Frekvensprogrammer

[Oddis]

Noen som vet om det ligger ute templat på dette programmet noe sted?

Tenker spesielt på det som ble brukt i frekvensprosjektet, men andre frekvensprogrammer er også interessante.

[matre]

Disse finner du hos klubblederne/trenerne.

De eneste dietmarprogrammer som er tilgjengelige er de som ligger på styrkeløft.no

[nano]

Enn for oss i nord som egentlig ikke har noen trener? Går det å sende mail til noen i forbundet som kanskje kunne tenkt seg å dele frekvensprogrammet, eller er det superduperhemmerlig?

[Lame Nordstrom]

Frekvens <3

Tipper at Styrkeløftforbundet tviholder på programmene for å få rekruttert et par nye medlemmer. Eventuelt er de redde for at USA skal bli sterkere enn CYC.

[Oddis]

Kjedelig da...

Skjønner jo at de vil holde litt for seg selv. Dietmar bruker nok mye tid på å utvikle programmene.

[Lame Nordstrom]

Du kan jo snekre sammen et program på egenhånd, Oddis. Det funker kjempebra for min del å bøye flere dager på rad har jeg funnet ut.

[matre]

De fleste 5 og 6 dagers programmer fra dietmar har vel bøy, benk, mark bortimot hver dag så frekvensprosjekt-programmet er ikke noe unikt der.

Det som er greit å vite er at det programmet ble gitt til utøvere med mye treningserfaring før og de ble fulgt opp ukentlig.

Det er jo ett overtreningsprogram. Sånn sett ville det kanskje vært noe uansvarlig å legge det ut på nettet som "NSF-approved" når det kanskje forutsetter bedre oppfølging enn det den jevne gymrotte får.

Derfor - har du veldig lyst på dette programmet er de kanskje greit å være medlem i en klubb også.

[Oddis]

Du kan jo snekre sammen et program på egenhånd, Oddis. Det funker kjempebra for min del å bøye flere dager på rad har jeg funnet ut.

Ja, har eksperimentert litt på egenhånd alt fra 3 - 6 ganger i uken og det har fungert bra, men hvert moro å sett litt intensitet og hva det ligger på i volum.

[Lame Nordstrom]

Ja, har eksperimentert litt på egenhånd alt fra 3 - 6 ganger i uken og det har fungert bra, men hvert moro å sett litt intensitet og hva det ligger på i volum.

Så vidt jeg har forstått så vil ikke Carl Yngvar kunne trene like ofte opp mot maks intensitet som oss amatører. (Derfor har jeg bare peist på med tunge løft og føler meg fortsatt bra, og har økt bøyen med 15 kg på et par måneder.) Til gjengjeld har proffene gjerne høyere volumtoleranse? Fint om noen av styrkeløfterne kunne kommet med innspill.

[matre]

Kirketeig snakker kort om intensiteten i frekvensprosjektet i slutten av del to videoen her:

MyRevolution Nyhetsblogg | Knebøy, benkpress og markløftworkshop med Erle Engmark og André Midtby

[Oddis]

Så vidt jeg har forstått så vil ikke Carl Yngvar kunne trene like ofte opp mot maks intensitet som oss amatører. (Derfor har jeg bare peist på med tunge løft og føler meg fortsatt bra, og har økt bøyen med 15 kg på et par måneder.) Til gjengjeld har proffene gjerne høyere volumtoleranse? Fint om noen av styrkeløfterne kunne kommet med innspill.

Dietmar programmene ligger jo ofte godt innenfor 70% intensitet på mesteparten av løftene, og ihvertfall der det er noen mengde.

Selv føler jeg 70% blir altfor lite for å gi meg noe særlig treningseffekt og har mengdeøktene på rundt 80-85%. Men jeg bruker RTS og det tilsvarer omtrent å gå opp til RPE 8 på en 3 repper for min del.

Er nok veldig rett at nybegynnere/amatører tåler mer intensitet enn de som løfter tungt. Passerer man 300 kg i bøy tror jeg aldri 70% intensitet vil direkte føles som luft som det gjerne gjør når jeg kjører med 70%.

Men det er flere av proffe utøvere også som kjører med en del høyere intensitet. RTS gjengen bruker jo mye høyere intensitet enn det Dietmar programmene legger opp til. Men da tror jeg også man må ha kortere blokker og det vanlige her er jo 4 uker.

Mike Zourdas er en annen kjent coach som blant annet coacher Layne Norton. Han kjører også mye høy intensitet og overreaching med alle løftene 3-6 ganger i uken på 3-4 uker blokker. Økte selv 10% i bøyen etter 4 uker med slik trening (trente da bare 3 dager på rad med bøy, men mye volum)

[Olemann]

Det er ganske mange filosofier ute og går når det gjelder å bli sterk. Det beste rådet man kan gi er å lese det som finnes tilgjengelig, og trekke sine egne konklusjoner.

Det er synd at ikke flere dietmarprogrammer ligger ute. Argumentene om at de ikke bør legges ut, fordi Dietmar har jobbet mye med dem, eller at det er uansvarlig å legge ut slike programmer er bare tull. Man kunne bare lagt på en liten advarsel om at dette er et generelt program, som ikke kan garantere noe i den ene eller andre retning. Melder man seg inn i en klubb kan man nok få oppfølging med slike programmer, helt klart. Men mer åpenhet i vår tidsalder hadde bare vært fint. Dersom man la det ut på nettet, kunne også andre treningseksperter sett på det og kommet med tilbakemeldinger, så i totalsum kunne man fått økt ekspertise for alle parter. Det er ingenting unikt eller spesielt med Dietmarprogrammmer. Det de bygge på et kjente konsepter, og hensikten er å kunne bringe en utøver til sitt potensiale samtidig med å minimere skaderisikoen. Alle gode utøvere i Norge får individuelt tilpassede programmer og individuell oppfølging. Gode som i landslagsutøvere i styrkeløft.

Det finnes imidlertidig en lang rekke andre filosofier og metoder, og mye av dette er tilgjengelig på nett. Jeg vil også minne om at Dietmarutøvere blir slått på internasjonale stevner hvert eneste år, av utøvere som ikke kjører Dietmar. Noen onde tunger vil ha det til at disse utøverene er dopere. Vel, så lenge de ikke er tatt, så er det bare beskyldninger.

Det ligger noen standardprogrammer på styrkeloft.no. Vil man vite mer, så kan man melde seg inn i en klubb, da får man tilgang til kurs, manualer, instruksjon osv. RTS-manualen til Mike T. kan man kjøpe på nett, der deler han ut sin filosofi. Det samme burde og kunne NSF og Dietmar gjort. Det ville ikke hatt en detrimental effekt på noen som helst måte.

Ellers finnes det vel en del russiske programmer, og amerikanske også.

[Oddis]

Endret trådtittelen til å være Frekvensprogrammer, siden det er like interessant å drøfte erfaringer om andre frekvensopplegg.

[Olemann]

Skal man bli sterk er hyppig trening interessant, fordi det er ikke bare musklene men også muskelneverne som må bli mer effektive. Det handler også om mer stimuli enn anhilering, derfor er f.eks. broh-benking med forced reps en dårlig ide for å bli sterk.

[JarleS]

Vet ikke egentlig hvor utbredt 'frekvensprogrammet' er. Nå vet jeg riktignok ingenting om hvordan programmeringen til Dietmar var for feks 2 år siden. Per i dag kjører de fleste jeg kjenner 4 eller 5 dagers programmer, der man har bøy/benk hver dag. Dette er ikke frekvensprogrammer per se (da det gjelder både mengde, regen og oppkjøring, så vidt jeg har forstått), men de har jo likevel elementene.

Sheiko havner jo forsåvidt i samme kategorien. De variantene jeg har sett er 3 eller 4 dagers, typisk med 2 økter per dag (som i realiteten for de fleste av oss blir til èn veldig lang økt, evt med en pause). Disse programmene er offentlig tilgjengelige og kan lett fåes i excelform.

Erfaringsmessig har jo aldri kjørt bøy/benk mer enn 3 ganger per uke. Har akkurat begynt med Sheiko nå, så regner med at selv om det bare er 3 dager så vil volumet hoppe opp en del. Jeg kunne neppe gått fra tradisjonelle bøy-en-dag-i-uka til et frekvensprogram, men nå etter flere måneder med bøy 3 dager i uka er jeg overbevist om at jeg kunne kjørt det 5-6 dager i uka.

Hva intensitet angår tror jeg ikke Dietmarprogrammene gjør så stor forskjell på nybegynnere og viderekommende hva hyppighet angår (jfr. programmene på styrkeloft.no): man går opp like ofte. Forskjellen er at viderekommende synes å trenge høyere belastning for å nå et gitt mål (jamfør høyere belastningsprosent OG volum på overnevnte programmer).

[Olemann]

Ja, en øvelse kan trenes hyppig, og det som er interessant er kanskje å finne den optimale frekvens for en selv. Som du sier, så er totaltvolum ofte høgere for mer avanserte utøvere. Intensitet er nøkkelord når man snakker om frekvens. Tror de fleste vil ha bra utbytte av å trene 3-4 ganger i uka, men om man vil eksperimentere, skader det ikke å prøve f.eks. å bøye eller benke hver dag i en mnd, en noe fornuftig belastning og kosthold er dog å anbefale.

[JarleS]

Tipper de fleste kan bygge opp toleranse på 5-6 dager i uka, men da med et totalvolum og en intensitet som er langt lavere enn hva de fleste ville tro. Merk at frekvensprosjektet til NSF hadde samme volum som den andre gruppas 3-dager, så spredd over 6 dager blir det ikke mye bør per økt

[Oddis]

I forhold til å bare trene 6 ganger i uken hele tiden over 12 uker eller 3 ganger i uken over 12 uker så tror jeg ihvertfall Børge har mange gode poenger i Dynamisk Periodisering artikkelen. Er fordeler med både høy frekvens og lavere frekvens med større volum så om man varierer litt på det vil man nok lettere kunne trekke fordelene fra begge. Men slike programmer blir jo vanskelig å lage ferdige templater på da de helst må justeres underveis av coachen, ihvertfall for å få optimal utnyttelse.

[matre]

Tipper de fleste kan bygge opp toleranse på 5-6 dager i uka, men da med et totalvolum og en intensitet som er langt lavere enn hva de fleste ville tro. Merk at frekvensprosjektet til NSF hadde samme volum som den andre gruppas 3-dager, så spredd over 6 dager blir det ikke mye bør per økt

Det er ikke lite volum på 6 dagers frekvensprosjekt-programmet. I gjennomsnitt er det 120 reps per uke(på det meste 130 og det minste 110 bortsett fra siste uke med 83 reps i knebøy).

Når de med 3 dagers skulle ha samme mengde sier det seg selv at dette tar voldsomt lang tid. Ryktene sier at det var vanlig med økter på 4 timer i den gruppen.

Synes det er interessant med all den forskning som nå er på dette og de resultatene som er kommet av det så kjører folk fortsatt på med ørten-splitt fjaset.

[JarleS]

Helt enig. Ørten-splitt er og forblir noe folk liker dòg, uansett hvor mye du forteller dem om frekvens og fremgang så er det bein-rygg-bryst-armer o.l. som motiverer. Kan forstå at det er vanskelig å psyke seg opp mentalt for bøy 6 ganger i uka, men hvis progresjon er øverste mål så er det fint lite som tyder på at ikke-frekvensbaserte fremgangsmåter er bedre.