Hvor mange repetisjoner og hvor tung belastning- 3x10 eller 4x4?

[longroadjack]

Hei!

Jeg ønsker å gå ned rundt 20 kg. i vekt (evt. bytte ut fett med muskelmasse), og har til nå trent spinning to ganger i uka (utholdenhet og intervall), samt hatt 2-3 styrkeøkter. Opprinnelig så styrkeprogrammet mitt slik ut:

- Oppvarming i 10 min

3 x 10 av:

- Beinpress

- Assistert chins

- Benkpress med manualer

- Knebøy

- Arnoldpress

- Pushdown

- Bulgarsk utfall

- Rygghev

- Planken 3 x 1 min.

En venninne av meg går til fysioterapeut og har noenlunde samme mål som meg. Hun ble anbefalt å trene 4x4 med de tyngste vektene vi klarte, fire ganger i uka, og vi skulle legge på belastning tilsvarende 2 % av det vi begynte med, for hver økt - altså makse totalt 4 ganger i uka.

Hva er egentlig mest fornuftig i mitt tilfelle? Får jeg fortere muskler av å trene 4x4?

Blir så forvirret av å lese rundt om kring.

Håper noen tar seg tid til å svare meg.

(Jente, 22 år)

[Oddis]

Trener du 4x4 må du ha færre øvelser, men du vil øke raskere i styrke og dermed sannsynligvis også i muskler ved å trene hardere med færre repetisjoner. 3x10 er riktignok veldig effektivt for muskelvekst, men det er lettere å pushe seg til å bli sterkere med færre repetisjoner og når du kan trene med tyngre vekter vil du også lettere fremme muskelvekst. Mange kjører en progresjon i antall reps og begynner f.eks med 3x12 og avslutter en syklus med 3x4.

Siden du har trent en periode med 3x10 allerede vil jeg anbefale deg til å prøve ut 4x4 på baseøvelsene. Programmet ditt blir da slik:

- Knebøy 4x4

- Beinpress 2x8

- Bulgarsk utfall 2x12

- Benkpress 4x4 (kan være litt tungt å få manualene på plass med så få reps så her er det lettere å bruke stang)

- Arnoldpress 3x8 (ikke en øvelse som egner seg så bra for lavreps)

- Pushdown 2x10 (ikke en øvelse som egner seg så bra for lavreps)

- Assistert chins 4x4

- Rygghev 3x10 (ikke en øvelse som egner seg så bra for lavreps)

- Planken 3 x max tid.

Dette blir litt mye øvelser pr dag når du skal kjøre tyngre vekter så jeg ville delt det opp litt mer. Og så kan du gjerne trene litt mer draøvelser for ryggen og få inn markløft i programmet ditt.

A:

- Knebøy 4x4

- Beinpress 2x8 (dropp denne om du fikk tatt deg nok ut på knebøy)

- Assistert chins 4x4

- Stangroing eller sittende roing 2x8

- Benkpress 4x4

- Arnoldpress 3x8

- Rygghev 3x10

- Planken 3 x max tid

B:

- Markløft 1x4 (start med lette vekter og jobb deg opp til deg blir passelig tungt. ikke ta deg helt ut på denne i starten, tenk teknikk)

- Bulgarsk utfall 2x12

- Benkpress 4x4

- Pushdown 2x10

- Assistert chins 4x4

- Planken 3 x max tid

Men er også mange ferdige programmer som vil passe bra. Starting Strength er et godt forslag her.

[longroadjack]

Tusen takk for langt og detaljert svar! Begynner med dette til uka.

[selters]

såvidt jeg vet er det ikke forsket på 4x4 med mange tunge øvelser samtidig på kaloriunderskudd.

[Oddis]

såvidt jeg vet er det ikke forsket på 4x4 med mange tunge øvelser samtidig på kaloriunderskudd.

Fryktelig mange kombinasjoner det ikke er forsket på. Mange som trener 5x5 på underskudd også og det blir omtrent det samme. Bør selvsagt ikke trene til failure her når man er på underskudd og lurt å stoppe når man kunne klart 1-2 rep ekstra. Men likevel er den nevrale belastningen en klarer å påføre mye mindre for en nybegynner.

[JarleS]

Jeg klarer ikke finne referansen sånn i farten (les: gidder ikke lete gjennom alle muligheter) men jeg er ganske sikker på at Børge Fagerli har skrevet om hvorfor det er lurt å løfte få reps på relativt høy belastning (type 4x4 eller 5x5) heller enn få sett, mange reps (type 4x10 eller 3x12) på kaloriunderskudd i forhold til hva som er best for muskelmassen.

[Oddis]

Jeg klarer ikke finne referansen sånn i farten (les: gidder ikke lete gjennom alle muligheter) men jeg er ganske sikker på at Børge Fagerli har skrevet om hvorfor det er lurt å løfte få reps på relativt høy belastning (type 4x4 eller 5x5) heller enn få sett, mange reps (type 4x10 eller 3x12) på kaloriunderskudd i forhold til hva som er best for muskelmassen.

Etterhvert kan man jo kjenne litt på det selv også. Blir man veldig sår i musklene uten at dette gir seg etter noen uker så går det jo ann å endre litt på. Selv kjører jeg ikke tunge press øvelser for bryst og skuldre mer enn enn gang i uken på diett, men bein kan jeg fint trene tyngre oftere. Volumet må jeg også holde veldig lavt for pressøvelser. Ryggen har jeg derimot kjørt høyere volum på og hatt gode styrkeøkninger også på diett.

[JarleS]

"tungt" er et vanskelig begrep. Det er viktig å løfte med høy belastning (% av 1RM), men ikke viktig å løfte til failure (holde seg under RPE9 feks). Hvis du har 100kg som 1RM i markløft, så vil ikke 1 rep på 85 føles veldig tungt ut. Likevel er det høyere belastning enn 3x10x60. Essensen er: få opp belastningen, men vær forsiktig med å ta deg ut

[DukeNukem]

Hva du får fortest muskler av blir vanskelig å si, men en vanlig tommelregel er at få reps gir økt styrke og flere reps gir større muskler. Uansett så regarer folk forskjellig på trening så det er ikke en eksakt vitenskap. Hvis du har trent 3x10 i en stund så ville du kanskje ha hatt en god effekt av 4x4. Prøv begge metodene og se hva du liker best/ får best resultater av.