Trenger innspill fra proffene! :)

[Ninian]

Jeg har logget trening siden 1. november, og er rimelig nybegynner på skikkelig styrketrening. Har trent Fullkroppsprogram i 14 dager nå, og føler jeg har et greit program samt at jeg har grei fremgang. Lurer imidlertid på om jeg kan endre på noe for å gjøre det mer opptimalt?

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/ninians-treningslogg.1233/

Har begynt å tenke på om jeg skal prøve meg på 2-splitt etterhvert, men har lest at det er lurt for nybegynnere å kjøre fullkroppsprogram i begynnelsen. Hvor lenge bør jeg kjøre dette programmet (med evt endringer som dere kommer med) før jeg evt går over til 2-splitt?

Lurer også på hvordan jeg vet hva som er greit å forvente med tanke på målsetning? Altså f.eks hvor mye kan jeg forvente å øke fremover? Hvis jeg trener dette programmet i 3 mnd f.eks? Hvis det er mulig å si noe om..

Tror jeg har det meste av info i loggen. :cool:

[Keegil]

Synes det ser ut som du trener bra, jeg!

Fullkroppsprogrammer er strålende fordi de gir alle muskelgruppene høy treningsfrekvens uten at du trenger å slave på gymmen hver dag. Frekvens er en veldig undervurdert faktor hos mange som vil ha fremgang, og som heller lesser på med masse øvelser og volum og trener 3/4/5-splitter.

Du har et bra øvelsesutvalg og jeg synes du skal fortsette med fullkroppsprogrammet ditt. Det jeg riktignok vil anbefale deg å gjøre, er å variere øvelsene. Sett opp programmet som et tredagersprogram over én uke, og ha forskjellige øvelser hver dag. På denne måten får du prestert optimalt i de tunge baseøvelsene hver gang, samtidig som du opprettholder treningsfrekvensen. Det er også gode muligheter for å variere repfaser (3-5, 6-8, 10-12 etc.) på denne måten. Jeg har selv trent slik lenge, og det har fungert meget bra for meg.

Et eksempel på hva jeg mener kan f.eks. være markløft og knebøy. Disse bør du ikke kjøre på samme dag, fordi du vil sjelden kunne prestere optimalt i den øvelsen du tar sist. Derfor kan du f.eks. kjøre knebøy på mandag og fredag, og markløft på onsdag. Ryggtreningen på mandag og fredag kan heller være roing og nedtrekk vekselvis, også kan du kjøre benpress etter markløften på onsdag og heller nedprioritere beina litt her. Benkpress kan du f.eks. kjøre på mandag og fredag, og skråbenk med manualer på onsdag.

[Ninian]

Eh.. Må innrømme at dette ble litt komplisert for en fersking som meg.. Blir ikke dette det samme som et splitt-program? Og hvis ikke, hvordan setter jeg opp et program? Føler meg på gyngende grunn med en gang jeg skal fikse eget program, det er derfor jeg valgte dette programmet. Kanskje det er best å fortsette som dette i noen uker til, og så gå over på noe sånt: http://fitnessbloggen.no/la-deg-inspirere-av-disse-treningsprogrammene/?

Eller vil du sette opp et program til meg?

[Ninian]

Da har jeg satt opp Følgende 2-Splitt-program til meg selv:

Mandag – Torsdag: Rygg, bryst, skuldre, mage

Tirsdag – Fredag: Biceps, triceps, lår, legger

Mandag #1 6-12 repetisjoner

1. Fremoverbøyd roing 3 sett
   
2. Nedtrekk 2 sett
   
3. Benkpress 3 sett
   
4. Arnoldpress 2 sett
   
5. Sideplanke 2 sett
   
6. Hengende beinhev 2 sett
   

Intervalltrening (ellipsemaskin) ETTER styrke.

Tirsdag #2 12-16 repetisjoner

1. Hammercurl 1 sett
   
2. Smal benkpress 2 sett
   
3. Triceps extension 1 sett
   
4. Knebøy 2 sett
   
5. Strake markløft 2 sett
   
6. Bulgarsk utfall 2 sett
   

Evt Zumba før styrken.

Torsdag #3 12-16 repetisjoner

1. Fremoverbøyd roing 2 sett
   
2. Nedtrekk 2 sett
   
3. Benkpress 2 sett
   
4. Arnoldpress 2 sett
   
5. Sideplanke 2 sett
   
6. Hengende beinhev 1 sett
   

Intervall (ellipsemaskin) ETTER styrke.

Fredag #4 6-12 repetisjoner

1. Hammmercurl 2 sett
   
2. Smal benkpress 2 sett
   
3. Triceps extension 2 sett
   
4. Knebøy 3 sett
   
5. Strake markløft 3 sett
   
6. Bulgarsk utfall 3 sett
   

Starter på dette neste uke, er for seint denne uka.. Tror jeg har fått til et greit program her, har trikset litt med dette programmet: http://fitnessbloggen.no/enkel-2-splitt-som-du-kan-trene-4ggr-per-uke/

Fjernet noen øvelser jeg ikke likte, og byttet ut med noen av mine favoritter. (Hvem hadde trodd at jeg skulle bli så fan av Bulgarsk Utfall??!) Dette blir mye bedre i forhold til max ytelse, og tidsmessig. Plasserer intervalltreningen etter Rygg, bryst, skuldre, mage-treningen, det er styrke som er første-pri, men det er greit å ikke skjelve i beina FØR jeg skal trene kondis. :thumbsup:

Vet ikke hva jeg skal gjøre med disse repsene? Er det sånn at jeg skal starte med 6 reps på mandag og deretter prøve å øke på øvelsen til jeg kommer opp i 12 (over flere uker), for så å øke belastningen og begynne på 6 igjen? Og samme på tirsdag, med å jobbe meg fra 12 til 16 reps før jeg øker?

Eller skal jeg bestemme meg for f.eks 6 reps på mandag og fredag og 12 reps på tirsdag og torsdag og holde meg til de? Og isåfall hva er best av 6 og 12 reps liksom? Forvirra!!

Og dessuten, bør jeg legge markløft til "Rygg, bryst, skuldre, mage"-dagen for å ikke ha den på samme dag som knebøy??

[Robert André]

Tung dag:

Første øvelse for muskelgruppe: 6-8 reps

Andre øvelse for samme muskelgruppe: 8-10 reps

tredje, osv: 8-10

Lett dag:

Første øvelse for muskelgruppe: 10-12 reps

Andre øvelse for samme muskelgruppe: 12-15 reps

Står det 6-8, skal du satse på å klare så mange som mulig. klarer du flere enn 8, legger du på vekt på neste tungøkt. La mark være med på ryggdagen ja.

[Keegil]

Du kan trygt høre på Robert når det gjelder reps, og du kan fint følge den 2-splitten du har satt opp. Jeg sverger som sagt fortsatt til fullkropp opp til et rimelig høyt nivå, men gjør som du vil.

[Ninian]

Kjetil: Jeg gjør gjerne som du vil jeg, jeg bare forsto ikke helt konseptet.. (skylder på hårfargen) Så der blir du nødt til å forklare nærmere/lage et eksempel hvis jeg skal gjøre det. Fant ikke noen artikkel her på bloggen som forklarte det heller..

Robert: Når du sier samme muskelgruppe, mener du som i sett? Så jeg tar 6-8 reps på første sett og 8-10 på andre? Eller er det sånn at jeg skal ta 6-8 på knebøy og deretter 8-10 på bulgarsk utfall? Og hva med de øvelsene jeg kun har til 1 muskelgruppe?

Putter mark inn på ryggdag jeg da. Den var ihvertfall grei.

[fitness]

Selv om du trener hele kroppen kan du fokusere mer på en musklegruppe (med tunge baseøvelser) , og nedprioritere en annen (med isolasjonsøvelser), men forsatt trene fullkropp.

Antall

Si f.eks at du skal starte med knebøy og etter knebøyen skal du ta bulgarsk utfall og da tar du:

Tung dag:

1. Knebøy 6-8 reps x f.eks 3 sett

2. Bulgarsk utfall 8-10 x 3 sett

Altså det Robert sa:

Første øvelse for muskelgruppe: 6-8 reps

Andre øvelse for samme muskelgruppe: 8-10 reps

[Keegil]

Kjetil: Jeg gjør gjerne som du vil jeg, jeg bare forsto ikke helt konseptet.. (skylder på hårfargen) Så der blir du nødt til å forklare nærmere/lage et eksempel hvis jeg skal gjøre det. Fant ikke noen artikkel her på bloggen som forklarte det heller..

Den neste artikkelen min, som forhåpentligvis kommer neste uke, forklarer det ganske godt.

[Ninian]

Tusen takk til dere alle sammen, jeg skal prøve meg litt frem i uka som kommer. Ser at rekkefølgen på øvelsene ikke er helt opptimal i oppsettet mitt, skal selvsagt ha baseøvelsene først! Kjetil: Jeg gleder meg til å lese den! :thumbsup: Skal logge fortløpende hvertfall, så det er rom for innspill i loggen min etterhvert. Blir nok bra, siden jeg er såpass nybegynner får jeg vel nesten resultater uansett hvis jeg bare gjør øvelsene riktig..