jeg å vente litt med det, men hvis ikke venting og rulling alene hjelper skal jeg få satt noen nåler. Det er jo ikke så dyrt, men prøver å unngå unødvendige kostnader så langt det lar seg gjøre.

Takk for hjelp og svar! Skal vurdere å komme på en fellestrening, men er livredd folk og liker best å pusle for meg selv, så vi får se.

[wingeer]

Prøv det først. Er det ikke bedre om en uke kan du vurdere behandling. Det er ikke så voldsomt dyrt. Vanlig pris er vel rundt 300kr for 20 minutters behandling.

Ikke noe problem! Bare å komme innom, vi er ganske forskjellige vi som trener der så du passer nok inn du også!

[Augis]

1. Trener på SiT, har vurdert Atletklubben eller Nidelv Vektløfting, men har foreløpig valgt å se det litt an fordi jeg ikke ville binde meg til noe før jeg visste hvor interessert jeg var. Jeg er heller ikke spesielt interessert i å begynne å konkurrere. Vurderer å bytte fra SiT til KK-67 av åpenbare grunner, men der er jeg ekstra uinteressert i å konkurrere.

Synes det er en vanlig feiloppfatning at man må gå "all the way" med konkurranser og hele pakka hvis man begynner å trene i en vektløfter- eller styrkeløftklubb. Det dreier seg stort sett bare om å trene sammen med folk med peil og å være i et miljø med likesinnede. Det er helt akseptert å bare ville holde seg i form. Slik er det hvertfall i styrkeløftmiljøet, og jeg håper det samme gjelder for i vektløftermiljøet!

Når det gjelder skaden din; hvor bevegelig er du på innsiden av låra/hofteleddsbøyer? Hvor på foten har du tyngden i løftet?

Kjenner litt på småbelastning over kneet/sårhet i vastus medialis/innside lår selv om dagen, og eneste løsninga er å rulle/tøye tilstrekkelig, samt å få knærne ORDENTLIG ut. Man har ofte litt å gå på selv om man føler man har knærne maksimalt ut. Sist, men ikke minst, vekta på utsiden av foten. Når jeg har disse tingene på stell, føler jeg mye mindre smerte. Problemet er bare for dårlig mobilitet på innsiden.

[BoxerOfQuirinal]

Når det gjelder skaden din; hvor bevegelig er du på innsiden av låra/hofteleddsbøyer? Hvor på foten har du tyngden i løftet?

Kjenner litt på småbelastning over kneet/sårhet i vastus medialis/innside lår selv om dagen, og eneste løsninga er å rulle/tøye tilstrekkelig, samt å få knærne ORDENTLIG ut. Man har ofte litt å gå på selv om man føler man har knærne maksimalt ut. Sist, men ikke minst, vekta på utsiden av foten. Når jeg har disse tingene på stell, føler jeg mye mindre smerte. Problemet er bare for dårlig mobilitet på innsiden.

Jeg er litt usikker på hvordan jeg skal kvantifisere bevegeligheten på innsiden av lårene/hofteleddsbøyer, forslag? Jeg prøver etter beste evne å holde vekten så godt bakpå foten og på utsiden som mulig fordi jeg vet jeg har problemer med at jeg faller forover. Har forsøkt å krølle tærne for å tvinge vekten bakover (Jeg gjør dette under oppvarming for å utvikle en følelse av hva som er rett fordeling). Jeg presser egentlig knærne ut så hardt jeg kan, har til gode å oppleve at de kommer for langt ut. Jeg lurer litt på om jeg rett og slett ikke er sterk nok til å presse de tilstrekkelig ut.

[Augis]

Jeg er litt usikker på hvordan jeg skal kvantifisere bevegeligheten på innsiden av lårene/hofteleddsbøyer, forslag? Jeg prøver etter beste evne å holde vekten så godt bakpå foten og på utsiden som mulig fordi jeg vet jeg har problemer med at jeg faller forover. Har forsøkt å krølle tærne for å tvinge vekten bakover (Jeg gjør dette under oppvarming for å utvikle en følelse av hva som er rett fordeling). Jeg presser egentlig knærne ut så hardt jeg kan, har til gode å oppleve at de kommer for langt ut. Jeg lurer litt på om jeg rett og slett ikke er sterk nok til å presse de tilstrekkelig ut.

Det kan hende du ikke er sterk nok til å presse dem ordentlig ut, ja. For å fikse på det anbefaler jeg kroppsvektknebøy med strikk rundt knærne. Enten som en del av oppvarminga, eller gjør det som ekstraøvelse i heimen mens du lager middag e.l.

Hehe, litt vanskelig å beskrive bevegelighet skriftlig, men kanskje prøve å legge merke til om det strammer på innsiden av låret neste gang du prøver å presse lårene ut.

[BoxerOfQuirinal]

Det er fortsatt ømt når jeg er kald i muskulaturen og rulling er smertefullt, men etter litt rulling og lett oppvarming føles det som normalt. Har ikke turt å gjøre noen form for bøy, men tok noen lette kraftvendinger i dag uten problemer. Godt å kunne gjøre det i det minste.

Det strekker forøvrig ikke noe på innsiden av medialis når jeg står bredt og presser ut, men litt i lysken.

[Augis]

Det strekker forøvrig ikke noe på innsiden av medialis når jeg står bredt og presser ut, men litt i lysken.

Det var dette jeg fisket etter å få vite. Tøy og roill, så ordner det seg. 2-3 dynamiske øvelser før trening, og statisk tøying etterpå eller når som helst utenom trening.

[BoxerOfQuirinal]

Prøvde meg på stanga i dag. Støtte på et uventet problem, sleit som en mann med å gå ned riktig. Så ut som om jeg aldri hadde gjort øvelsen til å begynne med, som når folk ikke helt skjønner hvordan øvelsen er. Hadde også problemer med å få fotstillingen til å føles rett. Kom meg jo ned til parallell etterhvert, men det var ganske hardt fordi jeg støtte på mye motstand i lårbøyerene. Jeg begynner jo vanligvis på 40-50 så mulig jeg vanligvis får en del mer hjelp til å presse meg ned.

I et anfall av ukarakteristisk optimisme synes jeg dette er helt greit, skal benytte sjansen til å resette hele knebøyen og starte på nytt.

[wingeer]

Bra holdning! Neste steg er:

[BoxerOfQuirinal]

Så nedtonet og lite masete han var i den første videoen. En ting jeg opplevde i dag er at jeg er vant til å måtte skyte rumpa hardt ut og forsøke å svaie i ryggen for å sørge for at den ikke krummes. Dette har ikke vært noe stress tidligere, for jeg har hatt rett rygg når jeg prøver å svaie. I dag derimot kunne spotteren min fortelle meg at jeg svaiet for mye, og det var egentlig det som gjorde at det trakk sånn i lårbøyerene. Da jeg sluttet med å prøve å svaie kom jeg ned greit og da var visstnok ryggen i nøytral posisjon.

Kan hende at økt beveglighet gjør at jeg nå overkompenserer i "triksene" jeg brukte for å få bøyd med rett rygg før?