Heeidi Skrevet 12. november 2012 Del Skrevet 12. november 2012 Hei! Har trent styrketrening i snart 3 måneder nå, så er fortsatt ganske fersk innenfor styrketrening:) Startet med å kjøre et fullkroppsprogram, og begynte med et 2 splitt-program for en uke siden. Målet er å bli supersterk! Jeg er 1.52 høy (eller lav..) og veier 52 kilo. Treningsprogrammet til meg og min venninne ser slik ut: Treningsøkt 1 (2 ganger i uka) Benkpress 6x3 Nedtrekk 6x3 Skulderpress 6x3 Sittende roing 6x3 Pull ups 5x3, bruker hjelpestang med 16 kilo Dips 6x3 Noe som jeg ikke vet hva heter, men man har en fot og en hånd på benken, så trekker man manualen opp mot brystet. (6x3, på hver arm) Treningsøkt 2 (2 ganger i uka) Markløft 6x3 Glute bridge 6x3 Utfall 6x3, hver fot Bulgarske utfall 6x3, hver fot Squats 6x4 + så mange rep jeg klarer med bare stanga til slutt Også 1/2 dager med kondistrening (roing eller løping) Kosthold: Frokost: melk og 2 brødskiver Etter trening: en boks med tunfisk og melk Middag: Laks/kyllingfilet med ris og stekte grønnsaker Kveldsmat: to egg, 1 brødskive og melk (Bruker ikke noe proteinpulver. Men vet ikke om jeg burde gjøre det? Prøver å få så mye som mulig gjennom maten) Ser dette bra ut? Noe som burde endres, øvelser som burde legges til eller noe? Blir superglad for alle tips og kommentarer Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/14534-ser-programmet-bra-ut/ Del på andre sider Flere delingsvalg…
tiind Skrevet 12. november 2012 Del Skrevet 12. november 2012 Du har delt programmet opp i overkropp/underkropp. Det og push/pull prinsippet er de mest vanlige måtene å sette opp en 2-splitt. Noen ting mann kan tenke på når mann er relativt ny i gamet: du har 6x3..? jeg regner med du mener 3 set x 6 repetisjoner. Dette er ganske hardt til kroppen over lengre tid, så selv om du vil bli quote "supersterk" så ville jeg heller å variert repsområdet mer. Pga i den fasen når mann starter å trene regelmessig styrke så vill mann nesten uansett få stooor framgang pga økt teknikk, tilvenning og økt/tilnærming nevral aktivering av muskelfibre. Så jeg vill heller lagt forholdene mer til rette og la kroppen få venne seg til det "nye" før du peiser på med 6 rep på alle 4 øktene. Jeg ville satt opp en lineær progresjons modell. Eks: uke1-2 12-15 rep uke 3-4 10-12 rep uke 5-6 8-10 rep uke 7-8 6.8 rep. Nedenfor har jeg satt opp forslag hvordan jeg ville ha gjort det ut ifra det du allerede har skrevet: (forandret litt på rekkefølgen og lagt til noen øvelser) Overkropp dag 1 Benkpress Skråbenk m/manualer Skulderpress Pull ups Nedtrekk Noe som jeg ikke vet hva heter, men man har en fot og en hånd på benken, så trekker man manualen opp mot brystet. (6x3, på hver arm) = tror du tenker på roing med manual? Underkropp dag 2 Bøy Beinpress Strake markløft Mage? Hvile dag 3 Overkropp dag 4 (samme som dag 1, bare tatt dra øvelsene før press øvelsene=variasjon) Pull ups Nedtrekk Sittende roing Benkpress Skråbenk m/manualer Dips Skulderpress Underkropp dag 5 Markløft Bulgarske utfall Frontbøy Glute bridge Leg extension Hvis du følger den lineære progresjonsmodellen jeg har satt opp i eksempelet over ukesvis, så ville jeg ha lagt meg på 2-3 serier på hver øvelse. Kanskje kjøre 3 serier på det fleste som inkluderer mest muskelgrupper og har størst flerleddsutslag som knebøy, mark, benk osv og heller kjøre 2 serier på øvelser eks skulderpress, leg extension m.m. Her går det selvsagt an å prøve å feile, eks med å kutte ut øvelser etter vært, øke/minke serier, legge til nye øvelser Angående kostholdet så ville jeg ha spart pengene på å spise mer mat å ikke bruke kostilskudd i starten. Lære kroppen å kjenne og så kan mann eventuelt bruke kostilskudd for å få i seg mer mat. Men jeg ville ha prøvd å spist mye mer uten at jeg vet direkte mengde på det du skriver. Det du forbrenner av å bare ligge i senga er sånn kjapt ca regnet 1300-1400kcal og så må du legge på det du bruker på all aktivitet. Poenget er at om du trener styrke 4 dager i uka og løper 1 dag så dekker ikke kostholdet behovet du har av næring. Og om målet er å bli råsterk så ville jeg ha økt matinntaket så kroppen får de rette forutsetningene den så sårt trenger for å bli rå sterk. Lykke til(y) å vill anbefale deg å din venninne å lage loggbok over treningene her. det hjelper veldig på å holde motivasjonen oppe. Marita 1 Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/14534-ser-programmet-bra-ut/#findComment-558047 Del på andre sider Flere delingsvalg…
selters Skrevet 12. november 2012 Del Skrevet 12. november 2012 proteinpulver er greit. men ikke nødvendig. de rimelige whey-pulverene gir mest for pengene, og er blant de billigste proteinkildene. Siter Lenke til kommentar https://forum.fitnessbloggen.no/topic/14534-ser-programmet-bra-ut/#findComment-558157 Del på andre sider Flere delingsvalg…
Anbefalte innlegg
Bli med i samtalen
Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.