Fra råkjør til smart trening

[Idina]

Fikk mange fine svar i et annet innlegg om å stresse kroppen. Røsker nå opp i både trening og kosthold for å finne riktig balanse, med nok mat, riktig fordeling av makroene og BRA trening fremfor mye trening.

Kommer til å roe ned kardio-biten, men har fortsatt 2 saltimer i uken som instruktør (1 time høyintenitetskardio + 1 time kardio/styrke 50/50)

Skal finne tilbake til de gode styrkeøktene, bygge meg opp igjen all over, stramme opp og løfte rumpa

men vil gjerne ha noen tips og råd til hvordan jeg best legger det opp.

Har stagnert, mye fordi jeg har påtatt meg så mange ekstratimer som instruktør, og ikke tenkt over hva kroppen trenger eller at det faktisk går utover styrketreningen min.

Tenker helkropp, evt 2-splitt med overkropp en dag, underkropp neste, kanskje?

2-3 styrkeøkter i uken. (ihvertfall 3 de ukene jeg bare har 1 kardiotime som instruktør). Blir kanskje for lite for en 2-splitt?

Er helkropp smarteste veien å gå nå? Noen meninger, forslag til program, tanker? (Har trent styrke i et par år)

[Lame Nordstrom]

Er helkropp smarteste veien å gå nå?

ja

[Idina]

ja

Alrighty then....

Typ 12x3? Eller tyngre med færre reps?

[Lame Nordstrom]

Alrighty then....

Typ 3x12? Eller tyngre med færre reps?

Synes generelt at 4x6 og 3x8 gir en fin blanding av nok volum, tidseffektivitet og nok intensitet.

[Idina]

Synes generelt at 4x6 og 3x8 gir en fin blanding av nok volum, tidseffektivitet og nok intensitet.

Ok, takk for svar.

Har kjørt mye 10x3 siste tiden (fra 12x3), uten at det har gjort underverker, så verdt å teste noe annet

edit: 3x10 og 3x12.......

[Idina]

Er åpen for andre innspill

Eller er dette kanskje ikke rette type spm å stille...har prøvd å søke, men...vel, it's a jungle out there

[StiligeCecilie]

Sier meg enig med Konstantinovs, jeg.

[Idina]

Sier meg enig med Konstantinovs, jeg.

Ok, takk for svar

Da prøver jeg å stable sammen et helkroppsprogram!

[Kristin Charm]

Det finnes flere gode fullkroppsprogram der ute, og jeg anbefaler sterkt å bruke et som er ferdigkomponert, ikke lag ditt eget. Tenk at et ferdigoppsatt program har blitt utprøvd med gode resultater av mange før deg. Skulle du ha behov for bestemte tilpassninger kan du jo si ifra her, så kan du få hjelp til eventuelle endringer. Hva med starting strength? Les denne artikkelen grundig og fortell oss hva du tenker: Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

[StiligeCecilie]

Sier meg enig med Kristin Charm også!

[Idina]

Det finnes flere gode fullkroppsprogram der ute, og jeg anbefaler sterkt å bruke et som er ferdigkomponert, ikke lag ditt eget. Tenk at et ferdigoppsatt program har blitt utprøvd med gode resultater av mange før deg. Skulle du ha behov for bestemte tilpassninger kan du jo si ifra her, så kan du få hjelp til eventuelle endringer. Hva med starting strength? Les denne artikkelen grundig og fortell oss hva du tenker: Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

Takk for tips

Min første umiddelbare tanke da jeg begynte å titte på Starting Strength var at jeg ikke er nybegynner eller har hatt lengre pause, men jeg ser klart verdien i å gå grundigere til verks på teknikken og bygge opp styrken skikkelig! Jeg tror jeg kan ha god nytte av programmet sånn sett.

Tanke nr 2 var Oj, så få øvelser, a gitt!

Jeg er vant til å ha med disse baseøvelsene, men andre i tillegg. Liker variasjon. Er f.eks veldig glad i å trene triceps. Og bulgarsk utfall....og...og (ja, jeg vet: keep it simple).

Har du kjørt dette selv, Kristin? eller hva med deg, StiligeCecilie ?

Prøver gjerne et program som er så anerkjent, men om dere har prøvd det, hvordan har behovet for variasjon vært?

EDIT: fant denne linken også som jeg kan titte på

Treningsprogram for nybegynnere - Fitnessbloggen

[Kristin Charm]

Nederste er også et fint program, og da kan du jo bytte litt på øvelser som du føler for, hvis du mener selv du har nok kunnskap til å vite hva som fungerer for deg og ikke. Erfaringer må jo til for å lære Hvis du er veldig glad i variert trening er kanskje ikke SS noe for deg, da det er et program som egner seg best uten tilpassninger.

[02-snapper]

hvis du kjører fullkroppsprogram så vil du få trent hele kroppen godt flere ganger i uka - så vent med splitt ?

Og reps: Hva med å variere litt? En økt med 10-12 x 3, en økt med 8 reps x 3-4 serier, og en økt med 1-6 reps x 5-6 serier ?! Slikt er kjekt fordi du da får litt variasjon, og samtidig smakt litt på å løfte virkelig tungt

Alternativt kan du velge en "hovedøvelse" som er tung hver gang og kjøre resten av øvelsene lettere. Jeg pleier f.eks å kjøre markløft - 2 oppvarmingssett, og så 5 set med sjittunge vekter - type 1-6 reps. Kjører planke mellom settene. Resten av økta består av f.eks knebøy, pullups, skulderpess og roing (12 reps, 3 serier)

[Idina]

hvis du kjører fullkroppsprogram så vil du få trent hele kroppen godt flere ganger i uka - så vent med splitt ?

Og reps: Hva med å variere litt? En økt med 10-12 x 3, en økt med 8 reps x 3-4 serier, og en økt med 1-6 reps x 5-6 serier ?! Slikt er kjekt fordi du da får litt variasjon, og samtidig smakt litt på å løfte virkelig tungt

Alternativt kan du velge en "hovedøvelse" som er tung hver gang og kjøre resten av øvelsene lettere. Jeg pleier f.eks å kjøre markløft - 2 oppvarmingssett, og så 5 set med sjittunge vekter - type 1-6 reps. Kjører planke mellom settene. Resten av økta består av f.eks knebøy, pullups, skulderpess og roing (12 reps, 3 serier)

Takk for innspill

Likte den første varianten der.