hvilken rekkefølge på øvelser

[Lame Nordstrom]

Akutte testosteronsvingninger indusert av å bøye tungt eller at United vinner mot Liverpool gjør ingenting for fysikken din.

Hvis man vil booste testonivåene i kroppen slik at det faktisk har en effekt så må man til med sprøyter...

Hvis en naturlig båddibygger prøver å manipulere hormoner som veksthormon, testosteron eller insulin ved å f. eks. spise karbohydrater til spesifikke tidspunkt kontres det raskt av kroppens homeostase.

[Jon]

Knebøy øker testo i kroppen noe som igjen er bra for benken mtp og bli sterkere

For å understøtte det Konstantinovs helt riktig poengterer:

Daniel W. D. West, Stuart M. Phillips. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 2011.

D. W. D. West, N. A. Burd, T. A. Churchward-Venne, D. M. Camera, C. J. Mitchell, S. K. Baker, J. A. Hawley, V. G. Coffey, S. M. Phillips. Sex-based comparisons of myofibrillar protein synthesis after resistance exercise in the fed state. Journal of Applied Physiology, 2012; 112 (11): 1805.

Akkurat. For dei som ikkje driv med konkurranse stiller ein difor litt friare. Vil ein bli god i benk, så kan det vere lurt å kjøre det først ein periode, i staden for å bruke opp mykje energi på knebøy. Ein må kanskje regulere ned intensiteten eller mengda på knebøyen for å kompensere.

Både ja og nei. Pump og stramme bryst, skuldre og triceps vil vanskeliggjøre en optimal armstilling for å opprettholde spennet i knebøy. Hvis man skal kjøre igjennom begge øvelser på samme økt ville jeg uansett ha benkpress som øvelse nummer to eller tre. Eventuelt kan man alltids trene benkpress på morningen og en annen baseøvelse på kveldstid, dersom man har mulighet til det. Dersom man kun har mark og benk på samme dag har man etter mitt syn større muligheter for egne preferanser.

[Zeph]

For å understøtte det Konstantinovs helt riktig poengterer:

Daniel W. D. West, Stuart M. Phillips. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 2011.

D. W. D. West, N. A. Burd, T. A. Churchward-Venne, D. M. Camera, C. J. Mitchell, S. K. Baker, J. A. Hawley, V. G. Coffey, S. M. Phillips. Sex-based comparisons of myofibrillar protein synthesis after resistance exercise in the fed state. Journal of Applied Physiology, 2012; 112 (11): 1805.

I fare for at forståing blir borte i medisinsjargong: Å trene knebøy først i programmet har ingen effekt på testosteronnivå og det dette eventuelt måtte bety for etterfølgjande øvingar?

Både ja og nei. Pump og stramme bryst, skuldre og triceps vil vanskeliggjøre en optimal armstilling for å opprettholde spennet i knebøy. Hvis man skal kjøre igjennom begge øvelser på samme økt ville jeg uansett ha benkpress som øvelse nummer to eller tre. Eventuelt kan man alltids trene benkpress på morningen og en annen baseøvelse på kveldstid, dersom man har mulighet til det. Dersom man kun har mark og benk på samme dag har man etter mitt syn større muligheter for egne preferanser.

Det er grenser for kor mykje og langvarig pump du får av til dømes lågreps benkpress. For ein tynn person som meg vil eg aldri få nok pump til at armane kjem i vegen for resten.

Er det ikkje sjanse for at bryst og skuldre eventuelt kan bli varmare og mjukare av å trene andre øvingar først?

Eg var lenge av den oppfatning av at knebøy skulle først, uansett. Inntil eg såg 5x5-programmet til Børge. Nokre timar lesing her og der seinare kunne eg ikkje konkludere så bastant at knebøy skal først lengre. Poenget er teknikk. Om du har teknikk og krefter igjen etter andre øvingar til å utføre knebøy på ein trygg måte. Basert på det eg har lese er det mange som ikkje har problem med dette. Ingen av dei var atletar.

Som du var inne på er det lite som er svart og kvitt innanfor trening. Det var for så vidt det eg ville fram til i utgangspunktet.

[Jon]

I fare for at forståing blir borte i medisinsjargong: Å trene knebøy først i programmet har ingen effekt på testosteronnivå og det dette eventuelt måtte bety for etterfølgjande øvingar?

Det har ingen økt effekt på protein syntesen, som man trodde før. Derimot skal man aldri undervurdere den subjektive opplevelsen av hvor tung en øvelse kjennes ut og i overført betydning hvor sterk man føler seg i forkant av gitte øvelser. Sannsynligheten er høy for at dersom man trener tung bøy eller mark før man for eksempel går videre på bicepscurl, så vil den sistnevnte øvelse kjennes mye lettere ut og dermed gjennom placebo effekten øke prestasjon, selv blant svært godt trente individer.

Det er grenser for kor mykje og langvarig pump du får av til dømes lågreps benkpress. For ein tynn person som meg vil eg aldri få nok pump til at armane kjem i vegen for resten.

Er det ikkje sjanse for at bryst og skuldre eventuelt kan bli varmare og mjukare av å trene andre øvingar først?

Her kommer det herlige faktum at vi alle har ulike individuelle forutsetninger i forbindelse med trening. Det er godt mulig at nettopp for deg og mange andre at benkpress i forkant av bøy vil ha ingen påvirkning på den følgende øvelsen. Det eneste jeg kan referere til her er personlig erfaring fra mine to første år med styrketrening, allerede da hadde jeg problemer med å spenne opp tilstrekkelig på bøy dersom jeg hadde "benka" først (noe jeg selvsagt stort sett alltid gjorde på den tiden ). Men igjen vi mennesker er ulike og det er det som er fascinerende.

Eg var lenge av den oppfatning av at knebøy skulle først, uansett. Inntil eg såg 5x5-programmet til Børge. Nokre timar lesing her og der seinare kunne eg ikkje konkludere så bastant at knebøy skal først lengre. Poenget er teknikk. Om du har teknikk og krefter igjen etter andre øvingar til å utføre knebøy på ein trygg måte. Basert på det eg har lese er det mange som ikkje har problem med dette. Ingen av dei var atletar.

Som du var inne på er det lite som er svart og kvitt innanfor trening. Det var for så vidt det eg ville fram til i utgangspunktet.

Dersom det er mange som gjør dette, noe jeg ikke var klar over, og får progresjon på samtlige øvelser i programmet så blir jeg nødt til å i hvert fall revurdere mine treningsoppsett for mine egne utøvere. Med andre ord takk for konstruktive innspill.

[Gomp]

Finnes det nokre kjelder for den påstanden?

Uten og lete

Økte testosteronverdiene av knebøy med hopp - Fitnessbloggen

[Jon]

Ja vi vet fra forskningen at denne type øvelser som setter store deler av sentralnervesystemet i spill gir en vesentlig akutt endring i hormonprofil i form av fritt testosteron, men de har ikke klart å vise at dette har noen som helst betydning for det endelige resultatet. Når det er sagt, så er det mye vi fortsatt ikke vet - og det er ingen tvil om at denne typen øvelser er de mest effektive vi har for å både forbedre styrke, eksplosivitet (power) og hypertrofi. Poenget er nok at vi ikke kan se på testosteron isolert sett, og det er mange flere faktorer som potensielt leder til en forbedring i vår fysikk og muskelstyrke.

[Lame Nordstrom]

Akutte hormonsvingninger ser ikke ut til å ha noen betydning i de fleste tilfeller.

GH: Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men

Testosteron: Testosterone dose-response relationships in healthy young men

Insulin: Alan Aragon har uttalt at carb backloading er broscience. Jeg kan rote fram kilden hvis noen bryr seg. (Det ligger på Ian's NBB Facebook-side.)

De to studiene er blant det som diskuteres her:

http://www.youtube.com/watch?v=S_Aqn9JHG0c

http://www.youtube.com/watch?v=Tr1_6GG_rog

[JarleS]

Har kjørt bøy både først, sist og midt imellom. Kan ærlig talt ikke si at jeg føler det er så stor forskjell. Hvordan intensiteten programmeres er et helt eget spørsmål, men hva rekkefølgen i seg selv er synes jeg spiller fint liten rolle.

På generell basis om rekkefølge så er jo hovedregelen at man kjører store, tunge øvelser først og mindre isoleringsøvelser sist. Ikke noe hokus pokus