Hjelp til rehabilitering av skuldersmerter, nakke, korsrygg

[heisveis]

Hei,

etter flere spede forsøk på å jobbe med problemområdene mine har jeg, i mangel på en fast plan, sklidd ut og generelt hatt en tendens til å ikke være konsekvent nok med å gjøre rehabiliteringsøvelsene over tid. Tror dette skyldes at jeg forventer å merke progresjon for raskt og dermed blir slappere med gjennomføringen når jeg ikke får denne progresjonen jeg innbiller meg at jeg burde ha.

Har flere problemområder, men det er helt sikkert satt i system og relatert hele «skjiten». Problemene mine manifesterer seg i form av følgende:

• Smerte på fremside skuldre. Først og fremst høyre. Relativt konstant og blir ikke spesielt mye verre av noen øvelser (ikke benk heller), men jeg merker at skuldrene ikke er glad i eksplosive bevegelser (f.eks. kasting eller rykkebevegelser) eller generelt å løfte ting langt fra sentrum av kroppen.
  
• Smerte og spenning i nakke, øvre trapezius og lats. Litt varierende grad av smerte, men det er som regel mest anspent og tight om morgenen.
  
• Hodepine.
  
• Overdrevet svai i korsryggen. Har tidvis også smerter, men aldri store smerter som hindrer meg i å være aktiv. Dette har jeg slitt med «hele livet». Husker spesielt jeg sleit med det i klassiske skirenn som barn.
  
• Veldig dårlig mobilitet i brystryggen og skuldrene.
  
• Veldig dårlig mobilitet i ankler/legger (har ikke sjans til å utføre en ettbeins knebøy uten å balansere med en vekt fremfor meg).
  
• Ikke fullt så dårlig hoftemobilitet, men har tighte hofteleddsbøyere og adduktorer (de sier ifra i bunnen av knebøy).
  
• «Alltid» kald på hendene og føttene. Dårlig blodgjennomstrømming antar jeg.
  
• Generelt anspente muskler. Det skal f.eks. veldig lite til for at jeg trekker skuldrene opp under ørene (om jeg fikler med noe foran kroppen eller konsentrerer meg hardt) og jeg sliter med å slappe av i musklene.
  

Har gått til naprapat- og fysioterapibehandling uten at dette har hjulpet noe særlig. Har fått behandling i form av tøying, massasje, triggerpunktmassasje, nåler og trykkbølgebehandling.

Hverdagen min består av en kontorjobb, hvor jeg veksler mellom å sitte og stå (50/50), og ca 5 treningsdager per uke (i de siste to månedene har jeg hatt 5 styrketreningsdager på et typisk styrkeløftprogram). Varmer opp med skumrulla, lacrosseballen og noen mobiliseringsøvelser, men merker ingen stor forbedring i leddutslag eller lignende etter egenmassje eller mobiliseringsøvelsene (men jeg fortsetter å gjøre det likevel i tro om at jeg hadde vært enda mer tight om jeg hadde kutta det ut).

Begynner å bli rimelig lei av å slite med dette og det at jeg ikke har merket noen progresjon. Jeg er villig til å prøve det meste for å bedre situasjonen min. Jeg har jo gått til behandling, men vi har ikke utarbeidet en solid og håndfast plan for hva jeg bør gjøre. Bør jeg rett og slett få profesjonell hjelp og oppfølging til dette (av hvem?)? Jeg føler nå at jeg får veldig mange innspill, men ikke så konkret som jeg ønsker. Jeg hører «tren mindre», «gjør denne øvelsen», «trener du mye benkpress?». Jeg vil heller høre f.eks.; «kutt ned til to treningsdager i uka», «prøv å gjør bulgarske utfall istedet for knebøy to av tre dager i uka. 3x6 reps på hver fot», «ikke gjør benkpress»/«gjør benkpress en gang i uka, men gjør da også <x>».

Noen som har slitt med det samme og funnet en vei ut av det som har noen tips som funket? Tanker om treningsfrekvens? Mer fokus på unilaterale øvelser?

Mvh.

«Oppgitt 27» (ok da, jeg heter Anders)

[Eirik Sandvik]

Har du fått innlært riktig løfteteknikk og korrekt utførelse av øvrige øvelser?

[heisveis]

Har du fått innlært riktig løfteteknikk og korrekt utførelse av øvrige øvelser?

Har nå lastet opp de to siste opptakene fra trening. Første er knebøy og den andre er markløft. Hvilke øvelser tenker du spesifikt på med "øvrige øvelser"?

[Joakimz]

Knebøy'en så da ganske bra ut.

markløft:

1) Bruk mer hofter, skyt de fram og stram ræva hardt.

2) brystet mer opp, å prøv og press skuldrene mer sammen -prøv også og sett deg litt lenger ned. (du krummer ryggen litt)

3) Ikke kast deg bakover på toppen (nr 1 vil fikse dette).

4) fest blikket lenger ned, du har den i en veldig unaturlig posisjon der den er nå.

[heisveis]

Knebøy'en så da ganske bra ut.

markløft:

1) Bruk mer hofter, skyt de fram og stram ræva hardt.

2) brystet mer opp, å prøv og press skuldrene mer sammen -prøv også og sett deg litt lenger ned. (du krummer ryggen litt)

3) Ikke kast deg bakover på toppen (nr 1 vil fikse dette).

4) fest blikket lenger ned, du har den i en veldig unaturlig posisjon der den er nå.

Takk for tilbakemelding! Har rettet på noe av dette allerede den siste uka (ref. nakke/blikk, sette meg lenger ned og å dra skuldrene tilbake)

[wingeer]

Enig med joakimz hva markløft angår. Man ser tydelig at du har litt manglende mobilitet!

I knebøy er det litt vanskelig å se, men jeg synes jeg ser en liten svai? Er du påpasselig med dette når du løfter?

Du har jo ekstremt mange problemområder. Hva med å starte i bunn og så jobbe seg oppover? Kjør skikkelig fokus på ankler en periode og se om det blir noe bedre. Trenger du tips til øvelser, eller har du god peiling selv?

Hvor ofte gjør du mobiliseringsøvelser, og hvilke øvelser gjør du?

Har slitt med noe av det samme som deg (nakke) og for min del hjalp nåling ganske bra. Pluss litt egeninnsats med holdning og slikt.

[heisveis]

Enig med joakimz hva markløft angår. Man ser tydelig at du har litt manglende mobilitet!

I knebøy er det litt vanskelig å se, men jeg synes jeg ser en liten svai? Er du påpasselig med dette når du løfter?

Du har jo ekstremt mange problemområder. Hva med å starte i bunn og så jobbe seg oppover? Kjør skikkelig fokus på ankler en periode og se om det blir noe bedre. Trenger du tips til øvelser, eller har du god peiling selv?

Hvor ofte gjør du mobiliseringsøvelser, og hvilke øvelser gjør du?

Har slitt med noe av det samme som deg (nakke) og for min del hjalp nåling ganske bra. Pluss litt egeninnsats med holdning og slikt.

Mulig jeg har en liten svai, men den ser OK ut for meg (rop ut om denne IKKE er det! ). Sliter kanskje litt med å aktivere/stramme kjernen ved tunge løft.

Jeg jobbet daglig med legger/ankler en periode ved å kjøre "Calf smash" (ref. Kelly Starrett/mobilitywod), legge press på gastrocnemius med en lacrosseball og til slutt tøying. Merket ingen fremgang etter to uker så jeg stoppa. Har også prøvd å jevnlig jobbe med egenmassasje og tøying av overkroppen uten å merke fremgang. Har den siste blitt flinkere til å gjøre mobiliseringsøvelser for brystryggen som en del av oppvarmingen min og litt tilfeldig spredt utover dagen og merker kanskje noe fremgang. Fortsetter med dette litt fremover (thoracic extensions, quadruped extension-rotation, side-lying windmills etc. Se øvelsene her). I tillegg gjør jeg følgende øvelser som en del av oppvarmingsrutinen min: Egenmassasje fremside/utside/innside lår, brystrygg og lats, spiderman lunge, lateral squat, squat to stand, 1-leg glute bridge, yoga pushup, scapular pushups og shoulder dislocates. Gjør jevnlig tøying av hamstring, innside lår, hofteleddsbøyer (couch stretch), pec minor/major ("stående tøying til vegg") og lats

[wingeer]

Det var vanskelig å se utifra videoen, så det er ikke så lett å vite. Poenget er bare at det ikke er å anbefale. Sliter selv litt med aktivering av kjerne under løft, og har svaiet litt mye før (for å kompansere for dårlig hoftemobilitet). Det putter absolutt litt stress på korsryggen. Hvis du sliter med litt svai rygg til vanlig er jo det klassiske rådet å strekke ryggstrekkere+hoftebøyere (couch stretch er god), samt styrke mage og rumpe (slyngeøvelser, f.eks.).

"Calf smash" prøvde jeg en gang, og aldri igjen. Haha. Nå er det jo ikke godt å vite hvor det stopper/hva som begrenser for deg. Det kan jo godt tenkes at du må jobbe litt med bindevevet under gastrocnemius. Prøvd øvelser med strikk? Litt rart at du ikke har hatt noe fremgang ...

Prøvd dobbel lacrosseball på brystryggen? Det skal i teorien hjelpe for thorakal ekstensjon.

I teorien er det vel slik at en først jobber med det som er stramt, og så jobber for å styrke antagonistene. Slik som jeg har forstått det ihvertfall. Hvor ofte trener du? Har du egne økter for tøying og jobbing med problemområder?

[heisveis]

Det var vanskelig å se utifra videoen, så det er ikke så lett å vite. Poenget er bare at det ikke er å anbefale. Sliter selv litt med aktivering av kjerne under løft, og har svaiet litt mye før (for å kompansere for dårlig hoftemobilitet). Det putter absolutt litt stress på korsryggen. Hvis du sliter med litt svai rygg til vanlig er jo det klassiske rådet å strekke ryggstrekkere+hoftebøyere (couch stretch er god), samt styrke mage og rumpe (slyngeøvelser, f.eks.).

"Calf smash" prøvde jeg en gang, og aldri igjen. Haha. Nå er det jo ikke godt å vite hvor det stopper/hva som begrenser for deg. Det kan jo godt tenkes at du må jobbe litt med bindevevet under gastrocnemius. Prøvd øvelser med strikk? Litt rart at du ikke har hatt noe fremgang ...

Prøvd dobbel lacrosseball på brystryggen? Det skal i teorien hjelpe for thorakal ekstensjon.

I teorien er det vel slik at en først jobber med det som er stramt, og så jobber for å styrke antagonistene. Slik som jeg har forstått det ihvertfall. Hvor ofte trener du? Har du egne økter for tøying og jobbing med problemområder?

Dobbel lacrosseball på ryggen gjør jeg ofte, senest i går. Det kan løse litt opp noen ganger, men ingen "permanent" effekt. Har ikke prøvd med strikkøvelser for ankler og legger om det var det du tenkte på. Noen øvelsestips? Hvordan jobbe med bindevevet under gastrocnemius?

Har siden i sommer trent 5 dager i uka og i det siste et Dietmar styrkeløftprogram med bøy/mark tre dager i uka og benk to dager i uka (pluss støtteøvelser). Har modifisert det noe ved at jeg har byttet ut kjerneøvelsene med mer statiske og noen for anti-rotasjon. Har en time i uka hvor jeg kun jobber med mobilitetsøvelser for problemområder + en del tøying/egenmassasje etter trening og spredt utover dagen. Som nevnt har ikke tøyinga og egenmassasje jeg har forsøkt på ankler og skuldre/rygg gitt umiddelbar effekt så har gått mer over på å fokusere på mobilitet i brystrygg, korsrygg, hofter, sete og lår samt å styrke rumpe, kjerne og hofteleddsbøyer for å se om dette hjelper.

[wingeer]

Høres jo ut som om du gjør alt etter boka, egentlig. Kanskje du bare blir nødt til å ta område for område og være megakonsekvent? Typ tøye 2 ganger daglig, eller noe. Du kan jo kjøre på litt ekstremt og se om det fungerer. Hvis det fungerer så har du jo en løsning, fungerer det ikke er det kanskje på tide å dra til noen behandlere. Klinikk 5 i Fjordgata er ikke så dum. Polyklinisk, så du kan bli henvist litt frem og tilbake mellom behandlere dersom nødvendig. Audun som jobber der fikk jeg et godt inntrykk av. Han forklarte godt og virket oppriktig nysgjerrig i å finne ut årsaken bak det hele.

Når jeg snakker om strikk og ankler tenker jeg da typisk hva Kelly Starrett snakker om med "joint capsules" og slikt:

Episode 313: Improving Ankle Range, Super Friend Addition | Mobility WOD

Du trenger strengt tatt ikke være to, så lenge du passer på å ikke kollapse i ankelleddet.

Det med bindevev/sener under gastrocnemius:

Introducing the Bone Saw: Calf Smash Redux | Mobility WOD

[Espen Nordhagen]

En ting er å gå litt lettere og VIRKELIG lære seg god teknikk. Korrekt bevegelse fikser det meste.

Så ville jeg satt av to-tre egne økter med kun egenmassasje, tøyninger og mobiliseringer. Da snakker vi 15 minutter med egenmassasje, legge trøkk på der det gjør vondt, lengeee, tøye slik at du avslutter tøyningen lenger unna enn der du startet og mobilisere skikkelig på de stedene hvor dette er et problem. lett teknikk trening kan også legges inn her, hvor du bruker full bevegelsesbane. Aktivering av underaktive muskler og jobbing med eventuelle svake områder.

Om du har råd så kan jeg også anbefale en god massør eller å gå til en osteopat o.l for å få hjelp til å øke vevskvaliteten din og evnt løse opp låsninger.

Disse tipsene burde løse problemene dine om du bare følger de.

[heisveis]

Tusen takk for meget hjelpsomme innspill, Aurorarama og Espen Nordhagen! Tar gjerne i mot anbefaling av massør/osteopat hvis du har noen navn i Trondheim.

[heisveis]

Hvis valget står mellom en massør og en osteopat, ville jeg valgt sistnevnte. Jeg får både massasje og tøying hos min osteopat. Men bevares, en massør kan være gull verdt. Min er det ;-)

Da jeg hadde drevet med kickboksing ei stund fikk jeg en oppblomstring av alle mine vondter og skjevheter. Jeg hadde så store problemer med nakke, skuldre og rygg at jeg seriøst trodde at jeg måtte kutte ut boksinga. Men nitidig og tålmodig angrep fra flere vinkler hjalp. Da drev jeg med egenmassasje daglig, supplert med intens tøying både alene og med hjelp fra min samboer (som er massør) Jeg lå gjerne på gulvet og drev med egenmassasje mens jeg så på tv. Så i alle fall 2-3 ganger i uka ble egenmassasjeøkta på 1 til 1.5 time. Og så kutta jeg ut treninga i halvannen uke, samt at jeg i mange uker etter det trente veldig lett. Det er vel egentlig først nå den siste uka jeg har begynt å trøkke til igjen. Det har nok blitt et par mnd med roligere trening. Og det har vært en skikkelig tålmodighetsprøve for et utålmodig menneske som meg.

Min erfaring er at 15 minutter egenmassasje blir for kort når problemene er så store. Jeg tror jeg helt ville kutta ut den tunge treninga i en periode og heller fokusert bare på vondtene og problemområdene. Jeg vet det er en skremmende tanke for en som er vant til å trene tungt, men tro meg, du vil få igjen for det når du gjenopptar den tunge treninga med "ny" kropp

Lykke til!

Takk igjen! Jeg skal jobbe enda mer målrettet med problemområdene mine samt med stabiliseringsstyrken i rumpe/hofte. Prøver sannsynligvis å kutte knebøy og benkpress en periode rundt nyttår og heller prøve bulgarske utfall og benk med manualer med perfekt teknikk og litt flere repetisjoner. 2-3 vanlige styrkeøkter per uke og 2-3 dedikerte massasje/tøye-økter (disse kommer til å bli minst 1 time, ja, men det er helt greit), men bytter ut noen av de tradisjonelle styrkeøvelsene jeg har gjort til nå med flere unilaterale øvelser som stiller krav til balanse/stabilitet.

Er det fornuftig å dele opp mobiltetsøktene slik at jeg har en med fokus på underkropp og en for overkropp eller bør jeg kjøre igjennom hele kroppen hver gang? Det siste alternativet tar i så fall fryktelig lang tid, spesielt om jeg skal høre på Kelly Starrett som sier at "minimum effective dose" er 2min per mob

[wingeer]

Tusen takk for meget hjelpsomme innspill, Aurorarama og Espen Nordhagen! Tar gjerne i mot anbefaling av massør/osteopat hvis du har noen navn i Trondheim.

Anbefalte en osteopat til deg tidligere her, uten at det kanskje kom helt frem.

[wingeer]

Takk igjen! Jeg skal jobbe enda mer målrettet med problemområdene mine samt med stabiliseringsstyrken i rumpe/hofte. Prøver sannsynligvis å kutte knebøy og benkpress en periode rundt nyttår og heller prøve bulgarske utfall og benk med manualer med perfekt teknikk og litt flere repetisjoner. 2-3 vanlige styrkeøkter per uke og 2-3 dedikerte massasje/tøye-økter (disse kommer til å bli minst 1 time, ja, men det er helt greit), men bytter ut noen av de tradisjonelle styrkeøvelsene jeg har gjort til nå med flere unilaterale øvelser som stiller krav til balanse/stabilitet.

Er det fornuftig å dele opp mobiltetsøktene slik at jeg har en med fokus på underkropp og en for overkropp eller bør jeg kjøre igjennom hele kroppen hver gang? Det siste alternativet tar i så fall fryktelig lang tid, spesielt om jeg skal høre på Kelly Starrett som sier at "minimum effective dose" er 2min per mob

Jeg synes ihvrtfall utfall river langt mer i rumpe enn knebøy, men det kan være fordi jeg har vært elendig på å aktivere den under bøy. Blir stort sett bare støl/sliten i lår og rygg. Høres kjent ut? Når du er inne på unilaterale øvelser så ville jeg kjørt slyngeøvelser i tillegg. Ofte veldig vanlig at det er en forskjell på sidene (det var det hos meg), og slyngeøvelser er genialt for å få mer balanse i hofte/bekken og alt rundt der.

Jeg synes egentlig overkropp/underkropp høres ut som en fin splitt. Kvalitet over kvantitet.

[krans]

Elsker det lure smilet i slutten av videoen