Hjelp!!

[Mathilde Søtvik]

heisann! Holder på å skrive en oppgave om styrketrening i treningslæren (går 1VGS idrettsfag), men er litt usikker på hvordan jeg skal forme oppgaven :S Derfor lurte jeg på om noen kunne ha vært så snille å sett gjennom det jeg har skrevet til nå, og eventuelt kommet med tips til endring

Maksimal styrketrening

Når man skal trene for å oppnå maksimal styrke, er det tung belastning og få repetisjoner som gjelder. Det anbefales å trene med 85% av 1 RM, altså 85% av den motstanden (vekten) med rett teknikk i 1-5 repetisjoner. Maksimal innsats!

Hvilke øvelser man benytter seg av er også viktig. Når man ønsker å oppnå maksimal styrke er det de store, tunge baseløftene som er viktige. Baseøvelser er øvelser som involverer mange muskelgrupper på en gang. Når man snakker om baseøvelser, snakker man gjerne om de fire store. Dette er an maksimalt greier å løfte en gang, eller mer. Det sier seg jo selv at når belastningen blir såpass stor, vil man ikke kunne løfte like mange repetisjoner som ved en lavere belastning. Det er også viktig med maksimal innsats under slik trening, altså skal man løfte så fort man greier de fire mest kjente og kanskje også mest brukte baseøvelsene. Disse innbefatter benkpress, markløft, knebøy og skulderpress. Baseøvelser stiller større krav til teknikk en de mindre øvelsene slik som bicepscurl, men de er også mer effektive.

Det er derfor viktig at man kjenner til teknikken og at man er i stand til å utføre denne korrekt før man begynner å løfte tungt. Om man bruker feil teknikk kan dette føre til overbelastning og feilbelastning av både muskler, sener og skjelett.

En annen fordel med å trene med tung belastning er at man kan bruke tyngre vekter som igjen gir et bedre bilde på den maksimale muskelkraften. Når det kommer til slike tunge baseløft som krever god teknikk, er det en tommelfingerregel som sier at disse skal utføres tidlig i treningen, gjerne rett etter oppvarmingen. Dette er fordi det er lettere å fokusere på teknikk når kroppen enda er frisk og uthvilt, istedenfor etter annen trening som har slitt ut musklene. De forskjellige øvelsene stiller også forskjellig krav til teknikk, og jeg vil anbefale å starte med knebøy da dette er det mest tekniske løftet. Etterpå ville jeg fortsatt med markløft, benkpress og til slutt skulderpress.

Men dette med teknikk er ikke det eneste som taler for at baseøvelsene skal trenes tidlig i treningsøkten. I en ny undersøkelse utført an norske forskere kom det frem at tunge baseøvelser i starten av økten fører til en markant økning av både testosteron og Human Growth Hormone (HGH). I studien, som for øvrig heter "Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation" ble deltagerne satt til å trene tunge knebøy og benpress i starten av treningsøkten sin. Dette førte til ca. 30 minutters forhøyet testosteronnivå.

Trening av maksimal muskelvekst!

Dette er i hovedsak trening som brukes av kroppsbyggere og fitnessutøvere samt andre som ønsker store eller større og mer synlige muskler. Her er hovedregelen at man må trene med litt lettere vekter enn man gjør for å øke maksimal styrke, men at man skal øke antallet repetisjoner. Her er det derimot en fordel å utføre øvelsen litt saktere slik at man får maksimalt med blodgjennomstrømning og musklene får tilstrekkelig med næring. Man skal også trene til muskulær utmattelse, altså til musklene er helt utslitt.

Det forskes fortsatt på hva det egentlig er som skjer i kroppen når musklene vokser og muskeltverrsnittarealet øker, og dette er fortsatt ikke helt klart for forskerne. De de derimot har kommet frem til er, kort forklart at når muskelfibrene brytes ned vil de bygge seg opp igjen, denne gangen litt tykkere enn forrige gang. Det er også sannsynlig at musklene etter en lengre periode med styrketrening vil få noen flere muskelfibre enn de opprinnelig hadde. Hvor mange musklefibre som aktiveres under en bestemt øvelse avhenger av signalene som blir sendt fra hjernen, gjennom ryggmargen og ut til musklene. Ettersom man trener vil man få bedre kontakt med musklene sine, og flere fibre vil kontrahere, trekke seg sammen samtidig. Dette har også stor virkning på den maksimale styrken siden man blir sterkere jo flere muskelfibre som brukes. Man får enkelt sagt mer å ta i med!

[Lame Nordstrom]

Men dette med teknikk er ikke det eneste som taler for at baseøvelsene skal trenes tidlig i treningsøkten. I en ny undersøkelse utført an norske forskere kom det frem at tunge baseøvelser i starten av økten fører til en markant økning av både testosteron og Human Growth Hormone (HGH). I studien, som for øvrig heter "Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation" ble deltagerne satt til å trene tunge knebøy og benpress i starten av treningsøkten sin. Dette førte til ca. 30 minutters forhøyet testosteronnivå.

Dette er riktig på kort sikt, men ubetydelig på lang sikt . Akutte hormonsvingninger gjør ingenting for kroppskomposisjonen. Infoez:

Testosterone dose-response relationships in healthy young men

Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men

http://www.youtube.com/watch?v=S_Aqn9JHG0c

http://www.youtube.com/watch?v=Tr1_6GG_rog

[Mathilde Søtvik]

Ang siste delen din;) "sakte utførelse" greiene.. Så ligger det noe på iform akkurat nå Som snakker om dynamisk utførelse. Altså mest mulig fart! Les den og tenk over det;) Kan være viktig å få med seg forskjellige "forskning/meninger" også

Går også utifra du har "gymbok"?

jada, har gymbok, men syns liksom ikke den forklarer så godt.. er mest slik "Løft 1-5 reps, 2-4 sett, 2-3 ganger i uka og musklene dine vil bli større"

Men tusen takk for tilbakemelding!

[Mathilde Søtvik]

Dette er riktig på kort sikt, men ubetydelig på lang sikt . Akutte hormonsvingninger gjør ingenting for kroppskomposisjonen. Infoez:

Testosterone dose-response relationships in healthy young men

Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men

http://www.youtube.com/watch?v=S_Aqn9JHG0c

http://www.youtube.com/watch?v=Tr1_6GG_rog

Så du mener ikke at dette er vesentlig for oppgaven?

[Oddis]

Maksimal styrketrening

Når man skal trene for å oppnå maksimal styrke, er det tung belastning og få repetisjoner som gjelder. Det anbefales å trene med 85% av 1 RM, altså 85% av den motstanden (vekten) med rett teknikk i 1-5 repetisjoner. Maksimal innsats!

Dette er en sannhet med modifikasjoner. Innenfor 85% av 1RM vil de fleste ikke klare mer enn 4-5 repetisjoner hvor siste rep blir svært nære failure. Slik trening underbygger selvsagt styrkeøkninger, men det er også svært belastende og volum og frekvens må begrenses når man trener med så høy intensitet. De fleste programmer for styrkeøkninger vil derfor ligge litt under 85% i intensitet på flesteparten av øktene og i standard Dietmar programmene er det f.eks kun noen få økter som går over 70%.

Her kan du se litt hvordan intensitet blir implementert i RTS programmer:

http://www.reactivetrainingsystems.com/articles/training-articles/2521-shoulder-injury-and-prevention (litt feil urlnavn..., men linken er korrekt)

http://www.reactivetrainingsystems.com/articles/training-articles/12266-all-about-intensity

[Oddis]

Maksimal styrketrening

Når man skal trene for å oppnå maksimal styrke, er det tung belastning og få repetisjoner som gjelder. Det anbefales å trene med 85% av 1 RM, altså 85% av den motstanden (vekten) med rett teknikk i 1-5 repetisjoner. Maksimal innsats!

Dette er en sannhet med modifikasjoner. Innenfor 85% av 1RM vil de fleste ikke klare mer enn 4-5 repetisjoner hvor siste rep blir svært nære failure. Slik trening underbygger selvsagt styrkeøkninger, men det er også svært belastende og volum og frekvens må begrenses når man trener med så høy intensitet. De fleste programmer for styrkeøkninger vil derfor ligge litt under 85% i intensitet og i standard Dietmar programmene er det f.eks kun noen få økter som går over 70%.

Her kan du se litt hvordan intensitet blir implementert i RTS programmer:

http://www.reactivetrainingsystems.com/articles/training-articles/2521-shoulder-injury-and-prevention (litt feil urlnavn..., men linken er korrekt)

http://www.reactivetrainingsystems.com/articles/training-articles/12266-all-about-intensity

[Oddis]

Maksimal styrketrening

Når man skal trene for å oppnå maksimal styrke, er det tung belastning og få repetisjoner som gjelder. Det anbefales å trene med 85% av 1 RM, altså 85% av den motstanden (vekten) med rett teknikk i 1-5 repetisjoner. Maksimal innsats!

Dette er en sannhet med modifikasjoner. Innenfor 85% av 1RM vil de fleste ikke klare mer enn 4-5 repetisjoner hvor siste rep blir svært nære failure. Slik trening underbygger selvsagt styrkeøkninger, men det er også svært belastende og volum og frekvens må begrenses når man trener med så høy intensitet. De fleste programmer for styrkeøkninger vil derfor ligge litt under 85% i intensitet og i standard Dietmar programmene er det f.eks kun noen få økter som går over 70%.

Her kan du se litt hvordan intensitet blir implementert i RTS programmer:

http://www.reactivetrainingsystems.com/articles/training-articles/2521-shoulder-injury-and-prevention (litt feil urlnavn..., men linken er korrekt)

http://www.reactivetrainingsystems.com/articles/training-articles/12266-all-about-intensity

[Mathilde Søtvik]

Ang siste delen din;) "sakte utførelse" greiene.. Så ligger det noe på iform akkurat nå Som snakker om dynamisk utførelse. Altså mest mulig fart! Les den og tenk over det;) Kan være viktig å få med seg forskjellige "forskning/meninger" også

Går også utifra du har "gymbok"?

Kunne du sendt en link? :)

[Mathilde Søtvik]

http://www.iform.no/pub/art.php?id=1444#.UK5NZobTCz4

haha kjenner jeg blir småirritert når jeg åpner linken og ser at det står "Definately" x)

[Lame Nordstrom]

Så du mener ikke at dette er vesentlig for oppgaven?

Det er ikke dumt å starte økta med knebøy, eller store baseøvelser generelt, men det er ikke pga. akutt forhøyede testo- og GH-nivåer. Stod det i læreboka? Om du velger å fjerne den biten, eller å forklare hvorfor naturlige hormonsvingninger ikke er av betydning for muskelvekst for å imponere læreren får du selv vurdere. Du får forøvrig lignende hormonrespons av å vinne i Ludo eller at favorittlaget ditt vinner en kamp. brb, skal kjøpe skrapelodd før treningsøkta.

[Mathilde Søtvik]

Det er ikke dumt å starte økta med knebøy, eller store baseøvelser generelt, men det er ikke pga. akutt forhøyede testo- og GH-nivåer. Stod det i læreboka? Om du velger å fjerne den biten, eller å forklare hvorfor naturlige hormonsvingninger ikke er av betydning for muskelvekst for å imponere læreren får du selv vurdere. Du får forøvrig lignende hormonrespons av å vinne i Ludo eller at favorittlaget ditt vinner en kamp. brb, skal kjøpe skrapelodd før treningsøkta.

ble det noen gevinst? får nok bare prøve å forklare det da hehe. men har ikke kommet meg helt dit enda, har bare skrevet litt basic om styrketrening og begreper og slikt, men hadde vært supert om du gadd å se over

Jeg har tenkt å starte med å si litt om hva muskelstyrke er. Dette blir definert som muskelens eller en muskelgruppes evne til å utvikle kraft i en gitt øvelse, og kan deles inn i to grupper. Maksimal og eksplosiv styrke. Hvilken styrke du bør trene mest av avhenger av hvilken sammenheng du skal bruke styrken din i. En sprinter vil ha mest bruk for eksplosiv styrke, dette vil si evnen til å utvikle kraft hurtig, enn en vektløfter vil ha. En vektløfter vil derfor fokusere på å oppnå størst mulig maksimal styrke, altså muskelen eller muskelgruppens evne til å utvikle kraft ved langsommere bevegelser.

Vi har også noe som kalles relativ muskelstyrke, som kan regnes ut med å dele maksimal muskelstyrke på kroppsvekt. Dette vil være viktig for lengdehoppere, høydehoppere og klatrere, da dette er idretter hvor man helst ikke vil ha noen særlig økning i kroppsvekt.

Videre har vi muskulær utholdenhet som er viktig for langdistanseidretter som maraton og langrenn, siden disse idrettene stiller krav til at utøveren kan utvikle en mindre kraft flere ganger.

Dynamisk og statisk styrke er to viktige begrep når det kommer til styrketrening. Dynamisk styrke er muskelen eller muskelgruppens evne til å utvikle kraft i det den trekker seg sammen eller blir strukket, altså når det er bevegelse i musklene. Statisk styrke er derimot det helt motsatte, det vil si muskelen eller muskelgruppens evne til å utvikle størst mulig kraft uten at det skjer noen som helst bevegelse i det leddet som muskelen hører til. Det mange ikke er klar over, er at statisk styrke er en viktig del av de aller, aller fleste idretter. Dette er fordi buk og ryggmuskulaturen hele tiden jobber for å holde overkroppen oppreist. Det er derfor meget viktig å styrke disse musklene.

Hvorfor trenger vi muskelstyrke? Svaret er enkelt. Uansett hva du skal foreta deg, uansett om det bare er å reise deg opp fra en stol, så trenger du muskelstyrke. Hadde du ikke hatt noen muskler i kroppen, ville all bevegelse vært umulig!

Det finnes selvfølgelig områder hvor det er mer viktig med muskelstyrke enn innenfor andre, slik som i mureryrket. En murer er nødt til å utføre mange tunge løft i løpet av en arbeidsdag, og da er det utrolig viktig å løfte med rett teknikk. Hovedregelen er å løfte med beina og ikke ryggen, og samtidig unngå å krumme ryggen da dette kan føre til prolaps.

Det er mange faktorer som har betydning for hvor stor muskelstyrke hver av oss har. Det å ha sterke muskler, og at disse samarbeider godt, er selvfølgelig sentralt. Andre faktorer som virker inn er teknikk, hvor mye av muskelen du greier å aktivere, hvor vekten er plassert i forhold til kroppen din og ikke minst hvilke fibertyper musklene dine er satt sammen av. Akkurat det med fibertyper skal jeg komme litt tilbake til senere i artikkelen.

Hvordan skapes bevegelse?

En muskel er som regel festet mellom to knokler, og går over ett eller flere ledd. Muskelen er festet til knokkelen ved hjelp av sterke sener. Vi kaller disse punktene hvor muskelen er festet, for utspring og feste. En liten regel er at muskelens utspring som regel sitter nærmest sentrum av kroppen. Dette er som regel også det minst bevegelige punktet. Når muskelen utvikler kraft vil den så fremt kraften er større enn motstanden den virker på, trekke seg sammen. Dette er ikke vanskelig å forstå om du ser for deg at du skal utføre bicepscurl. Har du så mye vekt på at du ikke greier å løfte stangen opp er motstanden større en muskelens kraft og den vil derfor ikke trekke seg sammen. Det som skjer når muskelen trekker seg sammen er at den drar i knoklene og skaper en bevegelse i muskelen. Da sier vi at muskelen utfører et arbeid.

Vi har forskjellige muskler for å utføre forskjellige oppgaver. Vi har innoverførere og utoverførere, som begge hjelper å føre for eksempel beinet ditt utover til siden eller innover. Vi har bøyere som har i oppgave å bøye et ledd, også har vi det motsatte nemlig en strekker som har i oppgave å strekke et ledd. Eksempler på disse to er armbøyeren (biceps), som fungerer som en bøyer for å bøye albuen. Når vi da skal strekke albuen ut igjen bruker vi armstrekkeren (triceps). Når vi har muskler som arbeider mot hverandre kaller vi disse for antagonister. Når musklene samarbeider, eller har samme virkning kaller vi dem for agonister. Armstrekkeren og armbøyeren vil være antagonister, mens armbøyeren og overarmsspolebeinmuskelen vil være agonister.

Det finnes flere former for muskelarbeid, og for å forklare disse vil jeg ta utgangspunkt i øvelsen bicepscurl. Den sentrale muskelen i denne øvelsen er armbøyeren. Armbøyeren er den muskelen som arbeider både når stangen skal løftes fra utgangsposisjon og når den skal senkes ned ifra topposisjon. Når du løfter stangen oppover utvikler muskelen en kraft som gjør at den trekker seg sammen og skaper en bevegelse. Festepunktene for muskelen blir trukket mot hverandre og vi sier da at muskelen arbeider dynamisk og konsentrisk. Dynamisk fordi det skjer en bevegelse og konsentrisk fordi den trekkes sammen. Vi sier også at muskelen arbeider som en motor når den arbeider på denne måten.

Når stanga så skal ned igjen til utgangsposisjon vil vekten dra stanga og armene dine nedover og albueleddet vil bli strukket. Det er nå armbøyerens oppgave å holde igjen vekten som er på vei nedover. Nå vil armbøyeren bli strukket samtidig som den skal utvikle en kraft for å holde igjen. I dette tilfellet sier vi at muskelen arbeider dynamisk og eksentrisk. Dynamisk fordi det skjer en bevegelse i albueleddet, og eksentrisk fordi muskelfestene beveger seg fra hverandre. Nå fungerer muskelen som en brems siden den har i oppgave å holde igjen vekten.

Om du så stopper bevegelsen under et hvilket som helst tidspunkt av øvelsen, vil vinkelen i albueleddet forbli den samme. Igjen må armbøyeren utvikle en kraft for å forhindre at vinkelen i albueleddet endres, og muskelen forandrer lengde. Armbøyeren arbeider nå statisk og isometrisk. Statisk for det ikke er noen bevegelse i albueleddet, og isometrisk fordi muskelens lenge er den samme hele tiden.

Muskelens oppbygning!

Musklene våre er bygd opp av muskelfibrer og bindevev. Muskelfibrene er tynne, og lenden kan variere fra bare noen få centimeter og helt opp i 30 centimeter. Muskelfibrenes tykkelse avhenger av hvor godt trent individet er. I en muskelfiber finner vi mange myofibriller som ligger ved siden av hverandre. Myofibrillen er bygd opp av to typer proteintråder, aktintråder og myosintråder. Når myosintrådene trekker seg inn mellom aktintrådene skjer en kontraksjon. Muskelen trekker seg sammen. I hver muskel finner vi mellom 1000 og 2000 slike tråder, og jo flere av disse som samarbeider, jo større kraft kan utvikles.

Når flere slike fibrer samles, kalles dette en muskelbunt. Det er gjerne mellom 20 og 100 muskelfibre i en muskelbunt. Når så flere muskelbunter går sammen, dannes en muskel. Når flere muskler har den samme virkningen kalles de muskelgrupper.

Rundt muskelfibrene, muskelbuntene og rundt selve muskelen ligger det bindevevshinner som blir til muskesener som er festet i knoklene. Utenpå det hele ligger muskelfascien. Denne er glatt og gjør at muskelen lett kan bevege seg. 30 % av den totale muskelmassen regnes for å være bindevev. I bindevevet ligger det blodårer. Ut ifra blodårene ligger det enda mindre blodårer som kalles for kapillærer. Disse går ned og ut til hver eneste av muskelfibrene våre og forsyner dem med den nødvendige næringen de trenger.

[Bjørnar Granhus]

Kjapp kommentar på oppgaven: Synes du har litt oppramsing i starten kanskje, men når du kommer inn i det, og starter å forklare, gjør du det på en meget god måte. Fint skrevet, skal du ha med noe om skader også?

[Keegil]

Synes oppgaven din ser fin ut, jeg. Når det gjelder eksempelet ditt med vektløftere og eksplosiv/maksimal styrke, så er det muligens litt rart å bruke vektløftere som et eksempel på noen som har mindre behov for eksplosiv styrke, når faktum er at eksplosiv styrke er svært viktig for vektløftere. Vil du ha et eksempel på noen som har stort behov for maksimal styrke så ville jeg heller brukt styrkeløftere (selv om styrkeløftere selvfølgelig også har et rimelig stort behov for eksplosiv styrke).

Vektløfting = det du ser på OL

Styrkeløft = benkpress, markløft, knebøy

Du får forøvrig lignende hormonrespons av å vinne i Ludo eller at favorittlaget ditt vinner en kamp. brb, skal kjøpe skrapelodd før treningsøkta.

Du er den eneste jeg vet om som får raging boner av å vinne i Ludo.

[Mathilde Søtvik]

tusen takk for god hjelp alle sammen! endte opp som best i klassen, med 6-